Sports d'hiver : nutrition et supplémentation
Nutrition , 2025-01-10 , 6 min
Sports d'hiver : nutrition et supplémentation
Contraintes des sports d'hiver
Par « sports d'hiver », nous entendons tous les sports qui se pratiquent sur la neige et la glace, traditionnellement pendant la période hivernale dans les pays alpins, en Europe du Nord et de l'Est, au Japon, en Amérique du Nord et du Sud. Ils sont normalement pratiqués dans des conditions de températures basses et d'altitudes modérées ou élevées. Évidemment, pour ces athlètes, les défis du point de vue nutritionnel sont représentés par le fait de se trouver dans des environnements extrêmes, où la dépense énergétique, la vitesse d'utilisation du glycogène musculaire et hépatique, le renouvellement du fer et la perte de liquide augmentent. Les besoins nutritionnels varient considérablement d'un athlète à l'autre, clairement en raison de différentes caractéristiques physiques et physiologiques, des conditions environnementales et de compétition et également en raison des différentes demandes énergétiques.
Cependant, ces athlètes ont souvent en commun un physique relativement mince, des périodes d'entraînement de haute intensité, un apport élevé en énergie et en nutriments, des besoins spécifiques en eau et une nutrition ciblée avant et après la compétition. Essayons de comprendre en détail comment il est possible de gérer l'énergie et l'intégration pour un résultat optimal en termes de performance. Besoins nutritionnels spécifiques des sports d'hiver Il existe plusieurs stratégies que ces athlètes peuvent entreprendre pour favoriser l'acclimatation à haute altitude ou pour améliorer les performances réalisées au niveau de la mer. L'entraînement dans des conditions météorologiques défavorables implique un stress environnemental et des défis métaboliques, qui impliquent un ajustement de l'alimentation.
Les facteurs à considérer sont principalement 2 : Connaissant donc les problèmes critiques auxquels ce type particulier de sportif doit faire face, il est possible d'établir des plans et des lignes directrices nutritionnelles qui permettent de ne pas risquer de carences et qui en même temps soutiennent la performance. De tous les sportifs de sports d'hiver, le skieur de fond enregistre certainement la dépense énergétique la plus élevée. Une étude sur la consommation calorique des skieurs de fond a fait état d'une dépense moyenne comprise entre 3609 et 4838 kcal/jour pour les femmes et entre 6070 et 8341 kcal/jour pour les hommes. Ces consommations élevées sont dues à une masse musculaire importante, et entraînent une consommation alimentaire élevée au quotidien : un défi difficile surtout pour les skieurs.
Besoins en altitude
La gestion des macronutriments varie selon le sport d'hiver pratiqué et les conditions environnementales : nous tenterons spécifiquement de traiter les besoins du skieur de fond, un sport qui allie au mieux énergie musculaire et endurance aérobie. Glucides - Le facteur limitant pour un skieur de fond est certainement le glycogène : les réserves de glycogène diminuent de 30 à 40 % lors d'une course de 10 à 15 km, jusqu'à être presque complètement épuisées lorsque la course dure 50 km. L'apport en glucides est donc essentiel, et l'apport généralement recommandé est compris entre 6 et 10 g/kg de poids corporel/jour. Si les entraînements dépassent 2 heures, il est nécessaire d'utiliser des glucides exogènes également pendant l'activité, pour maintenir la glycémie stable.Indiquer les barres, les gels et les boissons pour sportifs , comme ce qui se passe pour la course à pied et le cyclisme.
Protéines - En général, pour tous les sports d'hiver, une consommation moyenne de protéines de 1,4 à 1,7 g/poids corporel/jour est recommandée, une quantité nécessaire pour ne pas risquer de chutes de poids soudaines et de perte de masse maigre. L'altitude peut également augmenter dans le cas d'athlètes inappétissants qui ont besoin de soutenir les tissus musculaires, également en recourant à l'utilisation de poudres de protéines, certainement plus facilement assimilables même en cas de manque d'appétit. Graisses - Une bonne gamme d'apports en graisses alimentaires peut aller de 25 à 40% de l'apport calorique total. Chez ces sportifs, il faut encourager la consommation de fruits secs, d'huile d'olive extra vierge, de graines et de poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng et le thon.
Avant de passer aux micronutriments et aux stratégies complémentaires appuyées par la littérature scientifique, il est bon de se concentrer sur les besoins en eau de ces athlètes. Normalement, dans les courses de 15 à 30 km, un skieur perd 2 à 3 % de sa masse corporelle : en plus de l'hydratation quotidienne normale, il est bon que même lors de courses de plus de 15 km, l'athlète trouve la bonne stratégie pour s'approvisionner en eau et en liquides. En plus des boissons pour sportifs, une idée pourrait être d'utiliser des boissons spéciales chaudes ou tièdes, transportées dans des bouteilles thermoscellées. Ceux qui pratiquent des sports d'hiver doivent sûrement faire attention au fer , à la vitamine D et aux antioxydants en général.
Thermorégulation
Le fer est nécessaire pour que l'athlète s'adapte efficacement du point de vue hématologique : en haute montagne, la quantité d'oxygène (à volume égal) est moindre ; par conséquent, le sang doit être préparé pour le transporter efficacement vers les muscles et le cerveau. L'air à haute altitude est mince, contient moins d'oxygène et crée un stimulus pour que le corps produise de l'érythropoïétine, nécessaire pour augmenter le nombre de globules rouges. La disponibilité du fer est essentielle à la production de nouveaux globules rouges, et une bonne idée est d'associer des sources de vitamine C (comme le citron) avec des sources de fer (comme les épinards) pour augmenter leur biodisponibilité. La supplémentation en vitamine D est utile pour ces sportifs comme elle pourrait l'être pour tous les individus pendant la période hivernale : l'exposition au soleil diminue et seules les sources alimentaires ne permettent pas toujours de garantir les besoins corrects.
Concernant les antioxydants, il est cependant important de poser une prémisse : bien que les athlètes soient plus exposés aux radicaux libres en raison d'un entraînement intense, il est nécessaire de prendre stratégiquement des antioxydants au bon moment, sinon cela pourrait même être contre-indiqué. Nous en avons mieux parlé ici, mais rappelez-vous qu'immédiatement après la fin de l'activité physique, il serait préférable de ne pas interférer avec les adaptations que fait le corps, et donc de retirer les antioxydants de l'entraînement. Supplément pour soutenir la performance En plus des besoins qui doivent être couverts dans un but strictement sain, d'autres compléments peuvent généralement soutenir le skieur de fond et lui permettre d'atteindre des objectifs et des résultats plus élevés. Ce sont : Les sports d'hiver sont certainement uniques : pratiqués dans des conditions environnementales extrêmes, ils sont passionnés d'agonistes et non.
Et si ajuster son alimentation après une journée sur piste semble une chose simple, ceux qui font de ce sport un métier ainsi qu'une passion doivent faire très attention pour ne pas sous-estimer les besoins, notamment ceux en glucides. Meyer NL, Manore MM, Helle C. Nutrition pour les sports d'hiver. J Sports Sci.2011; Srivastava KK, Kumar R.
Supplémentation adaptée
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