Endurance et protéines, une combinaison nécessaire
Nutrition , 2025-01-10 , 6 min
Endurance et protéines, une combinaison nécessaire
Protéines et endurance
Lorsqu'il s'agit de sports d'endurance, on a tendance à se concentrer uniquement sur le rôle et le dosage des glucides : étant des sports d'endurance, les sucres sont le macronutriment essentiel pour assurer une énergie rapide au muscle et au corps. Le rôle des protéines dans ces sports est souvent sous-estimé, à l'opposé de ce qui se passe dans les sports énergétiques, dans lesquels les athlètes ont souvent une vision qui peut être définie comme une « hypertrophie centrée ». Aucune de ces deux approches n'est la bonne : pour un athlète, il est bon d'accorder la bonne importance à chaque macronutriment. Protéines : qu'est-ce qu'elles sont et pourquoi elles sont nécessaires Les protéines sont des macromolécules composées d'acides aminés et impliquées dans d'innombrables fonctions du corps humain, notamment structurelles, de construction musculaire et de soutien.
Chaque protéine diffère selon son profil d'acides aminés : notre corps n'est pas capable de synthétiser tous les acides aminés de manière indépendante et pour cette raison il doit nécessairement en absorber certains par l'alimentation, qui sont définis comme essentiels (EAA). Parmi ceux-ci, la leucine, l'isoleucine et la valine sont particulièrement connues dans le monde du sport sous le nom d'acides aminés ramifiés (BCAA) et sont des une réelle importance pour lutter contre le catabolisme musculaire et pour la récupération. Traditionnellement pour les athlètes d'endurance, les protéines et les acides aminés sont considérés comme moins importants que les glucides, mais en réalité, un apport correct en protéines (en termes de quantité et de qualité) est essentiel non pas tant pour augmenter directement les performances mais surtout pour l'efficacité musculaire et la composition corporelle. De plus, certains sports, bien que considérés comme « d'endurance », n'entrent pas correctement dans la catégorie d'endurance.
Besoins de l'athlète
En fait, il faut faire une distinction entre les sports LIEE ou HIEE (exercices d'endurance de faible ou de haute intensité) : dans ces cas, différents métabolismes sont activé. L'aérobie oxydatif en cas d'exercices de faible intensité et l'anaérobie pour les exercices de haute intensité. Dans le cas de certains sports d'endurance qui utilisent également la force et l'énergie, comme le rugby ou le cross training, les protéines sont également essentielles pour la prévention des lésions tissulaires. La probabilité de blessures musculaires est également importante pour les sportifs habitués à des entraînements ou à des compétitions très longues, car la masse maigre risque d'être affectée et de se retrouver dans des états cataboliques.
Besoin en protéines du sportif d'endurance Évidemment, l'atteinte des besoins en protéines implique divers bénéfices tant pour ceux qui pratiquent un sport que pour ceux qui peuvent se considérer sédentaires. Ce paramètre est différent pour chaque individu et dépend de divers facteurs, parmi lesquels l'activité physique pratiquée et l'individualité biochimique. Diverses sociétés scientifiques de référence comme l'American College of Sport Medicine et les publications les plus récentes dans la littérature scientifique (« NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition », 2011. Campbell & Spano.
Sources et timing
Human Kinetics) rapportent des plages de valeurs utiles pour établir le besoin en protéines en fonction du sport pratiqué. Cela se traduit concrètement par un calcul assez simple. En considérant par exemple un athlète de tennis pesant environ 70 kg et en appliquant ces fourchettes, ce même athlète devrait consommer au moins 112 g de protéines par jour pour atteindre les besoins en protéines dictés par son activité sportive. Cela semble assez simple, mais ce n'est pas toujours le cas.
Pensez simplement que sur 200 g de poitrine de poulet, seulement 46 g de protéines sont consommés. pour atteindre le quota journalier recommandé de protéines. Les poudres de protéines peuvent être utiles pour cela : elles nécessitent moins d'effort digestif et permettent d'ajouter facilement des protéines même aux collations et aux collations. Il existe également dans le commerce des protéines dérivées de sources multiples : lait de vache, lait de chèvre, bœuf, saumon, œufs, pois, soja et légumineuses. Le panorama est donc assez large, et permet à chacun de trouver une alternative valable, même pour les personnes intolérantes et allergiques.
Recommandations pratiques
Mais quelle est l’utilité des Protéines pour le sportif d’endurance ? Parmi les nombreux bienfaits portés par ce macronutriment, nous rappelons que les Protéines permettent à ceux qui pratiquent des sports d'endurance : Malgré les nombreux effets positifs de l'apport en protéines, de nombreux sportifs d'endurance restent méfiants. La principale question est souvent « mais manger des protéines n'est-il pas mauvais pour vous ? ». La réponse est aussi évidente que triviale : rien n’est nuisible quand cela ne dépasse pas nos besoins.
Il est donc bon de s'en tenir aux quantités recommandées par les directives ou de s'en remettre à un professionnel, car même si les protéines ne font pas de mal (et il a été prouvé que même l'abus de ce nutriment n'est pas nocif pour l'organisme), un excès de consommation n'implique PAS de bénéfices supplémentaires. Le seul cas où le dépassement des limites de consommation recommandées par les lignes directrices peut garantir des bénéfices est lorsque l'athlète doit faire face à des périodes de restriction calorique sévère. Dans ces cas, la plage RDA pour les protéines de 1,8 à 2,7 g/kg de poids corporel/jour est également considérée comme acceptable. Il est donc certainement important pour l'athlète d'endurance de vérifier qu'il consomme suffisamment de protéines.
Bien que l'objectif de ces athlètes ne soit pas l'hypertrophie, ce macronutriment permet de maximiser et d'optimiser divers processus biologiques dans l'organisme, ne se limitant pas seulement à la croissance musculaire. Surtout pour ceux qui pratiquent des sports de longue durée, la phase de récupération est soutenue lorsque les besoins en protéines sont satisfaits. « Guide de la NSCA sur la nutrition sportive et l'exercice », 2011. Campbell & Spano. Human Kinetics Lignes directrices de l'ACSM pour les tests d'effort et la prescription (American College of Sports Medicine) Association américaine de diététique ; Les diététistes du Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S.American College of Sports Medicine position stand.Nutrition et performance sportive.Med Sci Sports Exerc.2009 Mar;41(3):709-31.doi : 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.PMID : 19225360.
Jeukendrup AE.Nutrition pour les sports d'endurance : marathon, triathlon et cyclisme sur route.J Sports Sci.2011;29 Suppl 1:S91-9.doi : 10.1080/02640414.2011.610348.Epub 15 septembre 2011.PMID : 21916794.
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