Amplitude de mouvement et croissance
Suppléments , 2025-01-10 , 31 min
Amplitude de mouvement et croissance
Nous entendons souvent dire que l’utilisation d’une gamme complète de mouvements (ROM) dans un exercice donné est nécessaire à la croissance. Dans cet esprit, les quarter squatters se moquent du rack à squats et les frères maigres qui trichent à travers des séries infinies de boucles ne font jamais de gains. Sauf que est-ce réellement le cas ? Avez-vous besoin d’entraîner chaque muscle sur une gamme complète de mouvements pour réaliser des gains ?
Même si cela semble trivial aussi bien pour les débutants que pour les vétérans, il s'agit d'une question extrêmement importante qui, une fois répondue, pourrait vraiment aider à optimiser l'entraînement et à réduire le gaspillage de répétitions. Avant de pouvoir vraiment entrer dans le vif du sujet, nous devons cependant passer en revue le principal mécanisme en jeu ici : la courbe longueur-tension.
La courbe longueur-tension
Nous savons que la tension mécanique est probablement le stimulus le plus important pour la croissance musculaire (Wackerhage et al., 2019). Les muscles détectent la tension mécanique grâce à des mécanorécepteurs capables de détecter des éléments tels que des forces et des changements dans la forme de la fibre musculaire (Burkholder, 2007). Plusieurs éléments déterminent la tension qu'un muscle peut subir lors d'un exercice, l'amplitude des mouvements en faisant partie. L’amplitude des mouvements affecte la tension musculaire grâce à une interaction connue sous le nom de « courbe longueur-tension ».
La courbe longueur-tension décrit la quantité de tension active (et passive) qu'un muscle peut produire en fonction de sa longueur (Lieber et al., 2017). La courbe est le plus souvent dessinée en fonction de la longueur du sarcomère. Les sarcomères sont les unités contractiles individuelles d'une fibre musculaire ; lorsque les sarcomères raccourcissent, le muscle se raccourcit. Comme le montre la courbe longueur-tension à droite, les muscles devraient produire leur force maximale autour de leur longueur au repos, car chaque sarcomère aura une quantité optimale de chevauchement d'actine et de myosine. L'actine et la myosine sont les principales protéines contractiles d'un sarcomère et glissent l'une sur l'autre pour raccourcir ou allonger la fibre musculaire. Trop peu de chevauchements (ponts) et vous ne pouvez pas produire suffisamment de force – AKA, le muscle est trop long. Lorsque le muscle est trop court, des interférences structurelles au sein du sarcomère bloquent la formation du pont croisé (Lieber et al., 2017).
Désormais, à mesure qu’un muscle s’allonge, les composants passifs jouent également un rôle pour augmenter la tension globale bien au-delà de la partie plateau de la courbe. Cela inclut les structures élastiques comme le tissu conjonctif et les fascias ainsi que la protéine géante, la titine, qui travaillent toutes ensemble pour ajouter une tension supplémentaire sur les longues longueurs musculaires – ce qui conduit les muscles les plus longs à avoir la tension la plus totale qu'un muscle puisse subir. Comme la protéine géante, la titine, s'étend sur grandes longueurs musculaires, elle peut également médier les signaux de tension produits par les mécanorécepteurs (Kruger & Kotter, 2016), ce qui peut induire un stimulus de croissance plus important. Avec tous ces avantages à l’esprit, beaucoup (y compris nous) ont préconisé l’entraînement des muscles via une ROM complète pour garantir qu’un muscle éprouve son niveau de tension le plus élevé.
Est-ce réellement nécessaire ?
Qu'est-ce que cela signifie pour la formation ?
Si vous avez un diplôme en sciences de l’exercice ou si vous étudiez actuellement pour en obtenir un, vous êtes probablement [espérons-le] familier avec le concept de courbe longueur-tension. Mais malgré ce que beaucoup ont appris à l’école, cette courbe ne représente pas parfaitement tous les muscles. En fait, presque tous les groupes musculaires occupent une partie différente sur la courbe longueur-tension, et tous les muscles ne sont pas réellement actifs tout au long de la courbe, comme on nous l'a tous dit à l'école. Si vous vérifiez les échantillons de gauche, vous pouvez voir que ces deux exemples de muscles sont réellement actifs sur différentes parties de la courbe.
Pourquoi est-ce important pour la formation ? Eh bien, puisque chaque muscle est différent, cela signifie que nous devrons peut-être utiliser différentes amplitudes de mouvement sur certains muscles pour favoriser la croissance. L’entraînement avec une ROM complète est en fait plus important pour certains muscles, alors que pour d’autres muscles, cela n’a pas autant d’importance. En fait, nous avons des études montrant que les squats ROM complets sont meilleurs pour la croissance des quadruples que les squats ROM partiels (Bloomquist et al., 2013 ; Kubo et al., 2019). Toutefois, nous avons également des études montrant que les boucles ROM complètes ne sont pas plus efficaces pour développer les biceps que les boucles ROM partielles qui n’atteignent même pas un étirement complet (Pinto et al., 2012).
Pourquoi est-ce le cas ? Eh bien, comme vous le verrez dans la section suivante, certains muscles sont actifs jusque dans la partie ascendante de la courbe. Cela signifie que le muscle peut devenir très court et connaître une insuffisance active (Buckthorpe et al., 2019). L'insuffisance active signifie essentiellement qu'un muscle est actif, mais qu'il est trop court pour produire une force importante ou subir une tension importante. Un exemple classique que beaucoup connaissent est le gastrocnémien lors du soulèvement des mollets en position assise. Puisque le gastroc traverse également l'articulation du genou, effectuer des levées de mollets avec le genou plié raccourcit trop le gastroc, conduisant à une insuffisance active (Hébert-Losier et al., 2012).
En gardant ces écarts à l’esprit, il vaut la peine d’explorer la courbe longueur-tension spécifique à tous les principaux groupes musculaires pour mieux identifier comment entraîner chacun d’entre eux. Creusons.
Autant commencer par le groupe musculaire le plus important, non ? Comme vous pouvez le voir sur la courbe de droite, les biceps sont principalement actifs sur le plateau et les parties ascendantes de la courbe (Koo et al., 2002 ; Murray et al., 2000). Pourquoi est-ce le cas ? Eh bien, la « position de repos » du biceps est à peu près une position complètement allongée ; les biceps ne peuvent pas vraiment s'étirer au-delà de cela, sauf si vous hyperétendez votre coude (non recommandé). Qu’est-ce que cela signifie pour la formation ?
Les biceps sont l’un des rares groupes musculaires pour lesquels nous disposons d’une certaine gamme d’études d’entraînement au mouvement. Une étude de Pinto et al. (2012) ont découvert que 10 semaines d'entraînement complet des biceps en ROM (flexion de 0 à 130°) entraînaient une croissance similaire par rapport à 10 semaines d'entraînement en ROM partiel (flexion de 50 à 100°). Étant donné que les biceps ne sont pas actifs sur la partie descendante de la courbe, il est peu probable qu’ils aient besoin d’être entraînés sur de longues distances pour croître. Mais si tel est le cas, pourquoi tous les frères qui font des cheat curls ne font-ils toujours pas de gains ?
Il est important de comprendre également que les biceps sont réactifs sur la partie ascendante de la courbe. Cela signifie que les biceps peuvent souffrir d'une insuffisance active, en particulier dans les positions où la flexion de l'épaule et du coude se produit en même temps (Schoenfeld, 2002). Que voyons-nous lorsque les frères font leurs horribles boucles ? Des tonnes de flexion des épaules. AKA, aucun gain ! Gardez à l’esprit, cependant, que les boucles de prédicateur impliquent une flexion passive de l’épaule dans laquelle vos biceps n’ont pas besoin de fléchir activement l’épaule. Résultat : les boucles de prédicateur sont toujours idéales pour le développement des biceps.
Ce qu’il faut retenir ici, c’est que, même si les biceps n’ont peut-être pas besoin d’être entraînés sur longues longueurs, nous recommandons toujours d’utiliser une amplitude de mouvement stricte et complète sur la plupart des exercices de biceps pour vous assurer de ne pas trop plier les épaules pendant votre entraînement des biceps. Connaître ces petites astuces est extrêmement important en raison de la quantité massive de désinformations disponibles en ligne, comme cette publication Instagram conseillant aux gens de fléchir les épaules en haut d'une boucle. Cela ne fera rien pour la croissance des biceps.
Mise à jour des biceps !
Excellente nouvelle ! Une autre étude ROM vient de paraître évaluant les gains de ROM du coude et des biceps. Nous vous épargnerons les moindres détails, mais essentiellement, Sato et al. (2021) ont demandé aux sujets d'effectuer deux amplitudes de mouvements différentes tout en effectuant des boucles de prédicateur ; un groupe a fait des boucles dans la moitié inférieure de l’amplitude des mouvements tandis que l’autre groupe a utilisé la moitié supérieure. Curieusement, cette étude a révélé que réaliser des boucles dans la moitié inférieure de la ROM était plus efficace pour la croissance que dans la moitié supérieure ! Est-ce que cela démystifie l'utilisation de la courbe longueur-tension en ce qui concerne l'entraînement des biceps ? Pas tout à fait. Vous voyez, une différence principale entre cette étude et l’étude ci-dessus de Pinto et al. (2012) était la ROM utilisée dans la condition partielle/moitié supérieure. Pinto et al. (2012) ont utilisé 50 à 100 degrés de flexion du coude, mais Sato et al. (2021) a utilisé 80-130 degrés. Étant donné que les biceps sont actifs sur la partie ascendante de la courbe longueur-tension, il est en fait plausible que l’isolement du sommet absolu de l’amplitude de mouvement entraîne une insuffisance active, altérant ainsi les gains du biceps. Gardez à l’esprit vos propres boucles de triche !
Ensuite, nous avons les triceps. Nous saluons souvent les biceps comme les rois du haut du bras, mais les triceps représentent en réalité un plus grand pourcentage de la masse musculaire du haut du bras que les biceps, il est donc important de développer correctement vos fers à cheval pour des capacités maximales « soleil dehors, armes dehors ».
Comme vous pouvez le voir sur la courbe de gauche, les triceps sont principalement actifs sur la partie plateau de la courbe (Murray et al., 2000). Cela signifie que les triceps doivent être entraînés sur une gamme complète de mouvements, mais cela signifie également que les triceps ne subissent probablement pas d’insuffisance active comme les biceps. Désormais, nous n’avons qu’une seule tête du triceps (tête longue) qui traverse en réalité deux articulations. Or, vous pouvez voir dans la courbe que la longue tête parcourt à peine la courbe ascendante. Cela signifie que des choses comme les rebonds d’haltères peuvent toujours développer la longue tête du triceps même si elle sera raccourcie aux deux extrémités au cours de l’exercice. Ceci est utile car cette position de l'épaule est généralement celle où la tête longue peut contribuer le plus à la force d'extension du coude (Landin et al., 2018).
Les triceps sont un autre groupe musculaire dont nous avons quelques études d’entraînement au mouvement à discuter. Chose intéressante, les deux études ont révélé que n'importe quelle amplitude de mouvement peut être utilisée pour la croissance des triceps ! Goto et al. (2019) ont découvert que les extensions partielles du triceps (45-90°) produisaient plus de croissance que les extensions complètes du triceps ROM (0-120°) sur un programme d'entraînement de 8 semaines. Stasinaki et al. (2018) ont découvert qu'un groupe effectuant des extensions de triceps étirées (70-150°) a connu une croissance similaire à un groupe effectuant des extensions de triceps raccourcies (10-90°) sur un programme d'entraînement de 6 semaines.
Dans cet esprit, nous recommandons d’utiliser plusieurs amplitudes de mouvement lors de l’entraînement des triceps, et nous recommandons également d’utiliser des amplitudes de mouvement qui maintiennent la tension sur les triceps tout au long du mouvement. Cela peut être fait en renonçant au verrouillage complet de choses comme les broyeurs de crânes ou les poussées de corde. Maintenez la tension sur ces fers à cheval et forcez-les à grandir !
Ensuite, nous avons les dorsaux. Cela ne devrait pas surprendre beaucoup car la courbe de droite montre que les dorsaux sont principalement actifs sur le plateau et dans les parties descendantes de la courbe (Gerling & Brown, 2013). Combiné avec les bras de moment des dorsaux (Hik & Ackland, 2019), cela conduit à ce que les dorsaux soient beaucoup plus forts sur des longueurs plus longues qu'ils ne le sont sur des longueurs plus courtes – c'est pourquoi presque tout le monde peut faire la première moitié d'une traction, mais placer votre menton au-dessus de la barre est là où cela devient délicat.
Dans cette optique, nous vous recommandons d’entraîner les dorsaux sur des longueurs plus longues autant que possible. Faites de gros efforts sur des choses comme les pulldowns, les pull-ups et même les pulldowns des bras droits. Lorsqu’il s’agit de mouvements d’aviron, assurez-vous de bien « atteindre » le sol pour exagérer l’étirement. Nous aimons également les variations de rangées de mines terrestres ou même les variations de rangées de barres en T, car ces exercices sont généralement « plus lourds » en bas en raison de l’angle de la barre ou de la machine. Cela contribue à créer un plus grand défi pour les dorsaux sur des longueurs plus longues, là où ils sont plus forts. Ceci est également utile pour les dernières répétitions d’une série d’échecs – ce n’est pas parce que vous n’avez pas fait une répétition complète que vous n’avez pas obtenu un bon stimulus d’entraînement latéral. Assurez-vous simplement de bien vous étirer sur chaque répétition !
Ah oui, il est temps de passer aux vieux pectoraux. Au lieu de la courbe classique, nous avons en fait un graphique à barres étrange pour les pectoraux, gracieuseté de Garner et Pandy (2003). Comme il ne s’agit pas d’une courbe complète, nous avons ajouté certaines de nos propres notes pour donner à ces barres un peu plus de sens. En bref, outre le petit pec, toutes les portions des pectoraux sont actives sur chaque partie de la courbe longueur-tension. Cela signifie que l’utilisation de toutes les amplitudes de mouvement est nécessaire pour l’entraînement des pectoraux, mais c’est particulièrement important dans la position étirée où nous pouvons profiter à la fois de la tension passive et active. Plusieurs autres études ont trouvé des résultats similaires (Wolfe et al., 1992 ; Wu et al., 2016) dans diverses populations. Sauf que ceux qui ont des pectoraux plus serrés (c'est-à-dire qui ne sont pas aussi actifs dans la partie descendante) pourraient être plus susceptibles de se blesser (Wolfe et al., 1992). écoutez toujours votre corps pendant l’entraînement !
cependant que les pectoraux sont également actifs sur la partie ascendante de la courbe (en particulier au milieu de la poitrine), ce qui signifie qu’ils peuvent subir une certaine insuffisance active sur de courtes longueurs. Il n'y a pas beaucoup d'exercices qui impliquent cela, mais l'un d'entre eux est quelque chose que nous appelons un Pinch Press (certains pourraient l'appeler un Svend Presshere menteur). Cet exercice consiste à « pincer » deux haltères ensemble tout en effectuant une amplitude de mouvement sur un banc d’haltères. Cela favorise une mauvaise pompe thoracique car vous raccourcissez vraiment les fibres de la poitrine, mais vous remarquerez que vous ne pouvez pas faire autant de poids que vous le pourriez sur un banc d'haltères normal. Pourquoi? Parce que les pectoraux sont devenus activement insuffisants. Si vous aimez beaucoup cet exercice, nous vous suggérons de l’utiliser sur un banc incliné pour vraiment vous concentrer sur le haut de la poitrine, car vous obtiendrez plus de flexion des épaules dans cette position.
Dans l’ensemble, utilisez une ROM complète sur les exercices de poitrine et assurez-vous de bien vous étirer à chaque répétition, en particulier pour les mouvements d’isolement comme les haltères ou les câbles.
Nous obtenons nos informations sur l'épaule de cette même étude de Garner et Pandystudy de 2003, d'où les barres, plutôt que la courbe normale. Comme vous pouvez le constater, toutes les portions des deltoïdes sont actives sur le plateau et les portions ascendantes, mais seuls les deltoïdes antérieurs et latéraux sont actifs sur la portion descendante de la courbe.
Du coup, il est probablement prudent d’utiliser une amplitude de mouvement généralement allongée ou neutre sur la plupart des exercices deltoïdes – vous voudrez certainement éviter d’entraîner les deltoïdes à des longueurs plus courtes. Dans cet esprit, les exercices comme les élévations frontales ou latérales ne doivent être effectués que jusqu'au point où votre bras est parallèle au sol ; plus haut et vous souffrez probablement d’une insuffisance musculaire active. À l’inverse, le deltoïde postérieur risque de devenir très douloureux en cas d’utilisation grandes amplitudes de mouvement, car il n’est pas actif sur la partie descendante de la courbe (Brockett et al., 2002).
Dans l’ensemble, c’est probablement la raison pour laquelle de nombreux bodybuilders réussissent à entraîner les épaules dans des amplitudes de mouvement quelque peu limitées, comme ne pas obtenir de verrouillage sur les presses aériennes ou utiliser uniquement une ROM limitée dans les élévations frontales ou latérales. Si vous êtes un athlète, c’est une autre histoire puisque vous entraînez des mouvements plutôt que des muscles. Mais si le développement musculaire est tout ce que vous recherchez, vous n’avez probablement pas besoin d’une ROM complète avec les deltoïdes, du moins au sommet du mouvement, de toute façon.
Encore une fois, nous disposons uniquement de l’étude de Garner et Pandy (2003) avec les barres sophistiquées pour comprendre où se trouvent les pièges sur la courbe longueur-tension. Comme nous pouvons le voir, toutes les parties des pièges sont principalement actives sur les parties ascendantes et plateaux de la courbe. Mais nous recommandons souvent aux gens de serrer leurs pièges en haut d'un haussement d'épaules, alors qu'est-ce que ça donne ?
Il est important de garder à l’esprit que les pièges du milieu et du haut élèvent et font pivoter l’omoplate vers le haut lors des mouvements de haussement d’épaules. Résultat : les pièges ne se raccourcissent pas énormément en un haussement d’épaules. Les pièges sont probablement à leur plus court dans des exercices comme la presse aérienne où nous avons une élévation complète et une rotation vers le haut. Je ne pense pas que quiconque fasse de la presse aérienne pour développer des pièges, donc je ne pense pas que ce soit un groupe musculaire avec lequel nous devons vraiment nous inquiéter d'une insuffisance active, même si cela pourrait techniquement se produire.
Le seul exercice qui pourrait nous inquiéter un peu en cas d'insuffisance active et de pièges est quelque chose comme une rangée verticale. Vous pourriez atteindre suffisamment d’élévation et de rotation vers le haut pour placer les pièges en insuffisance active. Étant donné que les deltoïdes latéraux provoquent également une insuffisance active sur de courtes longueurs, nous vous recommandons de vous étirer correctement sur les rangées verticales, mais il n'est pas nécessaire de lever les coudes plus haut que parallèlement au sol.
En ce qui concerne les exercices d’aviron horizontal, nous vous recommandons vivement de vous étirer bien et de vous concentrer sur la rétraction de vos omoplates pour frapper les pièges pendant les rangées. Toutefois, à mesure que vos omoplates se pincent, vos pièges subiront probablement moins de tension en raison d'une insuffisance active. En gardant à l’esprit les pièges et les dorsaux, la plupart des mouvements d’aviron n’ont probablement pas besoin d’être effectués jusqu’à l’extension complète des épaules pour obtenir le meilleur stimulus d’entraînement pour les muscles impliqués.
Comme le montre la courbe, les ¾ des muscles quadriceps sont principalement actifs sur le plateau et la partie descendante de la courbe (Son et al., 2018), ce qui suggère que l'utilisation d'une ROM plus grande pendant les exercices des jambes est meilleure pour la croissance des quadriceps. En effet, nous disposons ieurs études montrant que les squats profonds induisent plus de croissance quad que les squats partiels (Bloomquist et al., 2013 ; Kubo et al., 2019).
Or, cette courbe ne couvre que les ¾ des muscles quadriceps, alors qu’en est-il du droit fémoral ? La recherche montre que le droit fémoral est actif sur toutes les parties de la courbe (Cutts, 1988), ce qui est parfaitement logique puisqu'il s'agit d'un muscle biarticulé. Le droit fémoral atteint une insuffisance active dans les mouvements où la flexion de la hanche et l'extension du genou se produisent simultanément (Murdock et Agyeman, 2020), comme une levée de jambe droite ou quelque chose de similaire. si vous souhaitez isoler le droit fémoral, nous vous suggérons uniquement de fléchir la hanche ou d’étendre le genou, mais de ne pas combiner les deux. La seule situation dans laquelle cela convient est une extension de jambe assise dans laquelle la hanche est fléchie passivement. Étant donné que le droit fémoral n’a pas besoin de fléchir activement la hanche, il peut quand même produire une force d’extension du genou suffisante (Watanabe et al., 2012).
Ensuite, nous avons les ischio-jambiers. Avant d’entrer dans leurs graphiques étranges (les meilleurs que nous ayons pu trouver, malheureusement), il vaut la peine de revoir rapidement l’anatomie des ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont constitués de 3 muscles différents, le biceps fémoral (2 têtes musculaires), le semi-tendineux et le semi-membraneux. Comme vous pouvez le voir sur les trois graphiques présentés, chaque muscle a une relation longueur-tension légèrement différente. Le semi-membraneux et le biceps fémoral (A et B) sont actifs sur toutes les parties, ce qui signifie que ces muscles doivent être entraînés sur des longueurs plus longues, mais ils connaîtront également probablement une insuffisance active (Kellis et al., 2012 ; Wan et al., 2017).
Le semi-tendineux est le seul muscle des ischio-jambiers qui ne connaît probablement pas beaucoup d’insuffisance active, ce qui signifie qu’il pourrait également jouer un rôle dans des exercices comme les ponts fessiers ou les poussées de hanche où l’extension de la hanche se produit avec un genou fléchi. D’un autre côté, cependant, le développement complet des ischio-jambiers nécessitera des choses comme des flexions de jambes, des variations de soulevé de terre et des bons matins. Puisque tous les muscles des ischio-jambiers sont actifs sur la partie descendante de la courbe, nous recommandons d’utiliser des muscles plus longs pour entraîner les ischio-jambiers. Assurez-vous de bien vous étirer sur des choses comme les flexions des jambes ou les levées de fessiers et exagérez vraiment l'étirement sur des exercices comme les soulevés de terre avec jambes raides ou les bons matins.
Mise à jour des ischio-jambiers
Des nouvelles passionnantes ! Une nouvelle étude a été publiée récemment sur la croissance des ischio-jambiers chez des sujets effectuant des flexions de jambes assises et couchées. Comme prévu, la flexion des jambes assises a entraîné une hypertrophie plus importante que la flexion des jambes couchées (Maeo et al., 2020). Pourquoi est-ce le cas ? Les ischio-jambiers sont actifs sur la partie descendante de la courbe longueur-tension, ce qui signifie qu’ils sont probablement mieux entraînés sur de grandes longueurs ! Étant donné qu’une flexion de jambe allongée raccourcira l’extrémité proximale des ischio-jambiers (en raison de l’extension des hanches), les ischio-jambiers ne seront pas entraînés sur une longueur aussi longue.
Heureusement pour nous, Maeo et al. (2020) ont également publié des courbes longueur-tension bien plus belles que les graphiques étranges ci-dessus. Nous les inclurons ici, mais ceux-ci offrent simplement une preuve supplémentaire que les ischio-jambiers sont principalement actifs sur le plateau et dans les parties descendantes de la courbe.
Nous avons cherché pendant des jours mais malheureusement nous n’avons trouvé aucune information sur les fessiers. Il s’agit d’un groupe musculaire délicat à rechercher car il n’y a pas grand-chose sur les fessiers en dehors des revues de physiothérapie ou des travaux du Dr Bret Contreras. Une bonne partie des données sur d’autres muscles présentées proviennent en réalité de revues chirurgicales où les informations pouvant être bénéfiques à la reconstruction articulaire sont extrêmement importantes. Malgré cette déception catastrophique, nous pouvons utiliser certains indices de la littérature pour émettre des hypothèses sur la position des fessiers sur la courbe.
Tout d’abord, nous sommes convaincus que les fessiers sont au moins actifs sur la partie descendante de la courbe, car nous avons des études montrant que les squats profonds favorisent davantage la croissance des fessiers que les squats partiels (Kubo et al., 2019). nous savons que les fessiers présentent un niveau d’activité élevé lors des exercices de poussée de la hanche ou de pont fessier (Contreras et al. 2015), ce qui suggère qu’ils ne souffrent probablement pas d’insuffisance active sur de courtes longueurs musculaires. Dans les muscles qui atteignent une insuffisance active, comme le gastrocnémien, nous constatons une réduction de l'activation avec des longueurs musculaires plus courtes (Hébert-Losier et al., 2012). C'est pourquoi nous voyons de nombreuses revues de physiothérapie recommander des exercices de poussée de la hanche ou de pont fessier pour améliorer l'activation des fessiers ; non seulement ils activent bien les fessiers, mais les 2/3 des muscles ischio-jambiers seront également activement insuffisants, ce qui isole davantage les fessiers (Buckthorpe et al., 2019).
Étant donné que les fessiers sont actifs sur presque toutes les longueurs musculaires pendant l’entraînement (Contreras et al., 2015 ; Contreras et al., 2016), je pense qu’il est raisonnable de supposer que les fessiers sont actifs à la fois sur le plateau et sur la partie descendante de la courbe, mais pas sur la partie ascendante. Du coup, utilisez plusieurs exercices et plusieurs amplitudes de mouvements pour entraîner les fessiers.
et surtout, il est temps de parler des veaux. Les mollets sont composés de deux muscles, le gastrocnémien et le soléaire, qui forment collectivement le « triceps sural ». Les mollets sont intéressants car le soléaire et le gastroc occupent en réalité des portions différentes de la courbe longueur-tension, même s'ils effectuent les mêmes actions. Cela est dû au fait que le gastrocnémien traverse l’articulation du genou alors que le soléaire ne le fait pas.
Comme vous pouvez le voir sur la courbe du soléaire, le soléaire est principalement actif sur le plateau et les parties descendantes de la courbe (Chen & Delp, 2016). Sauf que le gastroc est illustré dans le tableau coloré de Hoffman et al. (2013) dans lequel on peut voir qu'il n'est actif que sur le plateau et les portions ascendantes de la courbe. Plusieurs autres groupes de recherche ont découvert des résultats similaires avec le gastroc (Herzog et al., 1991 ; Maganaris, 2003), ce qui soutient fortement le développement d'une insuffisance active dans ce muscle.
Alors, qu’est-ce que cela signifie pour la formation ? Le soléaire peut être principalement isolé en soulevant les mollets assis avec un genou fléchi. Si vous souhaitez entraîner le gastroc, vous devrez utiliser une variante d’élévation des mollets à jambe droite. le soléaire doit être entraîné sur des longueurs plus longues (maintenez l’étirement !) pour de meilleurs résultats. Mais cet étirement est susceptible de provoquer une certaine douleur au niveau du gastroc en raison de sa position sur la courbe longueur-tension (Brockett et al., 2002).
Aide-mémoire anatomique
À ce stade de la rédaction de cet article, il est raisonnable de supposer qu’il y a eu une légère surcharge d’informations. Comment pouvons-nous nous attendre à ce que vous vous souveniez de la position de chaque groupe musculaire sur la courbe ? Il existe en fait un aide-mémoire très simple qui fonctionne pour à peu près tous les groupes musculaires : adoptez simplement la « position anatomique » et bougez vos articulations. Le muscle peut-il se raccourcir ou s’allonger à partir de cette position ? Cela dicte généralement sa place sur la courbe !
Par exemple, la position anatomique du biceps est celle du coude complètement étendu. Dans cette optique, les biceps ne fonctionnent que sur la partie ascendante de la courbe car ils ne peuvent que se raccourcir. Toutefois, l’épaule est également dans une position neutre, et à partir de là, nous pouvons à la fois fléchir et adduire horizontalement l’épaule et vice-versa. Les pectoraux peuvent donc s'allonger et se raccourcir à partir de cette position, donc leur place sur toutes les portions de la courbe.
Cette « aide-mémoire » contribue également à renforcer nos hypothèses sur la position des fessiers sur la courbe. Depuis la position anatomique, vous pouvez absolument allonger les fessiers grâce à la flexion de la hanche. Or, vous pouvez également hyperétendre la hanche dans une certaine mesure, il est donc certainement possible que les fessiers descendent également dans la partie ascendante de la courbe.
Chaque fois que vous oubliez où se trouve un muscle, adoptez simplement cette position et voyez si un muscle se raccourcit, s'allonge ou les deux à partir de cette position. Annnnnd, nous venons de résumer l’intégralité de l’article en moins de 250 mots. Oups.
Comme vous l'avez beaucoup remarqué, nous avons utilisé le véritable format APA pour nos citations dans le texte plutôt que le système de numérotation habituel que nous utilisons. Bien que cela rende l'article un peu plus verbeux (excuses), c'est nécessaire car nous prévoyons un nombre décent de mises à jour de cet article alors que nous commençons à en découvrir davantage sur l'application d'entraînement de la courbe longueur-tension avec chaque groupe musculaire. Le fait de renoncer au système numérique facilite grandement l’ajout de modifications et de références.
Cela étant dit, comment pouvons-nous conclure cet article ? Tout d’abord, sachez que le rôle longueur-tension joue absolument un rôle dans la croissance musculaire. Sauf que une grande partie de ce que vous avez peut-être appris à l’école n’a fait que commencer à dépoussiérer ce concept. Tous les muscles ne se trouvent pas sur la même portion de la courbe, il est donc nécessaire de comprendre les concepts clés de la courbe avec chaque groupe musculaire pour optimiser le développement et minimiser les répétitions inutiles en salle de sport. Finalement, nous créerons des conférences vidéo avec cet article pour aider à montrer des utilisations plus applicables de ces connaissances dans le gymnase.
Pour l’instant, amusez-vous à lire – nous avons certainement aimé collecter des références et écrire celle-ci.
Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M. et Raastad, T. (2013). Effet de l'amplitude de mouvement en position accroupie avec une charge lourde sur les adaptations musculaires et tendineuses. Revue européenne de physiologie appliquée, 113(8), 2133-2142.
Brockett, CL, Morgan, DL, Gregory, JE et Proske, U. (2002). Dommages à différentes unités motrices dus à l'allongement actif du muscle gastrocnémien médial du chat. Journal de physiologie appliquée, 92(3), 1104-1110.
Buckthorpe, M., Stride, M. et Della Villa, F. (2019). Évaluation et traitement de la faiblesse du grand fessier – un commentaire clinique. Journal international de physiothérapie sportive, 14(4), 655.
Burkholder, T.J. (2007). Mécanotransduction dans le muscle squelettique. Frontières en bioscience : un journal et une bibliothèque virtuelle, 12, 174.
Chen, X. et Delp, SL (2016). Longueurs des sarcomères soléaires humains mesurées par microendoscopie in vivo à deux angles de flexion de la cheville. Journal de biomécanique, 49(16), 4164-4167.
Contreras, B., Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C. et Cronin, J. (2015). Une comparaison de l'activité électromyographique du grand fessier, du biceps fémoral et du vaste latéral dans les exercices de squat arrière et de poussée de hanche avec haltères. Journal de biomécanique appliquée, 31(6), 452-458.
Contreras, B., Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C. et Cronin, J. (2016). Une comparaison de l'amplitude de l'électromyographie du grand fessier, du biceps fémoral et du vaste latéral dans les variations de squat parallèle, complet et avant chez les femmes entraînées en résistance. Journal de biomécanique appliquée, 32(1), 16-22.
Cutts, A. (1988). La gamme de longueurs de sarcomères dans les muscles du membre inférieur humain. Journal d'anatomie, 160, 79.
Garner, BA et Pandy, MG (2003). Estimation des propriétés musculotendineuses du membre supérieur humain. Annales du génie biomédical, 31(2), 207-220.
Gerling, ME et Brown, SH (2013). Analyse architecturale et capacité fonctionnelle prévue du muscle grand dorsal humain. Journal d'anatomie, 223(2), 112-122.
Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y.,… & Hamaoka, T. (2019). L'exercice d'amplitude partielle de mouvement est efficace pour faciliter l'hypertrophie et la fonction musculaires grâce à une hypoxie intramusculaire soutenue chez les jeunes hommes entraînés. Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 33(5), 1286-1294.
Hébert-Losier, K., Schneiders, A.G., García, JA, Sullivan, S.J. et Simoneau, G.G. (2012). Influence de l'angle de flexion du genou et de l'âge sur l'activité musculaire du triceps sural lors des soulèvements du talon. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 26(11), 3124-3133.
Herzog, W., Read, LJ et Ter Keurs, HEDJ (1991). Détermination expérimentale des relations force-longueur des muscles gastrocnémiens humains intacts. Biomécanique clinique, 6(4), 230-238.
Hik, F. et Ackland, DC (2019). Les bras momentanés des muscles couvrant l'articulation glénohumérale : une revue systématique. Journal d'anatomie, 234(1), 1-15.
Hoffman, BW, Cresswell, AG, Carroll, TJ et Lichtwark, GA (2013). Tensions des fascicules musculaires du gastrocnémien humain lors de la marche arrière en descente. Journal américain de physiologie-physiologie cardiaque et circulatoire.
Kellis, E., Galanis, N., Kapetanos, G. et Natsis, K. (2012). Différences architecturales entre les muscles ischio-jambiers. Journal d'électromyographie et de kinésiologie, 22(4), 520-526.
Koo, TK, Mak, AF et Hung, LK (2002). Détermination in vivo de paramètres musculotendineux spécifiques au sujet : applications aux principaux fléchisseurs du coude chez les sujets normaux et hémiparétiques. Biomécanique clinique, 17(5), 390-399.
Krüger, M. et Kötter, S. (2016). Titine, un médiateur central de la signalisation hypertrophique, de la mécanosignalisation induite par l'exercice et du remodelage des muscles squelettiques. Frontières en physiologie, 7, 76.
Kubo, K., Ikebukuro, T. et Yata, H. (2019). Effets de l'entraînement au squat à différentes profondeurs sur les volumes musculaires des membres inférieurs. Journal européen de physiologie appliquée, 119(9), 1933-1942.
Landin, D., Thompson, M. et Jackson, M. (2018). Fonctions du triceps brachial chez l'homme : une revue. Journal de recherche en médecine clinique, 10(4), 290.
Lieber, RL, Roberts, TJ, Blemker, SS, Lee, SS et Herzog, W. (2017). Mécanique, énergétique et plasticité des muscles squelettiques. Journal de neuro-ingénierie et de réadaptation, 14(1), 108.
Maeo, S., Meng, H., Yuhang, W., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2020). Hypertrophie musculaire des ischio-jambiers plus importante mais protection similaire contre les dommages après un entraînement sur des longueurs musculaires longues ou courtes. Médecine et science dans le sport et l'exercice.
Maganaris, CN (2003). Caractéristiques de longueur de force du muscle gastrocnémien humain in vivo. Anatomie clinique : Journal officiel de l'Association américaine des anatomistes cliniques et de l'Association britannique des anatomistes cliniques, 16(3), 215-223.
Murdock, CJ et Agyeman, K. (2020). Anatomie, abdomen et bassin, muscle droit fémoral. Dans StatPearls [Internet]. Éditions StatPearls.
Murray, WM, Buchanan, TS et Delp, SL (2000). La capacité fonctionnelle isométrique des muscles qui traversent le coude. Journal de biomécanique, 33(8), 943-952.
Pinto, RS, Gomes, N., Radaelli, R., Botton, CE, Brown, LE et Bottaro, M. (2012). Effet de l'amplitude des mouvements sur la force et l'épaisseur musculaire. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2140-2145.
Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nunes, JP, … & Nakamura, M. (2021). Les angles de l'articulation du coude lors de l'entraînement en résistance unilatérale des fléchisseurs du coude déterminent ses effets sur la force musculaire et l'épaisseur des bras entraînés et non entraînés. Frontières en physiologie, 12.
Schönfeld, B. (2002). Accentuer le développement musculaire par l'insuffisance active et la tension passive. Journal de force et de conditionnement, 24(4), 20-22.
Fils, J., Indresano, A., Sheppard, K., Ward, SR et Lieber, RL (2018). Études peropératoires et biomécaniques de la plage opérationnelle de longueur du sarcomère du vaste latéral et du vaste médial humain. Journal de biomécanique, 67, 91-97.
Stasinaki, A.N., Zaras, N., Methenitis, S., Tsitkanou, S., Krase, A., Kavvoura, A. et Terzis, G. (2018). Force musculaire du triceps brachial et adaptations architecturales avec des exercices d'entraînement en résistance sur des fascicules courts ou longs. Journal de morphologie fonctionnelle et de kinésiologie, 3(2), 28.
Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. et Hulmi, JJ (2019). Stimuli et capteurs qui déclenchent l’hypertrophie des muscles squelettiques après un exercice de résistance. Journal de physiologie appliquée, 126(1), 30-43.
Wan, X., Qu, F., Garrett, WE, Liu, H. et Yu, B. (2017). Relations entre la longueur optimale des muscles ischio-jambiers et la flexibilité et la force des ischio-jambiers. Journal des sciences du sport et de la santé, 6(3), 275-282.
Watanabe, K., Kouzaki, M. et Moritani, T. (2012). Distribution spatiale en fonction de la tâche du modèle d'activation neuronale dans le muscle droit fémoral humain. Journal d'électromyographie et de kinésiologie, 22(2), 251-258.
Wolfe, SW, Wickiewicz, TL et Cavanaugh, JT (1992). Ruptures du muscle grand pectoral : une analyse anatomique et clinique. Le Journal américain de médecine sportive, 20(5), 587-593.
Wu, W., Lee, PV, Bryant, AL, Galea, M. et Ackland, DC (2016). Modélisation musculo-squelettique spécifique à un sujet dans l'évaluation de la fonction musculaire et articulaire de l'épaule. Journal de biomécanique, 49(15), 3626-3634.
Découvre Anabolic Code - Le guide complet sur l'optimisation hormonale et la transformation physique → clique ici pour accéder au programme