Calendrier des nutriments
Hormones , 2025-01-10 , 14 min
Calendrier des nutriments
Il y a plusieurs facteurs à prendre en compte lors de la conception d’un régime visant à maximiser la croissance ou la perte de graisse ou quels que soient vos objectifs personnels. Le timing des nutriments est l’un de ces éléments qui est devenu un peu plus controversé au cours des dernières années, de nombreux acteurs du domaine affirmant que le timing n’est vraiment pas si important. Or, cela peut être une façon à courte vue d’envisager la situation dans son ensemble, alors plongeons-nous dans les détails.
Synchronisation des protéines
L’optimisation du timing des protéines est certainement une stratégie qui peut contribuer à promouvoir des gains plus importants. Sauf que il est important de discuter d’abord de l’ordre d’importance des facteurs nutritionnels lorsqu’on considère les protéines :
Apport quotidien total : L’apport quotidien total en protéines reste l’élément le plus important de l’apport protéique alimentaire (12). Mettre l’accent sur le timing des protéines et les types de protéines consommées ne mènera probablement pas à des gains massifs si l’apport quotidien total en protéines est loin d’être adéquat. L’apport quotidien total devra également être basé sur les objectifs d’entraînement, car des apports plus importants sont nécessaires pour optimiser la composition corporelle pendant les périodes de restriction calorique(6).
Type de protéine consommée : Un autre élément à considérer avant de choisir le moment est le type de protéine que l'on ingère, surtout si l'objectif est de soutenir la croissance musculaire. Il est bien connu que les protéines d’origine animale ont un potentiel anabolisant plus élevé que les protéines d’origine végétale en raison d’une teneur plus élevée en leucine et en EAA et d’une meilleure digestibilité (18). se concentrer sur le timing du type de protéine peut toujours conduire à un apport quotidien total insuffisant, surtout si l’on suit un régime à base de plantes.
Si l’on choisit de suivre un régime à base de plantes dans le but de maximiser les gains musculaires, nous revenons essentiellement à l’étape 1. Les protéines d’origine végétale peuvent être aussi efficaces que les protéines d’origine animale pour soutenir la croissance, même si les protéines végétales devront être consommées dans une plus grande mesure afin d’atteindre le seuil de leucine pour maximiser la synthèse des protéines musculaires. 24 grammes de protéines de lactosérum maximiseront ce seuil ; cependant, 36 grammes de protéines de riz seraient nécessaires pour atteindre la même réponse de synthèse protéique (7), car les protéines végétales auront une teneur en leucine beaucoup plus faible.
Si vous souhaitez plus d’informations sur les sources de protéines, consultez notre article sur les protéines végétales et animales ici pour une discussion plus approfondie sur le sujet.
- Timing : Le timing des protéines est le dernier facteur sur lequel se concentrer lors de la planification de l'apport en protéines pour soutenir les gains et/ou les objectifs de composition corporelle. Bien que le timing puisse certainement jouer un rôle dans les gains globaux de l’entraînement, mettre l’accent sur le timing plutôt que sur l’apport quotidien total ou le type d’apport en protéines ne serait pas une sage décision, car le timing n’est probablement pas aussi important que les deux autres. Mais plusieurs chercheurs recommandent que les protéines soient consommées peu de temps après l'entraînement pour profiter de la « fenêtre anabolique », c'est-à-dire la période suivant l'entraînement au cours de laquelle les taux de synthèse des protéines augmentent (1,6,8,13).
Le timing des protéines peut également gagner en importance à mesure que les individus acquièrent plus d’expérience en matière d’entraînement. Une étude a révélé que l’expérience d’entraînement en résistance réduisait en réalité la fenêtre anabolique, même après seulement 8 semaines d’entraînement (15). Les individus non entraînés peuvent constater une augmentation des taux de synthèse des protéines pendant 24 à 48 heures, tandis que les individus entraînés voient les taux de synthèse des protéines chuter dans les 4 heures suivant l'entraînement.
Du coup, si vous avez couvert toutes vos bases en ce qui concerne l’apport quotidien total et les sources de protéines, se concentrer sur le timing peut être une méthode unique pour augmenter les gains. Dans cet esprit, faites de votre mieux pour obtenir une source de protéines de haute qualité dès que possible après votre entraînement. Non seulement cela aidera à maximiser la réponse anabolisante à l’entraînement, mais c’est aussi une méthode simple pour passer simplement plus de temps à récupérer après l’entraînement.
Protéines pré-entraînement
Le timing des protéines avant l’entraînement est une autre stratégie unique que de nombreux athlètes et/ou bodybuilders utilisent souvent pour favoriser les gains. Toutefois, du moins d’un point de vue physiologique, cette méthode n’offrirait probablement pas beaucoup d’avantages à moins que des critères spécifiques ne soient remplis (13) :
Personnes suivant un régime pauvre en glucides : Un régime pauvre en glucides, ou même un régime restreint en calories, réduira évidemment les réserves d'énergie, et la consommation de protéines avant l'entraînement fournira de l'énergie pour maintenir les performances pendant l'entraînement.
Les individus s'entraînent à nouveau dans les 24 heures : il a été démontré que la consommation de protéines ou d'EAA avant l'entraînement réduit les dommages musculaires et les douleurs (13), ce qui peut améliorer la qualité des séances d'entraînement pour les personnes qui s'entraînent fréquemment. Cela peut être utile pour les athlètes d'endurance ou les sports comme l'haltérophilie olympique dans lesquels les mêmes groupes musculaires et/ou schémas de mouvement sont souvent entraînés plusieurs fois sur une période de 24 à 36 heures.
3.Débutants ou personnes qui détestent avoir des courbatures : Très similaire au deuxième point : étant donné que l'apport en protéines avant l'entraînement peut réduire les dommages musculaires et les douleurs, les débutants ou les personnes qui ne tolèrent pas très bien le DOMS peuvent bénéficier d'un apport en protéines avant l'entraînement.
Dans l’ensemble, les protéines avant l’entraînement ne sont pas nécessaires pour obtenir des gains et nous voyons souvent des individus lutter contre les intestins gonflés chaque fois qu’ils boivent une boisson protéinée avant l’entraînement. La consommation d’EAA ou de BCAA est une autre option, cependant, à moins que vous ne répondiez à l’un des critères ci-dessus, ce n’est probablement pas nécessaire. Une dernière considération est que la consommation de protéines avant votre entraînement est une méthode pour augmenter votre apport quotidien total. Si vous ne consommez généralement pas de protéines avant l’entraînement et que votre apport quotidien total est loin d’être optimal, l’ajout de protéines pendant cette période peut être une stratégie pour augmenter votre apport quotidien.
Glucides et culturistes/athlètes de force
L’importance du timing des glucides pour les athlètes d’endurance est bien documentée ; il est de notoriété publique que la consommation de glucides après une séance d’entraînement d’endurance aidera à restaurer les niveaux de glycogène musculaire afin de maintenir les performances d’entraînement entre des séances fréquentes tout au long de la semaine(8). Or, le timing des glucides pour les bodybuilders et les athlètes de force contient de nombreux facteurs et est, franchement, beaucoup plus intéressant (pas du tout biaisé, n'est-ce pas ?).
Les besoins en glucides des athlètes d’endurance sont souvent appliqués à tort aux culturistes et aux athlètes de force qui n’ont pas besoin d’un apport aussi important (4). En fait, la disponibilité des glucides est rarement un facteur limitant dans les performances d’entraînement en résistance(4,5,13) et pourrait n’avoir qu’un impact négatif sur les séances à volume élevé durant plus d’une heure(5).
une étude a révélé que les réserves de glycogène musculaire étaient reconstituées à 75 % 6 heures après une séance d'entraînement en résistance, même sans apport de glucides après l'entraînement (10). Étant donné que la majorité des culturistes et des athlètes de force laissent 48 à 72 heures entre les séances d’entraînement pour des groupes musculaires individuels (6), insister sur l’apport en glucides après un entraînement en résistance n’est probablement pas aussi important que les protéines.
Une mise en garde potentielle à cette idée concerne l’effet de l’ingestion de glucides sur l’insuline et la manière dont cette augmentation de l’insuline peut aider à réduire la dégradation des protéines musculaires. Bien qu’il ait été démontré que l’ingestion de glucides seule après un entraînement réduit quelque peu la dégradation des protéines musculaires après un exercice de résistance (2), cette réduction de la dégradation des protéines ne favorise pas un bilan protéique net globalement positif (19). L’équilibre protéique est déterminé en fonction de l’équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines – l’augmentation des taux de synthèse des protéines au-delà du taux de dégradation des protéines entraîne un équilibre protéique positif, nécessaire à la croissance musculaire (17).
Alors pourquoi les glucides ne créent-ils pas un équilibre protéique positif ? L'ingestion de glucides à elle seule ne favorise pas la synthèse des protéines musculaires et, par conséquent, n'entraînera pas un équilibre protéique positif et ne soutiendra pas la croissance musculaire. Bien que l’insuline puisse certainement jouer un rôle dans l’équilibre protéique, il est intéressant de noter que la protéine de lactosérum s’est révélée tout aussi insulinogène que le pain blanc (11). C'est probablement la raison pour laquelle nous disposons d'études qui ne montrent aucune augmentation de la synthèse protéique ni aucune amélioration de l'équilibre protéique lorsque des glucides sont ajoutés aux protéines après l'entraînement (9,14,19).
Glucides post-entraînement
Résultat : puisqu’un apport total élevé en glucides ne semble pas être nécessaire pour les athlètes de force, le timing des glucides peut-il quand même jouer un rôle ? Cela semble dépendre des besoins de formation. Pour la plupart des bodybuilders ou des haltérophiles, l’apport en glucides après l’entraînement n’est pas aussi important que les protéines, car ces personnes ont généralement beaucoup de repos pour les groupes musculaires et/ou les schémas moteurs. La plupart des bodybuilders et des haltérophiles consomment probablement parfaitement 0,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel après l'entraînement (5), cependant, il n'y a pas vraiment d'urgence à consommer ces glucides, car des études montrent que le glycogène musculaire peut être reconstitué même sans consommer de glucides (10).
D’un autre côté, les personnes qui entraînent les mêmes groupes musculaires ou les mêmes schémas moteurs dans les 24 heures, comme les haltérophiles, les hommes forts ou même les CrossFitters, bénéficieront probablement davantage de la consommation de glucides après l’entraînement que les bodybuilders ou les haltérophiles. Encore une fois, la quantité ingérée dépendra des besoins individuels et des objectifs d’entraînement et variera entre 0,5 et 1,2 g/kg de poids corporel deux fois dans les 4 heures suivant la fin de votre entraînement (13).
Le type de glucides que vous consommez après l’entraînement dépendra également de vos objectifs et de la date de votre prochaine séance d’entraînement. Des études montrent que les glucides à indice glycémique élevé (comme la plupart des glucides simples) sont plus efficaces pour favoriser la reconstitution du glycogène sur une période de 24 heures (3). Sauf que à moins que vous ne vous entraîniez à nouveau dans les 24 heures, cette stratégie n’est vraiment pas nécessaire. Les glucides à faible IG (généralement complexes) seront parfaitement adaptés pour reconstituer le glycogène lorsque vous disposez d'un repos complet de 48 à 72 heures pour chaque groupe musculaire.
Glucides pré-entraînement
Les glucides peuvent également être consommés avant votre entraînement mais, encore une fois, cela dépend entièrement de vos objectifs. Comme nous l’avons déjà dit, la disponibilité des glucides n’est vraiment pas un facteur limitant pour la plupart des séances d’entraînement en résistance (4,5,13). Mais si vous êtes dans un bloc à volume très élevé dans lequel vous vous entraînez pendant plus d'une heure à la fois, consommer quelques glucides avant votre entraînement peut vous aider à atteindre plus de volume et, en fin de compte, à réaliser plus de gains.
Si tel est votre cas, consommez environ 30 à 45 grammes de glucides une heure avant l'entraînement (5). Cela sera probablement suffisant pour vous aider à dépasser le mur proverbial que vous pourriez habituellement atteindre pendant environ une heure dans une session à volume élevé. Cela peut également contribuer à améliorer vos pompes et votre vascularisation pendant votre séance d’entraînement – je pense que nous pouvons tous convenir que, secrètement, c’est extrêmement important…
Les glucides avant l’entraînement sont-ils nécessaires ? Non. Aucune pratique diététique n’est nécessaire – nous savons que la nutrition peut être incroyablement individualisée et qu’il n’existe pas de régime alimentaire unique (6). donnez une chance aux glucides avant l’entraînement si vous appartenez à la catégorie des séances d’entraînement longues et à volume élevé.
Pour les haltérophiles qui cherchent simplement à augmenter leur force ou leur masse musculaire, l’apport en protéines est certainement plus important que celui en glucides – à la fois pour l’apport quotidien total et pour les stratégies spécifiques au timing. N'oubliez pas que le timing ne devient important qu'une fois que vous avez pris en compte tous les autres facteurs ; l’apport quotidien total est toujours essentiel pour générer des gains, et si vous ne l’optimisez pas, le timing ne vous aidera pas. Les facteurs nutritionnels, tels que le timing, ressemblent à de nombreuses variables d’entraînement dont nous parlons. Utilisez ces choses comme des outils pour soutenir vos objectifs, plutôt que comme des lois.
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