Pompe vs Volumisation Cellulaire en musculation
Nutrition , 2025-01-10 , 6 min
Pompe vs Volumisation Cellulaire en musculation
Pump musculaire
La phrase d'Arnold où il compare les pompes musculaires pendant l'entraînement à un orgasme est inoubliable. Tous ceux qui font de la musculation sont obsessionnellement liés à cette sensation agréable, qui frise souvent ou devient tout simplement trop douloureuse, presque comme si la peau se déchirait, mais leur fait penser avec satisfaction que l'entraînement s'est « bien passé ». Mais au final, s'agit-il uniquement du pouvoir de la « suggestion » ou la pompe est-elle vraiment un facteur important pour la croissance musculaire ? Ce sujet est à la mode depuis longtemps, et ce n'est pas un hasard si, dernièrement, les entreprises fabriquent des suppléments qui favorisent une circulation maximale grâce à la stimulation de l'oxyde nitrique.
Mais qu’est-ce qui est vraiment vrai et utile ? Si l’on ajoute qu’en parallèle (et pas tout à fait correctement) le pompage musculaire est associé à la volumisation cellulaire, la confusion augmente. Bien que certains croient encore que l'entraînement « avec charge » est la « voie » absolue vers l'hypertrophie, il a été établi qu'une augmentation du volume des cellules musculaires est fondamentale pour l'état anabolique de la cellule. Il faut maintenant comprendre la volumisation cellulaire et l’implication du pompage musculaire.
Tout d’abord il faut distinguer que, bien que liés, le pompage et la volumisation des cellules musculaires ne sont pas du tout la même chose. Le volume cellulaire est lié au volume de fluides présents dans une cellule. La pompe, ou hyperémie réactive, concerne une augmentation de volume dans les zones « autour » des cellules musculaires, appelées « zones interstitielles ». Sans cette distinction, un bon pompage musculaire induit par l’entraînement facilite certainement la volumisation cellulaire.
Le volume cellulaire est alors important pour permettre aux acides aminés d'entrer dans la cellule, de déclencher la synthèse des protéines et de contrecarrer l'effet catabolique pendant la phase « péri-entraînement », c'est-à-dire avant, pendant et après l'entraînement. Cette sensation merveilleuse : la pompe Que ce soit lors d'une série de squats, ou plutôt de distensions ou de tractions, après chaque exercice musculaire, on constate au niveau local une forte vasodilatation et par conséquent un flux sanguin massif, riche en oxygène et en nutriments vers les muscles impliqués. Physiologiquement, cette « hyperémie réactive » est ce que nous appelons « orgasmiquement » une pompe. Lorsque cela est combiné à une accumulation ultérieure d’acide lactique et d’autres métabolites, nous obtiendrons une augmentation de l’osmolarité du liquide interstitiel.
Volumisation cellulaire
Cela crée un gradient de concentration qui entraîne d'autres liquides (eau) du flux circulatoire. Et c’est la courte définition de la pompe. Mais alors, dites-vous, qu’en est-il du volume cellulaire ? Comment sont-ils corrélés ?
Le volume cellulaire augmente lors du pompage musculaire grâce aux activités coordonnées de deux protéines de transport situées dans la membrane cellulaire. Nous avons d’abord la pompe sodium-potassium (Na+/K+) ATPase qui pousse 3 ions sodium hors de la cellule en échange de l’insertion de deux ions potassium. Étant donné que la concentration de sodium à l’extérieur de la cellule est environ 10 à 20 fois supérieure à celle à l’intérieur, de l’énergie est nécessaire sous forme d’ATP pour pomper le sodium hors de la cellule dans le sens du gradient de concentration. Le deuxième co-transporteur membranaire qui influence le volume cellulaire est appelé chlorure de sodium et de potassium (NKCC), qui transporte simultanément un ion sodium, un ion potassium et deux ions chlore de l'extérieur de la cellule vers l'intérieur.
Ce bref résumé de Biochimie 101 montre comment l'action de ces deux « pompes » co-transporteuses membranaires sert à faire pénétrer des ions dans une cellule, ce qui va augmenter l'osmolarité intracellulaire, ce qui va favoriser la poussée de l'eau dans le muscle, augmentant ainsi son volume. Schéma de fonctionnement de la pompe sodium/potassium Volume cellulaire et entrée des acides aminés Le gradient de sodium extracellulaire créé par la Na+/K+ ATPase ne sert pas seulement à augmenter le volume cellulaire, mais également à l'entrée d'acides aminés, essentiels pour activer la synthèse des protéines, et nous savons à quel point la leucine à l'intérieur de la cellule est importante, entraînée par le gradient de sodium. Pour stimuler la croissance et la réparation musculaire après l’entraînement, la leucine doit être présente dans la cellule. C'est pourquoi, relativement liée à l'augmentation du volume cellulaire, l'entrée d'acides aminés et l'activation ultérieure de la synthèse protéique créent un lien avec le sodium, le potassium, l'ATP et l'eau.
Synthèse et dégradation des protéines : Yin et Yang musculaires Lorsque nous nous entraînons, nous savons que nous endommageons les cellules musculaires, notre objectif est donc de commencer à lutter efficacement le plus tôt possible contre cette tendance induite au catabolisme, en essayant de favoriser et donc de prédominer la synthèse des protéines, peut-être en ne sautant pas un supplément d'acides aminés à chaîne ramifiée, et plus spécifiquement de leucine, le principal activateur. Le renouvellement des protéines augmente dans les heures qui suivent l'entraînement, il est donc évident qu'une stratégie relative alimentation/complémentation est essentielle pour progresser à court (récupération) et à long terme (hypertrophie). La clé de la volumisation cellulaire : hydrater En biochimie, l'adage « une cellule hydratée est une cellule anabolisante » est à la base de la première leçon. Il est essentiel d’avoir une hydratation adaptée pour un volume cellulaire optimal.
Implications pour l'hypertrophie
La capacité à activer la synthèse protéique et à contraster le catabolisme des protéines musculaires pendant le péri-entraînement susmentionné dépend d'une hydratation décisive. Si nous essayons même d'avoir un léger état de déshydratation de diverses natures, la performance, la récupération et la super-compensation seront grandement compromises. Toutes les discussions ci-dessus sur les cotransporteurs et le gradient de concentration n’ont pas pour but de compliquer la question. Pour avoir de l’eau dans une cellule et augmenter son volume, il faut des osmolytes, qui sont les molécules qui entraînent l’eau à l’intérieur.
Il est donc essentiel de maintenir des niveaux optimaux de sodium, de magnésium et de potassium. Rappelons également le chlore, le calcium et le phosphore, mais je dirais que le sodium et le potassium sont responsables du but principal de la volumisation et de l'absorption des acides aminés. Le sodium dépend également fortement du volume sanguin - essayez simplement de vous entraîner dans des conditions de déplétion en sodium et il sera pratiquement impossible de sentir la pompe. Le potassium se trouve dans de nombreux aliments comme les pommes de terre, le brocoli et les bananes, pour ne citer que ceux-là, en grande quantité.
Pompes Na+/K+ ATPase et NKCC. En parlant de volume cellulaire et notamment des éléments qui le favorisent, il est impossible de ne pas évoquer la créatine. Son action de soutien à la volumisation cellulaire est directe et indirecte. Il s’agit d’un osmolaire important qui augmente directement le volume cellulaire en entraînant l’eau à l’intérieur de la cellule, créant ainsi un environnement intracellulaire hautement anabolisant.
La créatine produit également indirectement une augmentation du volume cellulaire. J'ai dit que la pompe ATPase sodium/potassium utilise de l'énergie sous forme d'ATP pour pousser le sodium vers l'extérieur contre le gradient de concentration. Cette caractéristique est si importante pour la vie elle-même que plus de 30 % de l'ATP cellulaire est utilisé pour l'activité de ce co-transporteur. Par conséquent, la créatine augmente indirectement le volume cellulaire en augmentant les réserves de phosphate pour la régénération de l'ATP.
Stratégies d'entraînement
En moyenne, la dose recommandée de 5 grammes est suffisante pour générer cette augmentation. Personnellement, je crois que la nutrition et une supplémentation correcte en péri-entraînement sont un facteur déterminant à exploiter pour favoriser une volumisation cellulaire optimale et contrecarrer l'effet catabolique de l'entraînement. Les acides aminés sont eux-mêmes des osmolytes qui, lorsqu'ils sont transportés dans la cellule musculaire, conduisent l'eau à l'intérieur de la cellule. L'insuline activera non seulement les systèmes de transport des acides aminés, mais augmentera le volume cellulaire grâce à l'absorption du glucose.
Cette question mérite bien plus qu'un article et plus d'informations combinées à toutes les facettes de la situation, mais donnons quelques lignes directrices qui peuvent être utiles et nourrir la réflexion. Ingérer des glucides "fonctionnels", comme l'exploitation récente des "notoires" cyclodextrines, qui remplaceront progressivement les différents vitargo, maïs cireux et autres glucides, capables de gérer une insuline et une glycémie stables et calibrées, synchronisées avec la protéine hydrolysée à laquelle elle se lie. Je tiens à souligner à ce stade qu’une bonne alimentation est une base nécessaire ; ici, nous parlons uniquement de supplémentation en tant que telle, qui soutient nos objectifs (volumisation cellulaire), en tirant le meilleur parti du soutien d'un flux sanguin maximal. Afin de maximiser la volumisation cellulaire, rappelons également que le sodium (aide inspiratoire et donc volume sanguin), l'eau (il est conseillé de commencer un entraînement déjà bien hydraté), le potassium, le magnésium et le calcium sont d'une importance considérable.
Pré-entraînement (15 minutes avant) et pendant l'entraînement Un moment crucial à mon avis. Milos Sarcev (ancien pro de l'IFBB et entraîneur "discuté") a été le premier à étudier les avantages d'un soutien supplémentaire en glucides et en fraction protéique au moment de l'hyperémie maximale du travail musculaire intensif, théories qui ont été affinées au fil des années et rendues nettement plus efficaces. C’est le moment où des suppléments stimulés d’oxyde nitrique et de bêta-alanine pour augmenter davantage le flux sanguin vers les muscles sont également recommandés. Plus de sang dans le muscle sollicité et endommagé = plus d'oxygène, plus de macros, et donc une récupération et une élimination plus rapides des déchets métabolites.
De nos jours, il existe de nombreux coachs (tous mes "mentors" par exemple) qui encouragent le soutien aux glucides fonctionnels et aux formes de protéines hydrolysées, ou encore mieux, aux acides aminés essentiels pendant l'entraînement. Mais la digestion ne doit pas entraver l’entraînement, peut-être aussi soustraire de précieux liquides de la circulation sanguine, voire créer de lourds inconforts gastro-intestinaux. La digestion doit être très rapide dans son passage à l'absorption et à la libération ultérieure dans la circulation, créant un environnement métabolique et hormonal bien préparé pour la synthèse rapide du glycogène et la réparation des cellules musculaires. À ce stade, l'utilisation d'électrolytes peut être un facteur supplémentaire pour maximiser la volumisation cellulaire.
Combien de choses ont été dites au fil des années, créant un dogme de « terreur » sur la fenêtre anabolisante qui impose une course à la consommation de glucides et de protéines ou d'acides aminés en une demi-heure ou quarante-cinq minutes. Au fil du temps, on a constaté que la fenêtre après l’entraînement est beaucoup plus étendue dans les heures qui suivent, mais pas seulement ! L'état d'inflammation aiguë qui suit immédiatement ne serait pas un environnement optimal pour rafraîchir votre glycogène musculaire. George Farah (meilleur entraîneur connu) a construit un pilier de ses méthodes grâce à son supplément sans glucides immédiatement après l'entraînement pour laisser de la place à la GH endogène produite.
En fait, ce dont les muscles ont besoin après avoir terminé l'entraînement sont : des protéines, de l'eau et... du repos, car l'inflammation aiguë des fibres et l'état hormonal créé ne garantiraient pas une introduction massive de glucides particulièrement efficace immédiatement après l'exercice. Nous aurons également plus à dire dans un prochain article sur cette affaire. La tension musculaire maximale en réponse à un entraînement de haute intensité active elle-même la synthèse directe des protéines, et l'absorption des acides aminés est activée en partie par la pompe ATPase sodium-potassium. Une situation optimale pour créer un état anabolisant pour la croissance musculaire !
Ainsi, nous soumettons un muscle à une charge exigeante, mais avec suffisamment de temps sous tension, et nous aurons activé la synthèse protéique et une augmentation de l'entrée des acides aminés intracellulaires. Maximiser la pompe lors de l’entraînement n’est pas seulement un facteur lié à l’ego, ou simplement un orgasme musculaire. Pauses réduites, diverses techniques d'extension des séries et modifications du temps sous tension sont autant d'éléments à exploiter pour générer plus de « tension » sur le muscle cible.
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