Hypertrophie vs hyperplasie
Suppléments , 2025-01-10 , 15 min
Hypertrophie vs hyperplasie
Nous savons que les muscles se développent selon un processus appelé « hypertrophie ». Mais il y a aussi ce processus fantaisiste appelé « hyperplasie », qui est entouré d’une tornade de controverses. C’est l’un des sujets sur lesquels nous recevons une tonne de questions, cela vaut donc la peine de prendre le temps d’y consacrer un article complet et de dissiper toute confusion restante.
La première chose à comprendre est la différence entre l'hypertrophie et l'hyperplasie, et l'idée de l'hyperplasie des muscles squelettiques par rapport aux autres types d'hyperplasie dans le corps. L'hypertrophie est simplement l'augmentation du diamètre d'une fibre musculaire – ceci peut être obtenu en augmentant la taille des protéines contractiles ou en augmentant la teneur en liquide et en enzymes de la cellule musculaire(4,15). En revanche, l'hyperplasie est l'augmentation du nombre de fibres musculaires (4,15). L’augmentation du nombre de fibres musculaires augmentera la surface totale de la section transversale d’un muscle de la même manière que l’augmentation de la taille des fibres individuelles. De l’extérieur, l’hypertrophie et l’hyperplasie se ressemblent beaucoup d’un point de vue esthétique.
L'hyperplasie peut également survenir dans d'autres tissus du corps. C’est là que l’hyperplasie peut avoir une mauvaise réputation, car une prolifération cellulaire incontrôlée est souvent associée à la croissance tumorale (11). L'hyperplasie des muscles squelettiques n'a aucun lien avec les tumeurs, alors gardez cela à l'esprit si vous effectuez des recherches plus approfondies sur le sujet et découvrez des résultats alarmants liés à la croissance tumorale.
L'hyperplasie musculaire est-elle un mythe ?
Bref, non ; L'hyperplasie des muscles squelettiques n'est pas un mythe. Certains pensent que cela ne se produit pas chez les humains, car nous n’avons pas vraiment de preuves solides de son apparition lors d’un protocole d’entraînement en résistance contrôlé. Les preuves humaines font certainement défaut, mais nous disposons d’une myriade de preuves d’hyperplasie chez les oiseaux (2,3), les souris (20), les chats (10) et même les poissons (13).
Les processus par lesquels ces cas d’hyperplasie se sont produits diffèrent également grandement, ce qui rend l’hyperplasie encore plus intéressante. De nombreuses études sur les oiseaux montrant une hyperplasie impliquaient de suspendre des poids aux ailes des oiseaux pendant des périodes ridiculement longues (2,3). Cela ne représente pas vraiment un protocole d’entraînement humain normal, mais à l’inverse, les chats effectuant leur propre type d’entraînement en résistance pour chat présentaient également une hyperplasie (10). Non, les chats ne faisaient pas de développé couché ni ne s'accroupissaient, mais leur protocole impliquait des séquences d'activation musculaire similaires à celles d'une séance d'entraînement humaine normale. Les souris que nous avons mentionnées plus tôt ont souffert d’hyperplasie après que les scientifiques ont réussi à réduire leurs niveaux de myostatine (20), une protéine associée à une limitation de la croissance musculaire. Et le poisson auquel nous faisons référence a simplement subi une hyperplasie en grandissant au cours de l’adolescence(13).
Il est clair que l’hyperplasie peut survenir par de nombreuses méthodes différentes, mais la question demeure : se produit-elle chez l’homme ? Discutons-en.
Preuve d'hyperplasie chez l'homme
Il va sans dire ici que les preuves de l'hyperplasie chez l'homme font certainement défaut. Nous verrons pourquoi cela se produit ici dans une seconde, mais pour l’instant, passons en revue ce que au cours des dernières décennies.
Plusieurs études ont comparé des bodybuilders de haut niveau à des individus sédentaires ou actifs de manière récréative afin de déterminer si l'hyperplasie joue un rôle dans la croissance musculaire extrême. Et nous constatons que ces bodybuilders contiennent beaucoup plus de fibres musculaires que leurs homologues sédentaires (8,16,18). Le problème que nous avons avec cet examen est que nous ne pouvons pas dire avec certitude si le stimulus de l'entraînement de musculation était ou non la principale raison de l'augmentation du nombre de fibres musculaires. Il va certainement de soi qu’un bodybuilder de haut niveau aurait une propension génétique à développer ses muscles, et l’un de ces « codes de triche » génétiques pourrait simplement être un niveau de base plus élevé de fibres musculaires (15).
Nous voyons une étude dans laquelle un stimulus « d’entraînement » aurait pu expliquer une augmentation du nombre de fibres. Cette étude particulière a examiné les muscles tibiaux antérieurs gauche et droit (avant du tibia) chez les jeunes hommes. Il a été constaté que le côté non dominant du tibial antérieur présentait systématiquement une plus grande surface transversale que le côté dominant, mais que la taille des fibres musculaires uniques entre les deux muscles était similaire. Du coup, la meilleure explication de cette différence de taille globale aurait été l’augmentation du nombre de fibres. Les auteurs proposent que le tibial antérieur non dominant ait reçu une charge de travail quotidienne plus élevée que le côté dominant pour plusieurs raisons différentes, mais il s'agit d'un scénario dans lequel un « stimulus » aurait pu provoquer une augmentation du nombre de fibres musculaires (21).
Nous avons donc quelques preuves d’une hyperplasie chez l’homme. La question de savoir si l’hyperplasie est simplement un « cadeau » naturel pour l’élite ou non attend d’être découverte, mais pour l’instant, discutons des raisons pour lesquelles l’hyperplasie pourrait survenir.
Comment se produit l’hyperplasie ?
Avant de comprendre comment l’hyperplasie peut survenir, il convient de discuter de la manière dont nous pouvons la mesurer. Je suis sûr que vous imaginez un ordinateur sophistiqué analysant une biopsie musculaire et crachant des chiffres. Mais non, ce n'est pas si cool. Si vous parcourez les références, vous verrez que bon nombre de ces enquêtes se sont déroulées entre la fin des années 1970 et les années 1990. Il est plus que probable qu’un jeune étudiant diplômé ait dû faire le sale boulot de compter littéralement les fibres musculaires à la main pour gagner sa place dans le laboratoire. Les ordinateurs sophistiqués n’aidaient pas beaucoup à l’époque, alors les étudiants diplômés ont assumé l’essentiel de cette responsabilité.
C’est facile de voir que de simples erreurs de comptage peuvent expliquer de petites différences dans le nombre de fibres avant et après l’entraînement. Cela représente également un problème lorsque l’on considère un type spécifique d’hypertrophie musculaire appelé hypertrophie longitudinale. Nous savons depuis longtemps qu'une fibre musculaire peut se développer en augmentant la taille de ses protéines contractiles ou de son espace intracellulaire, mais qu'une fibre musculaire peut également se développer dans le sens de la longueur en ajoutant davantage d'unités contractiles en série. Ces nouvelles unités contractiles peuvent être difficiles à différencier des anciennes et/ou éventuelles nouvelles fibres musculaires, ce qui représente un scénario difficile lorsqu'on essaie de compter les fibres musculaires à la main (22).
Maintenant que c’est réglé, discutons des raisons pour lesquelles l’hyperplasie pourrait survenir. Cela vaut la peine de revoir l’article sur la mémoire musculaire (ici), mais nous savons que l’une des façons dont une fibre musculaire peut subir une hypertrophie est l’activation des cellules satellites. Ce processus est potentiellement nécessaire en raison de la théorie du domaine nucléaire. La théorie du domaine nucléaire stipule qu'un noyau cellulaire ne peut contrôler qu'une partie limitée de l'espace cellulaire (7). Résultat : pour qu’une fibre musculaire se développe, elle devrait ajouter des noyaux supplémentaires pour maintenir le domaine nucléaire de chaque noyau. Un entraînement intensif peut signaler aux cellules satellites de donner leurs noyaux à la cellule musculaire pour rendre ce processus possible (12).
Maintenant, que se passerait-il si vous ne pouviez plus continuer à ajouter des noyaux à un muscle pour lui permettre de se développer ? Il n’est pas certain que les cellules satellites soient régulées négativement ou s’il existe une limite biologique à la quantité de noyaux qu’une cellule musculaire peut contenir, mais il pourrait finalement y avoir un scénario dans lequel l’addition myonucléaire ne pourrait plus se produire pour stimuler la croissance. Que se passe-t-il si vous atteignez cette limite de croissance théorique mais continuez à vous entraîner et à stimuler la croissance musculaire ? La fibre doit se diviser et former deux nouvelles fibres(9) pour relancer le processus d'hypertrophie. Cette théorie a provoqué un débat quelque peu « de la poule et de l’œuf » parmi les chercheurs : l’hypertrophie doit-elle se produire avant l’hyperplasie ou peuvent-elles se produire simultanément ?
Plusieurs chercheurs ont lié l'activation des cellules satellites et l'hyperplasie musculaire à cette théorie (1,5,9). Il convient toutefois de comprendre que le déroulement théorique du paragraphe ci-dessus nécessiterait des décennies d’entraînement intensif pour finalement provoquer la division des fibres. À notre connaissance, l’addition myonucléaire et l’hypertrophie musculaire n’ont pas de limite définie quant au moment où le muscle doit se diviser pour continuer à répondre au besoin de croissance. Je doute que cet exemple soit jamais montré dans une étude, car aucune étude ne durera aussi longtemps ni n'induira un stimulus d'entraînement suffisamment fort pour que cela se produise.
Quelques études longitudinales ont examiné le nombre de fibres en tant que variable spécifique suite à un protocole d'entraînement, mais aucune n'a réellement constaté une augmentation directe du nombre de fibres musculaires (6,19). Ces résultats ont incité une revue à affirmer que les preuves d'hyperplasie chez l'homme sont « rares » (6) et une autre à affirmer que, si une hyperplasie se produit, elle ne représente probablement qu'environ 5 % de l'augmentation de la taille musculaire totale que nous observons dans les protocoles d'entraînement (15). Cette dernière affirmation semble certainement sonner vraie, car certaines études montrant une augmentation de la section transversale musculaire ne sont pas toujours en mesure d’expliquer cette différence par la seule augmentation de la taille des fibres uniques (8,19) – de petites augmentations du nombre de fibres peuvent certainement contribuer aux gains, mais ne jouent probablement pas un rôle majeur et ne se présentent pas comme statistiquement différentes de leurs niveaux de base – en particulier dans les études qui ne durent que quelques mois.
Comment provoquer l'hyperplasie
Maintenant, nous devons discuter de la question inévitable que beaucoup de gens se poseront : comment puis-je provoquer une hyperplasie lors de mon propre entraînement ? Selon la section ci-dessus, vous devrez vous entraîner pendant très longtemps pour que l’hyperplasie se produise. Tout type de gains significatifs prendra beaucoup de temps, alors ne négligez jamais l’importance de la longévité de l’entraînement lorsque vous envisagez des gains.
Maintenant, si l’on considère les stratégies potentielles d’entraînement aigu pour induire l’hyperplasie, il est facile de voir que la plus grande augmentation du nombre de fibres musculaires dans les études animales a été provoquée par une surcharge mécanique extrême sur de grandes longueurs de muscles (14). Vous pouvez déduire cela pour votre propre entraînement en ajoutant des stratégies telles que les étirements pondérés, les étirements Intraset et même les répétitions d'étirement-pause.
L'étirement pondéré est une méthode dans laquelle vous effectuez un étirement spécifique tout en tenant des poids. Un exemple simple est un étirement de la poitrine : effectuez simplement un vol de poitrine avec haltère pour obtenir la plus grande amplitude de mouvement que vous puissiez supporter et maintenez cette position le plus longtemps possible.
L'étirement intraset est un protocole similaire, cependant, vous effectuerez une série de mouches thoraciques normales, puis effectuerez immédiatement une sorte d'étirement de la poitrine pendant environ 30 secondes, puis reviendrez aux mouches dès que possible. Répétez cette opération pendant environ 3 à 4 séries et vous serez grillé à la fin.
Les répétitions d'étirement-pause sont un jeu d'étirements pondérés, mais vous effectuerez en réalité des répétitions. Avec notre exemple de vol thoracique, vous effectueriez un vol thoracique avec la plus grande amplitude de mouvement possible, le maintiendriez pendant environ 5 secondes, puis reviendrez au sommet. Essayez d'obtenir un étirement plus profond à chaque répétition et effectuez-les par séries de 4 à 6, car vous voulez aller aussi fort que possible pour maximiser à la fois l'étirement et la surcharge mécanique.
que les stratégies ci-dessus ne peuvent pas être utilisées pour chaque articulation. Toutes les articulations ne peuvent pas effectuer une amplitude de mouvement suffisamment large pour provoquer un étirement extrême du muscle (17). L'épaule est l'une des articulations qui le peuvent, les mouvements autour de l'articulation de l'épaule sont donc de bonnes options pour un entraînement basé sur les étirements. Les exercices de latence et de poitrine sont les plus faciles à réaliser avec ces stratégies, surtout si vous êtes tendu dans le haut du corps comme le sont de nombreux bodybuilders. Les ischio-jambiers peuvent également bien répondre à ce type d’entraînement, mais je ne recommanderais pas cette méthode à tout le monde, car de nombreuses personnes n’auront pas suffisamment de force dans le bas du dos ou d’expérience en entraînement pour effectuer en toute sécurité ce type d’entraînement sur les ischio-jambiers. Si vous êtes prêt, les répétitions d’étirements et de pauses avec des soulevés de terre déficitaires et raides des jambes sont un tueur absolu pour les ischio-jambiers.
et surtout, l'articulation de la cheville est une autre articulation qui peut être attaquée par ces stratégies visant à stimuler la croissance des mollets(17). La cheville peut réaliser une certaine dorsiflexion (les orteils remontent), ce qui peut étirer considérablement les deux muscles du mollet. Ajoutez des étirements pondérés et des répétitions de pauses d'étirement pour voir si cela peut faire une différence dans vos mollets en retard.
, il ne semble pas que l’hyperplasie joue un rôle majeur dans la croissance musculaire globale. Comme indiqué dans une étude susmentionnée, cela pourrait représenter environ 5 % des gains de taille totaux(15). L’adoption de stratégies d’entraînement spécifiques pour induire une hyperplasie ne devrait donc représenter qu’environ 5 % de votre entraînement total. Les répétitions d'étirements et de pauses sont un moyen facile de les ajouter lorsque vous vous entraînez dans une salle de sport très fréquentée et vous feriez bien d'en effectuer environ 4 séries par groupe musculaire et par semaine pour couvrir facilement ce quota de 5 %. Vous pouvez probablement ajouter des ensembles supplémentaires pour les veaux si vous avez du mal à les faire grandir.
Nous ne savons toujours pas si l’hyperplasie est isolée ou non pour les bodybuilders génétiquement élites parmi nous, mais ajouter différentes méthodes d’entraînement à votre routine peut toujours être un excellent moyen de générer une nouvelle croissance, même si ce n’est pas par l’hyperplasie. Un entraînement normal à court terme ne provoque probablement pas d’hyperplasie. Vous devrez vous entraîner pendant très longtemps et utiliser des exercices qui fournissent une charge énorme dans une position d’étirement maximale pour le muscle spécifique que vous entraînez.
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