Nage en eau libre entre entraînement, nutrition et supplémentation
Nutrition , 2025-01-10 , 6 min
Nage en eau libre entre entraînement, nutrition et supplémentation
La nage en eau libre
La nage de fond comprend toutes les épreuves de natation qui se déroulent en eaux libres telles que les rivières, les lacs et les mers (pour cette raison, on l'appelle également nage en eau libre). Elle est divisée en quatre catégories : natation de fond (jusqu'à 5 km), natation de fond (jusqu'à 15 km), natation longue distance (jusqu'à 25 km) et marathon (plus de 25 km). Sa popularité s'est également accrue grâce à la diffusion d'épreuves d'ultra-endurance comme l'ultramarathon, l'ultracyclisme et surtout l'ultra-triathlon, parmi lesquelles se distinguent également des compétitions bien connues, comme l'Ironman. Le fait de se dérouler en eaux libres ajoute des difficultés considérables à la athlète, principalement lié à l’environnement dans lequel se déroule la performance.
Différents endroits ont des conditions environnementales changeantes, notamment l'eau, la température, l'humidité, le rayonnement solaire et les marées ou courants imprévisibles. De plus, la durée de la plupart des événements (qui varie normalement de 1 à 6 heures) crée des défis physiologiques uniques pour la thermorégulation, l'état d'hydratation et également pour les réserves de « carburant » musculaire. Les recommandations nutritionnelles actuelles pour l'entraînement et la compétition en eau libre sont une extension des recommandations pour la natation en piscine ou sont extrapolées à partir de l'étude et de l'observation d'autres populations sportives présentant des modèles de performance similaires. Dans ces disciplines, la nutrition de compétition devrait se concentrer sur l'optimisation de l'hydratation avant la compétition et la gestion des réserves de glycogène.
À un niveau purement théorique, les nageurs devraient pouvoir compter sur les sources d'énergie et les fluides consommés avant les compétitions, au moins pour les épreuves plus courtes : pour les courses plus longues, sur une distance supérieure à 10 km ou plus, l'intégration des fluides et des sources d'énergie peut plutôt se produire lorsque cela est tactiquement approprié, afin de soutenir au mieux la performance pendant toute sa durée. Lors de courses plus longues, jusqu'à 90 g/heure de glucides provenant de sources facilement consommables et transportables, telles que des gels et des boissons, doivent être utilisés afin de maintenir et restaurer les réserves de glycogène musculaire. L'exposition à des conditions d'eau et à des températures ambiantes variables jouera également un rôle important dans la détermination des stratégies nutritionnelles pour affronter au mieux la course. Par exemple, dans des environnements extrêmes, la thermorégulation peut être assistée en manipulant la température des fluides ingérés : une stratégie simple mais fonctionnelle.
Défis physiologiques
L'entraînement des nageurs en eau libre se concentre sur l'amélioration des compétences d'endurance, notamment en améliorant la capacité aérobie ; en effet, dans les analyses réalisées sur les terrains d'entraînement utilisés par les compétiteurs d'élite, plus de 85 % de l'entraînement a été réalisé à des intensités axées sur le développement de ces capacités, avec moins de 2 % consacrés plutôt à un entraînement anaérobie ou à un entraînement à des vitesses « sous-maximales » (VanHeest et al., 2004). Cette similitude des travaux effectués suggère que les besoins nutritionnels pour l'entraînement des nageurs en eau libre sont cohérents et similaires aux recommandations pour les nageurs de distance lors d'épreuves en piscine pendant les périodes d'entraînement à volume élevé. D'un point de vue anthropométrique, les données recueillies sur les nageurs en eau libre ont montré qu'ils sont en moyenne plus petits, avec un poids corporel inférieur et un pourcentage de masse musculaire maigre plus faible par rapport aux nageurs « en piscine » (Carter & Ackland, 1994 ; VanHeest et al., 2004 ; Zamparo et al., 2005). Cela peut être dû au fait qu'il faut moins d'énergie absolue pour réussir des épreuves en eau libre que des épreuves de sprint (50 et 100 m), ou simplement au fait que dans ce type d'événement sportif, la participation est plus importante pour les athlètes non professionnels. .
D'un point de vue métabolique, la consommation maximale d'oxygène (VO2max), qui a toujours été identifiée comme un indice de performance pour les nageurs en eau libre (80 et 66 ml/min/kg pour les nageurs masculins et féminins, respectivement), a été rapportée comme étant plus élevée (VanHeest et al., 2004) que celles observées chez les nageurs de distances plus courtes (Capelli et al., 1998), mais similaires à celles trouvées chez d'autres athlètes d'endurance « terrestres ». Étant donné que l'entraînement entrepris par les nageurs en eau libre implique systématiquement de gros volumes de travail avec un fort développement de la capacité aérobie (Van Heest et all 2004), il est très probable que des volumes d'entraînement similaires puisent constamment dans les réserves de glycogène musculaire, soulignant la nécessité de stratégies nutritionnelles axées sur le remplacement du glycogène lors de séances prolongées ou de haute intensité, en particulier pendant les phases de volume élevé. Le fait de ne pas reconstituer suffisamment les réserves de glycogène entre les séances d'entraînement peut nuire à la capacité du nageur en eau libre à réaliser les intensités et les volumes d'entraînement élevés nécessaires à un succès durable (voir l'analyse de Shaw et al., 2014). L'apport en glucides pendant une séance d'entraînement peut également contribuer aux besoins quotidiens totaux en glucides, fournir du carburant supplémentaire pour soutenir la performance lors d'une séance particulière (voir Shaw et al., 2014) et permettre la pratique de tactiques d'alimentation qui seront ensuite utilisées lors des compétitions.
Un autre facteur important à considérer sont les réponses du système immunitaire, qui peuvent être compromises lorsqu'elles sont exposées à des conditions environnementales extrêmes (telles que la température de l'eau) et s'aggraver lorsqu'elles sont ajoutées à l'hormone du stress, dont la libération est associée à un entraînement de haute intensité/volume élevé, en particulier lorsque les séances sont complétées avec une faible disponibilité de glucides (Pyne et al., 2014). En raison de la nature prolongée de la nage de fond, des entraînements prolongés sont souvent entrepris dans des conditions chaudes, au cours desquelles une stratégie d'hydratation appropriée doit être envisagée. Bien que les valeurs rapportées pour la perte de liquide non liée dans l'urine pendant la nage et le renouvellement quotidien des liquides corporels chez ces athlètes ne soient pas aussi élevées que pour les activités terrestres, des pertes d'environ 0,5 L/h peuvent être attendues ( Cox et al., 2002a ; Leiper et al., 2004 ; Lemon et al., 1989). Par conséquent, les nageurs en eau libre devraient envisager de boire des liquides hydratants, même sous forme de boissons énergisantes, lors de séances prolongées.
Nutrition de compétition
Les aides ergogènes que les nageurs peuvent obtenir grâce à l'utilisation de suppléments spécifiques et qui permettent à l'athlète d'améliorer ses performances ont été examinées par de nombreux auteurs, dont Derave et Tipton (2014). Voici ceux qui disposent du plus de preuves scientifiques. Sport apprécié de tous, la natation est complète et très technique : dans l'eau, le corps est soutenu et se trouve dans une situation de gravité réduite, permettant un meilleur contrôle du poids. Malgré cela, il ne faut pas sous-estimer sa complexité et la difficulté de gérer toutes les variables liées à l'environnement et à la durée de la performance.
L'optimisation de l'entraînement et de la nutrition est donc cruciale pour relever même les défis les plus difficiles, et une bonne intégration peut fournir le soutien qui peut faire la différence. VanHeest, J.L., Mahoney, C.E. et Herr, L. (2004). Caractéristiques des nageurs d'élite en eau libre. Journal of Strength and Conditioning Research, 18, 302-305.PubMed Carter, J.E.L. et Ackland, T.R. (Eds.). (1994).
Kinanthropométrie dans les sports aquatiques : Une étude sur des athlètes de classe mondiale. Champaign, IL : Human Kinetics. Zamparo, P., Bonifazi, M., Faina, M., Milan, A., Sardella, F., Schena, F. et Capelli, C. (2005). Coût énergétique de la natation des nageurs de longue distance d'élite.
Hydratation et supplémentation
European Journal of Applied Physiology, 94, 697–704.PubMed doi:10.1007/ s00421-005-1337-0 Capelli, C., Pendergast, D.R. et Termin, B. (1998). Énergétique de la nage à vitesse maximale chez l'homme. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 78, 385–393.PubMed doi:10.1007/s004210050435 Pyne, D.B., Verhagen, E.A. et Mountjoy, M. (2014). Nutrition, maladie et blessures dans les sports aquatiques.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 460-469. Stellingwerff, T., Pyne, D.B. et Burke, L.M. (2014). Considérations nutritionnelles dans des environnements spéciaux pour les sports aquatiques. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 470-479.
Cox, G.R., Desbrow, B., Montgomery, P.G., Anderson, M.E., Bruce, C.R., Macrides, T.A., ... Burke, L.M. (2002b). Effet de différents protocoles de consommation de caféine sur le métabolisme et les performances d'endurance. Journal de physiologie appliquée, 93, 990-999.PubMed
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