Inconvénient nutritionnel
Sommeil , 2025-01-10 , 16 min
Inconvénient nutritionnel
Pour la plupart des bodybuilders, aller régulièrement à la salle de sport est la partie la plus facile du mode de vie de renforcement musculaire. D’un autre côté, de nombreuses personnes ont du mal à définir correctement leur alimentation. Comme vous le savez probablement, nous avons sur ce site de nombreuses informations sur la nutrition et même des dizaines de conférences sur la nutrition sur ACHZOD Academy (ici) si vous avez besoin d'aide supplémentaire pour optimiser votre alimentation en vue de la croissance musculaire et/ou de la perte de graisse.
Sauf que l’un des défauts de nombreuses sources éducatives est qu’elles ne discutent pas des moyens applicables pour mettre en œuvre ces informations dans votre alimentation. Nous savons que presque n’importe quel régime peut soutenir pratiquement n’importe quel objectif, à condition que votre apport en calories, en macronutriments et en micronutriments soit compatible avec ce que vous essayez d’atteindre. Malheureusement, connaître ces informations ne représente que la moitié de la bataille. Adhérer à un tel régime est ce qui fait toute la différence lorsque vous essayez de modifier votre composition corporelle. Si vous ne pouvez pas vous en tenir à un plan nutritionnel, cela ne peut pas vous aider à grandir ou à brûler des graisses – un peu comme vous ne pourriez jamais construire une maison si vous la faisiez voler sans plan.
De nombreuses personnes ont du mal à respecter leur plan nutritionnel parce que le travail, l'école, le stress ou d'autres éléments entravent tout ce qui concerne une alimentation solide – comme faire l'épicerie, cuisiner, nettoyer, conserver les aliments, manger, etc. Tout cela peut facilement prendre plusieurs heures au cours de la semaine, alors qu'un service au volant de restauration rapide peut avoir de la nourriture entre vos mains en 15 minutes ou moins. En fin de compte, de nombreux plans nutritionnels s’effondrent pour des raisons de commodité ; la plupart des choix alimentaires coquins sont très pratiques, alors que les choix plus sains ne sont pas aussi faciles à mettre en œuvre.
C’est en gardant cette lacune à l’esprit que nous avons consacré cet article à deux objectifs uniques : rendre les mauvais choix alimentaires moins pratiques et rendre les bons choix alimentaires plus pratiques. Commençons.
Rendre les mauvais choix peu pratiques
Dans ce cas, les « mauvais choix » font principalement référence à des choses comme les restaurants, la restauration rapide, les aliments trop transformés ou surgelés, et tout ce qui va dans ce sens. Utilisez votre cerveau ; nous reconnaissons tous la « mauvaise » nourriture lorsque nous la voyons. Puisque ces éléments sont généralement pratiques, créons quelques stratégies pour les rendre moins pratiques. Pour ce faire, vous devez identifier votre plus grande faiblesse alimentaire (restauration rapide, bonbons, chips, etc.) et créer un plan sur la façon de rendre très gênant de mettre la main sur cet aliment.
La restauration rapide est réputée pour sa commodité ; Bon sang, certaines personnes ne mangent probablement rien d'autre que de la restauration rapide en raison de l'activité de leur vie. Quelle est la bonne façon de rendre les choses moins pratiques ? Eh bien, nous savons tous que la restauration rapide est facile car vous n'avez même pas besoin de quitter votre voiture pour l'obtenir. Bon sang, vous n’avez pratiquement pas besoin de parler à quelqu’un – certains restaurants vous permettent désormais de commander à l’avance sur leur application et vous livreront votre nourriture sur le parking. Combien plus pratique cela pourrait-il devenir !?
Voici ce que vous devez faire : fixez-vous une nouvelle règle. Chaque fois que vous voulez de la restauration rapide, vous devez vous rendre au restaurant pour la commander. Pas de service en voiture. Aucune application. Aucun programme de récompenses. Vous devez garer votre voiture, sortir, commander au comptoir et attendre votre commande à l'intérieur. Maintenant, ce n'est pas si pratique, n'est-ce pas ? En fait, il faut porter un pantalon. Il faut interagir avec les gens. Vous devez laisser votre voiture. Si vous êtes même un peu introverti, tout le processus d’interaction avec les gens devrait complètement gâcher votre expérience de restauration rapide.
Si pour vous, une grande faiblesse alimentaire tourne autour de la restauration rapide, abandonnez le service au volant ou la commande d'applications. Vous ne pouvez obtenir de la restauration rapide que si vous entrez et commandez au comptoir.
Aliments surgelés
Celui-ci nécessite un petit investissement (quelques centaines de dollars, probablement), mais si vous n’êtes pas prêt à investir dans vous-même, comment allez-vous atteindre vos objectifs en matière de santé, de forme physique ou de physique ? Laissons de côté la philosophie pour l’instant et passons aux choses sérieuses : comment rendre les aliments surgelés peu pratiques ? Je veux dire, il est juste là dans votre congélateur, vous suppliant pratiquement de le jeter au micro-ondes.
Votre première option consiste à vous procurer un deuxième congélateur et à le ranger à l’extérieur, dans votre garage, votre hangar, etc. – partout où vous avez besoin de faire un peu de travail supplémentaire pour y accéder. N’oubliez pas que la zone doit également disposer d’une alimentation électrique adéquate, vous ne pouvez donc pas simplement jeter ce congélateur dans les bois derrière la maison de votre oncle effrayant. C'est le congélateur dans lequel vous stockez tous vos aliments surgelés – pizzas, strudels au grille-pain, bouchées de bagels, etc. Tous ces délicieux déchets doivent désormais être stockés dans votre congélateur peu pratique. En Floride, ce n’est pas un gros inconvénient, mais j’ai grandi dans l’Indiana – je ne sortirais pas pour prendre une collation en janvier. Si vous vivez en appartement, voyez si l'un de vos voisins serait prêt à jeter vos aliments dans son congélateur ou s'il serait prêt à stocker votre mini-réfrigérateur rempli de déchets dans son appartement. Il y a de fortes chances que votre voisin vous refuse poliment. Mais si vous souhaitez réellement modifier votre alimentation, toutes les possibilités doivent être envisagées.
Un autre conseil utile est de n’acheter que des aliments que vous devez réchauffer au four – pas d’aliments allant au micro-ondes. Ce n’est pas nécessairement le signe avant-coureur de choix « plus sains » ; c'est juste un peu moins pratique d'utiliser le four. Il doit chauffer et prend généralement un peu plus de temps que de simplement mettre quelque chose au micro-ondes. N’oubliez pas que notre objectif est de rendre ces choix aussi ennuyeux que possible, alors prenez toutes les mesures nécessaires pour supprimer la commodité des aliments faciles.
Restaurants
Dans cette pièce, un restaurant est un établissement dans lequel il faut s'asseoir pour manger. La restauration rapide fait référence au service au volant, à la commande à l'avance, etc. L'une de mes plus grandes faiblesses concerne les restaurants ; J’aime essayer de nouveaux restaurants et je déteste aussi cuisiner – une combinaison parfaite pour fréquenter de nombreux restaurants. Alors, comment pourrais-je rendre cette pratique moins pratique ?
Je ne sais pas pour vous, mais je paie quasiment tout avec ma carte de débit. Pourquoi? Parce que c'est pratique ! Un moyen simple de rendre les restaurants assis peu pratiques est de vous forcer à payer uniquement en espèces lorsque vous allez au restaurant. Si j’adoptais cette pratique, chaque fois que nous voulions sortir, je devrais me rendre à un guichet automatique pour récupérer de l’argent. C'est ennuyeux et cela limiterait également le nombre d'entrées que nous pouvons commander ; si je sors 50 $, eh bien, notre facture aurait intérêt à être inférieure à 50 $ !
Une autre option consisterait simplement à retirer un montant fixe en espèces au début de chaque semaine et à en faire votre fonds hebdomadaire de restaurant. Régler le fonds à un niveau inférieur pourrait vous obliger à ne manger au restaurant qu'une ou deux fois par semaine, au lieu de trois, quatre, cinq ou vingt fois. Aucun jugement.
Le grignotage fait principalement référence aux périodes entre les « repas » où vous pourriez grignoter des chips, des biscuits, des bonbons, etc. Tout ce qui vient dans un sac et peut être stocké dans un garde-manger, en gros. La méthode la plus simple pour réduire le grignotage consiste tout simplement à ne pas acheter ou conserver de collations à la maison. C’est un changement difficile à faire pour beaucoup de gens. Les petits pas sont une meilleure option, alors voyons une idée sur la façon de changer vos habitudes de grignotage – cela ne rendra pas nécessairement le grignotage moins pratique, mais cela limitera certainement votre grignotage.
Essentiellement, vous allez abandonner les sacs de taille familiale contenant vos collations préférées. Au lieu de cela, n'achetez que les petits sacs individuels, comme vous le feriez en accompagnement d'un sous-sandwich dans n'importe quelle chaîne de sous-sandwichs. Mais seulement si vous mangez de la restauration rapide ou du restaurant, bien sûr. Cette pratique garantit que vous ne pouvez pas vous laisser tomber quelque part et effacer tout un sac familial de Dorito ; au lieu de cela, vous êtes obligé de consommer une portion individuelle de Dorito et rien . Eh bien, en plus de sucer la délicieuse poudre de fromage nacho de vos doigts, évidemment.
Cette idée a un autre mécanisme secret pour vous aider à réduire votre consommation de collations : toutes les collations ne sont pas largement disponibles dans des emballages individuels. À moins que vos collations préférées ne soient l’un des articles les plus populaires, vous pourriez être obligé d’abandonner vos morceaux préférés pour quelque chose d’un peu plus ennuyeux.
N’oubliez pas qu’en fin de compte, notre priorité est l’observance et nous ne recommandons jamais de vous débarrasser de vos aliments préférés. Mais s’en tenir à des paquets de collations plus petits aide certainement à limiter la consommation et vous rapproche de vos objectifs physiques ou de santé.
Faire de bons choix pratiques
Très bien, maintenant l'étape la plus difficile. Faire des choix sains de manière pratique. Comme vous le verrez dans les idées suivantes, la principale chose à faire est de planifier. Si vous voulez vraiment que votre alimentation soit quelque chose de spécial qui vous aide dans votre composition corporelle ou votre parcours de santé, vous devrez en faire une priorité. Prévoyez du temps pour toutes les choses liées à la nutrition et assurez-vous de pouvoir intégrer ces choses dans votre emploi du temps, ce qui les rend plus pratiques. Oh, comme les tables tournent.
Faire les courses
Il existe quelques stratégies pour rendre les courses à l’épicerie plus saines et en même temps plus pratiques. Nous savons tous que faire les courses est en grande partie une misère déguisée, mais vous pouvez la raccourcir en créant une liste à l'avance, en ayant un plan sur la façon de vous déplacer dans le magasin et en sortant le plus rapidement possible. Rapportez également votre panier au magasin ou à la zone de retour des paniers, connards.
une chose facile à retenir dans les épiceries est que la plupart des aliments frais sont stockés autour du périmètre du magasin. Les sections de produits, de charcuterie, de viande et de produits laitiers se trouvent presque toujours en bordure du magasin, tandis que la plupart de vos aliments transformés, en boîte ou surgelés se trouvent dans les allées du milieu. Essayez de garder la plupart de vos choix alimentaires dans le périmètre du magasin et aventurez-vous uniquement dans les allées pour récupérer des choses comme des sauces, des épices, du riz, du café, etc.
n’ayez jamais faim à l’épicerie. Nous sommes tous déjà passés par là : vous faites vos courses entre les repas et vous mourez de faim. La prochaine chose que vous savez, vous avez une pizza surgelée, un sac de chips de format familial et un gallon de crème glacée dans votre chariot, attendant d'être votre dîner. Désormais, vous ne pourrez faire vos courses qu’après un repas. Pour ma part, je vais habituellement à l’épicerie en rentrant du travail. j’emporte un shake protéiné supplémentaire que je bois juste avant de quitter le travail. Cela me coupe l’appétit juste assez pour ne pas m’égarer dans les allées coquines.
si vous manquez de temps pour vous rendre au magasin, de nombreux magasins proposent désormais une forme de livraison de courses. Bon sang, quand j’étais coincé à la maison avec Covid, je devais me faire livrer mes courses chez nous. Évidemment, j’ai pu le faire en vivant dans une zone à forte population – les zones moins fréquentées n’auront certainement pas autant d’options pour la livraison de courses. Mais si vous voulez vraiment atteindre vos objectifs, vous trouverez un moyen de faire entrer des produits d’épicerie chez vous, même si cela implique quelque chose d’aussi extrême que de payer quelqu’un pour faire les courses pour vous. Faites ce que vous avez à faire, n'est-ce pas ?
Un moyen simple de rendre la cuisine plus pratique consiste à créer un élément de menu qui atteint assez facilement tous vos objectifs macro et micro. Pour moi, c'est un sauté fait maison. Pour chaque repas, j'ai environ 8 onces de poulet, 1/3 à 1/2 tasse de riz (mesuré cru) et environ deux poignées de légumes (mesure super précise, n'est-ce pas ?) avec la sauce que je ressens. Je prépare environ 3 à 4 livres de poulet à la fois avec 3 à 4 tasses de riz et un chaudron de légumes. L’ensemble du processus prend environ 40 minutes depuis la mise en place jusqu’à la mise en place de la dernière casserole dans le lave-vaisselle et j’ai 6 à 8 bons repas prêts à rouler.
Évidemment, cela ne fonctionnera pas pour les personnes plus exigeantes qui souhaitent plus de variété dans leur alimentation. Ce n’est probablement pas non plus la méthode la plus saine, car vous réduirez intrinsèquement les variations de votre alimentation. Un moyen simple de contourner ce problème serait simplement de varier les ingrédients de votre sauté – échanger les viandes, utiliser des légumes différents, abandonner le riz pour les nouilles, etc. Quoi qu’il en soit, c’est certainement mieux que de prendre un fast-food ou d’étouffer une pizza surgelée, donc la santé de chaque choix alimentaire est relative lorsque vous améliorez vos habitudes – rappelez-vous cela.
En fin de compte, lorsqu’il s’agit de cuisiner, vous devez absolument avoir un plan pour que cela vous soit pratique. Certains recommandent de toujours cuisiner le(s) même(s) jour(s) de la semaine, tandis que d'autres recommandent un horaire plus flexible où cuisiner ne semble pas être une corvée. Pour moi, je préfère la première solution : planifiez vos journées de cuisine de manière à ne jamais manquer de bons plats chez vous. Dès que vous manquez de bonne nourriture, il est d’autant plus tentant de prendre quelque chose en rentrant du travail. En établissant un plan de repas hebdomadaire, vous évitez de manquer de nourriture, surtout à des moments inopportuns.
Hélas, cuisiner est quelque chose qui vous semblera toujours gênant. Vous pouvez travailler dans la cuisine pendant quelques heures juste pour manger littéralement les résultats et ne plus jamais les revoir (à moins que vous ne vomiez à cause de votre terrible cuisine, qui sait). Mais si vous établissez un plan hebdomadaire et que vous vous y tenez, vous pouvez intégrer la cuisine à votre emploi du temps, et vous n'aurez même pas l'impression de perdre du temps dans d'autres domaines. Faites simplement en sorte que cela fonctionne pour vous.
Puisque vous vous entraînez peut-être à éviter les énormes sacs de chips et/ou de biscuits, vous aurez un peu d’argent supplémentaire à consacrer à des collations de meilleure qualité. Des produits tels que des barres protéinées, des fruits/légumes et même de la viande de bœuf séchée pour les personnes au régime faible en glucides peuvent être de bien meilleures options pour vous rapprocher de vos objectifs. Certes, la plupart de ces options résideront toujours dans les allées centrales de l’épicerie et seront certainement traitées dans une certaine mesure. Toutefois, tout est relatif et une collation légèrement plus saine constitue un progrès pour la plupart des gens.
Une façon d’instaurer cela est de garder notre armoire remplie de barres protéinées Quest et notre réfrigérateur rempli de yaourt grec, de pommes et de bananes. Bon sang, nous avons même trouvé ces trucs comme des bonbons aux raisins au magasin il y a quelques semaines. Ils étaient absolument incroyables, mais toujours des raisins, donc ils étaient suffisamment riches en nutriments pour soutenir mes objectifs de santé, contrairement à mes collations sucrées habituelles.
Les boissons protéinées sont une autre excellente option à remplacer par un sac de chips. Je garde généralement au moins un shake verrouillé et chargé dans mon réfrigérateur à tout moment afin de ne même pas avoir à le mélanger ; c'est juste prêt à partir. Pour la plupart, les protéines sont également assez rassasiantes, donc boire un shake entre les repas peut réduire vos envies de collations tout en vous offrant une explosion de protéines de haute qualité.
Cela semble étrange, mais une façon de rendre la nutrition plus pratique pour vous est de vous assurer de dormir au moins 7 heures chaque nuit. Pour certains, cela peut sembler très gênant. Or, nous savons qu’un mauvais sommeil constant augmente généralement nos envies d’aliments hyperappétissants (restauration rapide, etc.) et nous persuadera probablement également de trop manger. Il a également été démontré dans plusieurs études que le manque de sommeil nuit aux efforts de perte de graisse et de croissance musculaire – ce qui est évidemment un gros point négatif pour la plupart des personnes consultant ce site. Du coup, non seulement le sommeil peut influencer vos choix alimentaires, mais il affecte également votre composition corporelle à long terme. À quel point seriez-vous en colère si votre entraînement et votre régime alimentaire étaient parfaits à 100 %, mais que c'était simplement votre sommeil qui vous empêchait d'optimiser votre physique ? Le sommeil est facile. Si vous avez des objectifs physiques sérieux, prenez le temps d’y parvenir.
Être bien reposé soutiendra pratiquement tous les efforts que vous déployez dans la vie : les entraînements seront meilleurs, le travail semblera plus facile et les choix alimentaires coquins seront moins attrayants. Vous pouvez rendre une alimentation saine plus pratique en étant constamment bien reposé. Votre assiette et vos résultats à long terme en matière de composition corporelle vous remercieront d’avoir pris quelques Z supplémentaires chaque soir.
En fin de compte, tout plan de régime sera difficile à suivre. Aucun objectif de forme physique, de santé ou physique n’est facile, et définir votre alimentation est souvent la partie la plus difficile. Mais trouver des moyens de rendre une alimentation soli pratique pour vous vous donnera de nombreux progrès supplémentaires pour atteindre vos objectifs. En fin de compte, tout se résume à l’élaboration d’un plan. Élaborez un plan sur la façon de contourner vos faiblesses alimentaires et élaborez un plan sur la façon d'intégrer la cuisine et les courses dans votre vie quotidienne.
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