Physiologie et nutrition de l'entraînement en altitude
Nutrition , 2025-01-10 , 6 min
Physiologie et nutrition de l'entraînement en altitude
Physiologie de l'altitude
Pour les athlètes d'endurance, les températures extrêmes et l'altitude peuvent affecter les réponses physiologiques normales à l'exercice et, dans certains cas, les performances sportives s'en trouvent affectées. Bien que les preuves scientifiques ne soient pas complètes à ce sujet, le recours à l'entraînement en altitude reste une pratique répandue dans de nombreux sports. L'objectif de cet article est de comprendre sa physiologie et les éventuels ajustements nutritionnels qui peuvent être mis en place pour garantir au mieux les performances sportives. Les effets néfastes de l'altitude et de la chaleur sur les performances sportives ont fait l'objet de nombreux articles scientifiques approfondis (Saunders et al.2009 ; Nybo et al.2014).
L'altitude est notamment associée à une diminution de la pression barométrique et à une réduction correspondante de la disponibilité en oxygène. L'étendue de l'altitude peut être classée comme faible (1 000-2 000 m), modérée (2 000-3 000 m), élevée (3 000-5 000 m) ou extrême (> 5 000 m) (Levine & Stray-Gundersen 2002). En détail, même l'hypoxie (c'est-à-dire l'état de manque d'oxygène dans les tissus du corps) entraîne une ventilation, une fréquence cardiaque et une perception de l'effort élevées par rapport aux valeurs qui se produiraient avec un entraînement similaire mais effectué au niveau de la mer. De plus, la réponse endocrinienne normale (par exemple la libération d'adrénaline, de noradrénaline et de cortisol) à l'exercice est généralement amplifiée en altitude.
Cela favorise une plus grande utilisation des glucides comme carburant que lorsque l'entraînement est effectué en mer. niveau (Berglund 1992). L'altitude augmente également le stress oxydatif, indépendant de l'exercice (Heinicke et al.2009). Déjà après quelques jours en altitude, il y a une perte de volume de plasma en raison de l'augmentation de la pression artérielle et de la diurèse. En effet, l'hypoxie stimule la production de glycoprotéine érythropoïétine (EPO) par les reins, favorisant de nombreuses adaptations et bénéfices pour les athlètes, en particulier pour ceux d'endurance. (Gore et al.2013).
Si les athlètes continuent de s'entraîner à une altitude modérée pendant 2 à 3 semaines et sont exposés à un régime alimentaire et à un programme d'entraînement idéaux, de nombreuses adaptations physiologiques peuvent se produire qui facilitent l'oxygénation des tissus. L'adaptation la plus largement documentée et discutée à l'entraînement à altitude modérée est une augmentation de la masse de globules rouges, qui peut augmenter d'environ 1 % toutes les 100 heures d'exposition (Gore et al.2013). D'un point de vue nutritionnel, la compréhension des stress et des adaptations uniques associés à l'exposition à l'altitude justifie les modifications et les stratégies visant à développer un régime alimentaire spécifique. Par exemple, de faibles niveaux de fer avant et pendant l'entraînement en altitude peuvent compromettre les effets adaptatifs de l'entraînement en haute altitude.
Les athlètes ayant de faibles réserves de fer (c'est-à-dire des valeurs de ferritine <30 ng/mL) peuvent ne pas répondre aux adaptations dues à l'entraînement en altitude, car beaucoup sont étroitement liées à ce paramètre. La recommandation générale pour les athlètes ayant un faible statut en fer est d'augmenter l'apport en fer et les réserves de fer endogène grâce à un régime riche en fer et, si nécessaire, d'utiliser une supplémentation orale en fer pendant 1 à 2 mois avant l'exposition en altitude. (Friedmann et al.1999). Les athlètes qui cherchent à perdre du poids et qui suivent des régimes hypocaloriques prolongés risquent de perdre davantage de poids en altitude ; en milieu clinique, l'efficacité de l'EPO a été améliorée lorsque les patients hémodialysés à long terme ont reçu des suppléments énergétiques équivalents à 475 kcal (2000 kJ) par jour (Hung et al.2005). Ainsi, pour ces patients, l'augmentation de l'apport énergétique a agi comme un stimulus pour l'activité de l'EPO.
Voyons maintenant en détail comment se comporter en altitude pour la gestion des macronutriments , de l'hydratation et quels sont les compléments recommandés pour ceux qui pratiquent des activités intenses en haute altitude. Le besoin de liquides augmente lorsque vous vous entraînez dans un environnement hypoxique (c'est-à-dire avec un manque d'oxygène, comme à haute altitude), en raison de l'air sec et donc d'une faible humidité, d'une augmentation de la perte d'eau par la sueur ou les poumons, d'une fréquence respiratoire plus élevée, associée à la fois à la vie et à l'exercice en hypoxie, et d'une augmentation du taux métabolique basal (BMR). Pour un athlète qui entreprend un entraînement de haute intensité en altitude, les boissons pour sportifs peuvent être extrêmement utiles. L'état d'hydratation des skieurs masculins a été surveillé pendant une période d'entraînement à 1 800 mètres et les résultats ont indiqué que les boissons pour sportifs étaient plus efficaces que l'eau pour prévenir la perte de volume plasmatique et maintenir l'équilibre hydrique (Yanagisawa et al. 2012).
Adaptations de l'organisme
Pendant les périodes d'entraînement en haute altitude, une diminution de la consommation alimentaire volontaire peut également survenir en raison de la suppression de l'appétit liée à l'hypoxie. Ceci, combiné à une augmentation correspondante du métabolisme de base, entraînera certainement un déficit énergétique indésirable, qui peut nuire aux performances et entraîner une perte de poids. Un conseil utile peut être de boire continuellement (toutes les 10 à 20 minutes) des gorgées d'eau (et éventuellement des boissons avec des électrolytes), même si la soif ne se fait pas sentir : cela peut aider à prévenir la déshydratation à haute altitude. surtout dans le cas de sports d'endurance. Puisque, comme expliqué ci-dessus, pendant la phase initiale d'adaptation à la taille, une réduction de l'appétit des sportifs pourrait intervenir, il serait prudent, au moins pendant la période d'acclimatation, d'ingérer des aliments riches en CHO (glucides) à chaque repas et pour les collations consommées entre les repas et pendant l'entraînement.
Il a également été démontré que les régimes riches en CHO peuvent également améliorer l'intolérance physique et mentale à l'hypoxie (Consolazio et al.1969). les glucides, sont essentiels avant, pendant et après l'activité, car ils améliorent les performances, assurent la restauration des réserves de glycogène musculaire et combattent la fatigue. Une bonne quantité, pour des activités comme l'alpinisme, pourrait être de 60 à 75 g de CHO / heure d'activité. Comme le montrent les premières études animales, l’hypoxie altère la synthèse des protéines musculaires, quel que soit le maintien de l’équilibre énergétique (Brugarolas et al.2004). Un apport énergétique et protéique prolongé non optimal accompagné d’une perte de poids favorise donc une diminution de la masse maigre.
Au niveau de la mer, 20 à 25 grammes de protéines de haute qualité consommées après l'exercice sont suffisants pour maximiser la synthèse protéique (Witard et al.2014). Les athlètes qui développent un bilan énergétique négatif en altitude auront besoin d'apports en protéines légèrement plus élevés que ceux normalement recommandés pour les athlètes pratiquant un entraînement intensif au niveau de la mer. Les acides aminés à chaîne ramifiée, et en particulier la leucine (présente naturellement dans les aliments riches en protéines de haute qualité), sont utiles pour la régulation de la synthèse des protéines musculaires postprandiale (Koopman et al.2014). al.2006).Comme on le sait, un apport correct en acides aminés est essentiel pour contrecarrer le catabolisme musculaire, pour remplir une fonction "plastique" de construction musculaire et pour le soutien énergétique (la créatine, par exemple, est une source importante de réserve d'énergie, que l'organisme utilise lorsque la production d'ATP est encore trop faible). Le pourcentage relativement élevé d'énergie provenant des graisses alimentaires semble être bien toléré à haute altitude.
Dans une étude menée auprès de soldats vivant et faisant de l'exercice à 3 800 mètres d'altitude, 324 g/g de graisses alimentaires, qui représentaient 47 % de l'énergie totale du régime, n'étaient associés à aucun problème gastro-intestinal ni au développement de maladies telles que la constipation ou la diarrhée (Rai et al. 1975). fruits secs en général) en raison de leur densité énergétique élevée, de leur appétence et de leur commodité de transport. Un apport élevé en graisses peut également être bénéfique pour les athlètes d'élite qui s'entraînent pendant certaines périodes en altitude et qui ont des difficultés à maintenir leur poids et à manger un plus grand volume de nourriture pour répondre à leurs besoins énergétiques plus élevés. En effet, les lipides sont le macronutriment le plus densément calorique (en fait, 1 g de graisse correspond à un apport énergétique de 9 kcal). Divers extraits et suppléments de plantes d'origine naturelle peuvent soutenir la performance sportive, notamment lors d'activités d'endurance ou réalisées à haute altitude.
En effet, bien que l'on connaisse la précision supplémentaire utile pour soutenir les sports d'endurance, l'effet positif de certains suppléments et extraits de plantes sur l'entraînement en haute altitude est beaucoup moins connu. À haute altitude, notre corps requiert un effort physique élevé et diverses adaptations, parmi lesquelles la thermorégulation, le rythme cardiaque, la respiration et la production de globules rouges. Sous-estimer la nutrition et l'apport de micronutriments est un danger subjectif : c'est-à-dire imputable uniquement à nos choix. Alors, comment pouvons-nous soutenir notre alimentation ?
Là aussi, même si les études ne sont pas encore nombreuses, nous souhaitons citer 3 substances en particulier pour leurs effets bénéfiques : Tant au niveau professionnel qu'amateur, de plus en plus de preuves scientifiques indiquent comment l'entraînement en haute altitude peut se traduire par un « avantage » lorsque l'on reprend l'entraînement dans des conditions normales. Pour maximiser cet avantage, la nutrition et la supplémentation sont fondamentales, en effectuant les changements corrects afin de mieux soutenir les changements physiologiques qui se produisent dans le corps. situation. Saunders PU, Pyne DB, Gore CJ. Entraînement d'endurance en altitude.
Nutrition en altitude
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La supplémentation riche en calories augmente les taux sériques de leptine et améliore la réponse à la rHuEPO chez les patients hémodialysés à long terme. Am J Kidney Dis 2005 ; 45 : 1073–83. Yanagisawa K, Ito O, Nagai S, Onishi S. La boisson électrolytique et glucidique prévient la perte d'eau au début de l'entraînement en haute altitude.
Planification
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