Entraînement des épaules | Les 5 meilleurs exercices pour les deltoïdes
Nutrition , 2025-01-10 , 6 min
Entraînement des épaules | Les 5 meilleurs exercices pour les deltoïdes
Anatomie de l'épaule
Le deltoïde est le muscle principal de l'épaule et est anatomiquement divisé en trois groupes de fibres ou « têtes » : le deltoïde antérieur, le deltoïde médial ou latéral et le deltoïde postérieur. Les trois têtes convergent dans l’humérus, mais elles proviennent de trois points différents. Originaire de la clavicule, sa fonction principale est de relever le bras vers l'avant ou de l'avancer (amener le bras de l'extérieur vers l'intérieur). Issu de l'acromion de l'omoplate, son rôle est de déplacer le bras vers l'extérieur ou sur le côté.
Originaire de la colonne vertébrale de l'omoplate, sa fonction est de faire reculer le bras. Tous les mouvements de l'épaule décrits ne sont pas effectués exclusivement par le deltoïde, mais s'effectuent plutôt en synergie avec d'autres muscles. Il est pratiquement impossible d'isoler complètement le deltoïde avec un exercice, car, selon le mouvement, différents muscles du haut du corps entrent en jeu pour compléter la chaîne cinétique du mouvement. Voyons quels exercices sont les meilleurs pour entraîner le deltoïde.
Le premier exercice entraîne le muscle deltoïde postérieur, qui est généralement plus faible que les deux autres. Placez-vous fermement contre l'oreiller et saisissez les poignées avec la paume vers le bas. Étirez-vous en ouvrant les bras vers l'extérieur, environ 1 seconde pour la phase de contraction. Maintenez la position de contraction maximale pendant un peu moins d'1 seconde et revenez lentement à la position de départ, une phase négative d'environ 4 secondes.
Expirez en contractant vos muscles et expirez lorsque vous revenez à la position de départ. Les levées latérales sont probablement l’exercice pour les épaules le plus connu et le plus connu, ce qui n’est pas surprenant compte tenu de leur importance. Saisissez les haltères avec votre paume face à vos côtés. Contractez vos deltoïdes et levez vos bras vers l'extérieur jusqu'à ce qu'ils soient dans une position parallèle au sol.
Les meilleurs exercices
Expirez en vous contractant et expirez en revenant à la position de départ. L'avant-bras doit être étendu. Une légère flexion physiologique peut aider à bien engager toute la chaîne musculaire cinétique, mais ne pas trop fermer l'angle. L'idée est de raccourcir le levier pour faciliter le levage des haltères, mais l'intensité de l'exercice est également décalée vers le deltoïde antérieur plutôt que de se concentrer sur le deltoïde latéral.
Soyez prudent lorsque vous choisissez un poids adapté à l'exercice, qui doit être effectué de la bonne manière afin d'obtenir un résultat. Lorsque vous ouvrez vos bras, soulevez-les vers l’extérieur plutôt que de les garder près de votre poitrine, car cela déséquilibre davantage la charge vers les deltoïdes antérieurs. L’exercice d’avance lente est également connu sous le nom de presse militaire du front. Cela ressemble à un exercice simple, mais pour être réalisé correctement, la trajectoire du mouvement de la barre doit être contrôlée.
À moins que vous ne soyez un athlète professionnel et que vous puissiez contrôler correctement la contraction des groupes musculaires de manière à diriger le stress de l'exercice vers les muscles que vous souhaitez entraîner, il est important de suivre la bonne trajectoire. La barre doit être tenue à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant, et positionnée à la base du cou, sous la gorge. Expirez, tendez vos bras vers le haut et poussez la barre au-dessus de votre tête. Pendant les étirements, évitez de suivre la trajectoire verticale parfaite.
La trajectoire parfaitement verticale, qui consiste à incliner la tête en arrière pour que la barre ne soit pas obstruée, facilite le mouvement, permet des poids plus importants, mais déplace une partie de la surcharge de l'exercice des deltoïdes vers d'autres muscles, comme les pectoraux et les triceps. Ainsi, pour réaliser correctement l’exercice : Cet exercice s'effectue en alternant les bras pour assurer la stabilité du corps, et se concentre ainsi davantage sur la contraction musculaire de chaque épaule, notamment le deltoïde antérieur. Il ne s’agit cependant pas d’un exercice d’isolement musculaire. En effet, le mouvement implique également le pectoral, le trapèze, le biceps brachial et le coracobrachial.
Technique et prévention
En tenant les haltères avec les paumes tournées vers le corps, levez votre bras droit devant vous en passant 1 seconde sur la phase de contraction. Évitez les secousses, qui facilitent le soulèvement mais rendent l'exercice inutile. Remettez votre bras dans la position de départ, évitant ainsi les problèmes de dos en ne le laissant pas tomber, mais gardez votre position sous contrôle à tout moment. Expirez dans la phase de descente, puis recommencez avec la répétition pour le bras gauche.
Position initiale pour la répétition, phase 2, phase 3 Étape 4, étape 5 et étape 6 de la répétition, puis retour à la position de départ L'exercice parfait pour compléter l'entraînement des épaules est celui des six voies, un exercice où chaque répétition combine six mouvements différents qui doivent être exécutés de manière précise et contrôlée. Assis, prenez deux haltères avec vos bras à vos côtés et vos paumes tournées vers l'intérieur. Gardez le buste dégagé et les abdominaux contractés afin de stabiliser le torse et l'ensemble du corps. Voici les six mouvements des six voies : A partir de là, début d'une nouvelle répétition.
C'est un exercice qui doit être réalisé lentement avec un lift latéral, car il est difficile de réaliser une série entière avec une charge élevée. Voyons maintenant comment combiner ces 5 exercices dans un entraînement complet pour les épaules. Table d'entraînement pour les deltoïdes Voici un entraînement complet pour la masse musculaire des épaules, proposé par Gabriele Andriulli, athlète professionnel IFBB en fauteuil roulant de l'équipe ACHZOD Nutrition. Deux séries du premier exercice utilisant un poids léger avec une contraction isométrique au sommet de l'exercice.
La récupération entre les séries dure entre 40 secondes et une minute. Les poids doivent être adaptés à la technique d'exécution, qui doit dans tous les cas être maîtrisée. avec 5 à 10 répétitions lentes partielles finales avec 4 secondes négatives et dernière série de 3x8 avec poids décroissant
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