Apport en protéines et bodybuilders
Suppléments , 2025-01-10 , 16 min
Apport en protéines et bodybuilders
Nous avons récemment posé une question sur Instagram demandant si les gens pensaient que la recommandation actuelle de manger 1,6 g/kg de poids corporel de protéines par jour était suffisante pour maximiser la croissance musculaire. Les résultats ont été, étonnamment, presque partagés. De nombreuses personnes semblaient penser que ce niveau d'apport en protéines était suffisant pour maximiser la croissance. Toutefois, un groupe de taille égale semblait penser que des niveaux de protéines beaucoup plus élevés étaient nécessaires pour optimiser les gains. Étant donné que la majorité des personnes qui lisent ces articles sont plus que probablement intéressées à maximiser leur croissance, passons en revue ce que dit la science sur les protéines et les bodybuilders.
Recherche et culturistes
La première chose à comprendre est que la recherche sur les vrais bodybuilders fait incroyablement défaut (18,20). Les groupes de sujets sont généralement des populations pratiques, comme les hommes d'âge universitaire non formés, et les culturistes compétitifs ne sont en aucun cas pratiques. de nombreuses recommandations en matière de protéines que les gens aiment appliquer aux bodybuilders sont conçues pour les athlètes. Bien que la discussion sur les différences entre les bodybuilders et les athlètes dépasse le cadre de cet article, la composition corporelle et les objectifs de performance sont complètement différents entre les deux groupes. Résultat : est-ce une pratique judicieuse d’appliquer les recommandations nutritionnelles destinées aux athlètes aux bodybuilders ?
Les quelques études dont nous disposons sur les bodybuilders sont plus ou moins des études observationnelles(20). Combien mangent ces concurrents ? Quels changements opèrent-ils lors des phases de compétition ? Ce type de recherche consiste presque davantage à rendre compte des pratiques actuelles en matière de musculation plutôt qu'à étudier des variables spécifiques et à utiliser différents groupes de sujets, etc. Il est très peu probable que les bodybuilders compétitifs participent à une étude dans laquelle un entraînement ou un régime est prescrit dans le cadre de l'étude – ces personnes veulent contrôler leur alimentation et leur entraînement, pas un scientifique maigre. Compte tenu de ces lacunes, à quoi ressemblent les recommandations actuelles en matière de protéines ?
Recommandations actuelles en matière de protéines
De nombreuses études publiées ces dernières années indiquent que l'apport optimal en protéines pour maximiser l'hypertrophie musculaire se situe entre 1,4 et 2,0 g/kg par jour(8,9,15,21,23). Or, comme nous l'avons indiqué dans la section ci-dessus, ces recommandations sont basées sur des individus peu ou pas entraînés, ou conçues pour des athlètes cherchant à optimiser leurs performances plutôt que leur esthétique.
bon nombre de ces revues analysent plusieurs études d’intervention portant sur des programmes de formation très médiocres. Une revue de Morton et al. (2018) déclare que 4 études utilisant uniquement l'entraînement du bas du corps ont été incluses dans leur revue, plus 2 examinant uniquement l'extension du genou, 1 utilisant uniquement la flexion du coude et 2 utilisant uniquement un exercice pour le bas et le haut du corps. Cette revue comprenait également des études utilisant aussi peu que 2 jours par semaine d'entraînement avec aussi peu qu'une série par jour de chaque exercice (15). Cela vous semble-t-il être un entraînement de style musculation ? Pensez-vous pouvoir déduire l’apport maximal en protéines de 1,6 g/kg trouvé par Morton et al. (2018)à appliquer aux bodybuilders ?
Avant de jeter toutes ces critiques à la poubelle, il convient de noter à 100 % qu’il est absolument nécessaire de lire au-delà du résumé de chacune d’entre elles. Même Morton et al. (2018) indique que « les individus entraînés… ont un besoin plus élevé de supplémentation en protéines pour voir une augmentation de la masse maigre » (15). les auteurs affirment qu’« il peut être prudent de recommander environ 2,2 g/kg à ceux qui cherchent à maximiser les gains de masse sans graisse induits par l’entraînement en résistance » (15).
En plus de « l’entre-ligne », les secrets offerts par Morton et al. (2018), une revue de Stokes et al. (2018) propose la recommandation d’ingérer entre 1,6 et 2,2 g/kg de protéines par jour pour des gains optimaux(21). Sauf que ces auteurs affirment également que les personnes cherchant à maximiser leurs gains musculaires peuvent opter pour des apports plus élevés en protéines et citent les recherches de MacNaughton et al. (2016) dans lesquels l'entraînement du corps entier induisait un plus grand besoin d'apport en protéines. Cette étude a été comparée à des interventions similaires réalisées par Witard et al. (2013) et Moore et al. (2008) dans lesquels des séances d'entraînement moins intenses ont été utilisées. Les auteurs suggèrent que ces résultats montrent qu’il est bénéfique d’ingérer grandes quantités de protéines que les recommandations actuelles pour les personnes suivant des programmes d’entraînement intenses dans le but de gagner beaucoup de muscle (21).
L'étude la plus pertinente sur les culturistes et l'apport en protéines a été rédigée par Ribeiro et al. en 2019. Les auteurs font écho en grande partie à ce qui précède en déclarant que les recommandations actuelles en matière de protéines s'appliquent principalement aux individus recherchant des gains, plutôt que des gains maximaux. Ribeiro et al. (2019) indiquent que 2,2 g/kg de protéines par jour est la quantité minimale que les bodybuilders devraient viser pour créer un environnement anabolisant optimal (18).
D'accord, tout cela étant dit, quelles sont les véritables recommandations pour les bodybuilders et l'apport en protéines ?
Quelle quantité de protéines les bodybuilders devraient-ils manger ?
Nous y avons déjà fait allusion à plusieurs reprises, mais la plupart des critiques s'accordent sur le fait que les bodybuilders, c'est-à-dire les individus cherchant à maximiser les gains de muscle maigre, devraient ingérer au moins 2,2 g/kg de protéines par jour (7,15,18,21). Malheureusement, ces informations figurent souvent dans les petits caractères d’un article plutôt que dans le résumé. de nombreux entraîneurs et professionnels prescrivent/recommandent des apports plus faibles en protéines aux amis ou aux clients souhaitant maximiser les gains. Même si un apport en protéines de 1,6 g/kg convient probablement aux personnes récréatives cherchant à prendre de la masse, un apport supérieur à 2,2 g/kg est nécessaire pour maximiser les gains musculaires.
Lors d'une coupe, les bodybuilders devraient viser à ingérer 2,3 à 3,1 g/kg de protéines (7), et peuvent même aller jusqu'à 4,4 g/kg, car il s'est avéré que c'est une méthode efficace pour remplacer d'autres calories de macronutriments et ne pas provoquer de gain de graisse (3). Cet apport plus important en protéines ne semble pas toujours conduire à des gains de masse maigre supérieurs à ~2,2 g/kg(1,2,3), mais il semble aider les efforts de recomposition corporelle. Ce qui, franchement, intéresse la plupart des bodybuilders : gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps.
Mais nous constatons des preuves d’un apport plus élevé en protéines conduisant à des gains de masse maigre plus importants. Une de ces études a révélé que consommer 2,7 g/kg par jour était plus efficace pour obtenir des gains que 2,3 g/kg par jour(25). Toutefois, le groupe ayant consommé 2,7 g/kg a atteint son apport en protéines plus élevé en consommant un shake protéiné avant et après l'entraînement. Cette pratique s’est également avérée plus efficace pour obtenir des gains que la prise de boissons protéinées à d’autres moments de la journée (5), ce qui n’isole donc pas parfaitement l’apport plus élevé en protéines comme variable principale.
nous voyons également des études montrant d’énormes gains de masse maigre grâce à un régime alimentaire massif comprenant 3,3 g/kg de protéines par jour (17). Le meilleur de cette étude est que les participants ne se sont même pas entraînés ! Deux choses peuvent provoquer une augmentation de la synthèse des protéines musculaires (nécessaires à la croissance) : l’alimentation et l’entraînement(16). Du coup, l’optimisation des deux est nécessaire pour maximiser les gains. Les chiffres de ces études représentent probablement une certaine liberté pour déterminer votre apport optimal en protéines. Certaines personnes peuvent obtenir une bonne croissance avec 2,2 g/kg, mais d'autres devront peut-être augmenter un peu ce chiffre pour obtenir des gains plus importants.
Avantages des régimes riches en protéines (en plus des gains)
Avant d’évoquer les avantages d’un régime riche en protéines, nous devons apaiser les inquiétudes que certains semblent avoir concernant les régimes riches en protéines et la fonction rénale. Ces préoccupations sont basées sur des résultats obtenus auprès d'individus souffrant de maladies préexistantes : les individus en bonne santé qui suivent un régime riche en protéines n'auront aucun effet négatif sur la santé en raison d'un apport élevé en protéines (2).
Maintenant que tout cela est réglé, abordons certains des autres avantages des régimes riches en protéines. Tout d’abord, il convient de garder à l’esprit que les protéines ne sont pas vraiment « stockées » dans le corps comme les graisses ou les glucides : elles sont constamment utilisées ou remplacées, que ce soit pour la masse musculaire, les enzymes ou d’autres fonctions du corps. Résultat : se concentrer uniquement sur la synthèse des protéines musculaires en tant que mesure de l’apport en protéines ne couvre pas l’ensemble du tableau : les protéines ont des fonctions dans le corps en dehors du maintien de la masse musculaire (21).
En plus des autres fonctions des protéines dans l’organisme, des études montrent qu’une augmentation de l’apport en protéines peut réellement aider les gens à perdre de la graisse, même pendant les périodes d’excédent calorique calculé(1,2,3). Pourquoi est-ce le cas ? L’augmentation de l’apport en protéines entraîne généralement une dépense énergétique globale plus importante en raison de l’effet thermique des protéines(4). Les protéines augmenteront la dépense énergétique par rapport aux autres macronutriments (6), ce qui fait de l’augmentation des protéines un élément important d’un régime alimentaire axé sur la perte de graisse.
augmenter l’apport en protéines, même au-delà de 2,2 g/kg, peut aider à préserver la masse musculaire pendant les périodes de restriction calorique(10,11,13,19,24,27). Le maintien de la masse musculaire est une préoccupation majeure de nombreux bodybuilders lorsqu'ils subissent une coupe, et des apports en protéines de 2,3 à 3,1 g/kg sont recommandés pendant les coupes(7,18,21). Cet effet d’épargne de masse maigre, combiné à l’effet thermique accru des protéines, signifie que les glucides et les graisses devraient être les principaux macronutriments qui sont réduits pendant un régime – ne perdez pas de calories en protéines pendant un régime !
En fin de compte, il convient de comprendre que les recommandations actuelles en matière de protéines ne sont pas nécessairement applicables aux bodybuilders(18). Il faut lire au-delà du résumé d'une revue pour trouver cette information, mais presque chaque revue contient un œuf de Pâques expliquant comment les bodybuilders bénéficieront d'un apport en protéines supérieur à ce qui est recommandé dans la revue pour le grand public ou les athlètes. Il est presque impossible de reproduire un entraînement et un régime de type musculation en laboratoire, nous n’obtiendrons donc probablement jamais une quantité solide de preuves provenant d’études de recherche originales sur les régimes/entraînements de musculation. Gardez à l’esprit que la majorité des études d’entraînement utilisent des sujets non entraînés qui s’entraînent à peine – les enseignements de ces études ne sont pas du tout applicables à la musculation et ne doivent pas être traités comme tels !
Les bodybuilders cherchant à maximiser leurs gains devraient en consommer au moins 2,2 g/kg et jusqu’à 3 g/kg ou plus pendant les périodes de restriction calorique. Pendant une phase de prise de masse, il est probablement acceptable de rester dans la fourchette inférieure – des études montrent que les bodybuilders compétitifs consomment généralement environ 2,4 g/kg de protéines pendant les phases de prise de masse (20) et cela semble être une pratique solide. L'augmentation de l'apport en protéines est nécessaire pour préserver la masse maigre pendant une coupe et peut même ajouter des effets thermiques supplémentaires pour augmenter la dépense énergétique globale pendant une coupe.
Si vous souhaitez maximiser vos gains et qu’un professionnel du fitness ou un entraîneur essaie de vous dire que 1,6 g/kg représente beaucoup de protéines, n’hésitez pas à les orienter vers cet article et à les encourager à lire la littérature scientifique qu’ils essaient de citer. L’écriture scientifique peut être incroyablement aride et difficile à digérer, cependant, une bien meilleure compréhension des implications d’une étude ou d’une revue peut être obtenue en lisant l’intégralité de l’article plutôt qu’en lisant simplement le résumé. Faites vos devoirs et rappelez-vous que plus de cerveaux équivaut à plus de gains.
En fin de compte, 1,6 g/kg de protéines convient aux personnes normales. Mais est-ce que quelqu’un ici veut juste être une personne normale ?
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A. et Peacock, CA (2015). Un régime riche en protéines (3,4 g/kg/j) combiné à un programme d'entraînement en résistance intense améliore la composition corporelle chez les hommes et les femmes entraînés en bonne santé – une enquête de suivi. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 12(1), 39.
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R. et Peacock, CA (2016). Un régime riche en protéines n’a aucun effet nocif : une étude croisée d’un an chez des hommes entraînés en résistance. Journal de nutrition et métabolisme, 2016.
Antonio, J., Peacock, CA, Ellerbroek, A., Fromhoff, B. et Silver, T. (2014). Les effets de la consommation d'un régime riche en protéines (4,4 g/kg/j) sur la composition corporelle chez les individus entraînés en résistance. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 11(1), 19.
Bray, GA, Redman, LM, de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C.,… et Smith, SR (2015). Effet de la suralimentation protéique sur la dépense énergétique mesurée en chambre métabolique. Le Journal américain de nutrition clinique, 101(3), 496-505.
Cribb, P.J. et Hayes, A. (2006). Effets du timing des suppléments et des exercices de résistance sur l'hypertrophie des muscles squelettiques. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 38(11), 1918-1925.
Hackney, K.J., Bruenger, A.J. et Lemmer, J.T. (2010). Le timing de l'apport en protéines augmente la dépense énergétique 24 heures après l'entraînement en résistance. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 42(5), 998-1003.
Helms, ER, Zinn, C., Rowlands, DS et Brown, SR (2014). Une revue systématique des protéines alimentaires pendant la restriction calorique chez les athlètes maigres entraînés en résistance : un argument en faveur d'apports plus élevés. Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 24(2). 127-138.
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM,… et Smith-Ryan, AE (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14(1), 20.
Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,… et Greenwood, M. (2018). Mise à jour de l'examen ISSN sur l'exercice et la nutrition sportive : recherche et recommandations. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 15(1), 38.
Kim, JE, O'Connor, LE, Sands, LP, Slebodnik, MB et Campbell, WW (2016). Effets de l'apport en protéines alimentaires sur les modifications de la composition corporelle après une perte de poids chez les personnes âgées : une revue systématique et une méta-analyse. Examens nutritionnels, 74(3), 210-224.
Layman, D.K., Evans, E., Baum, JI, Seyler, J., Erickson, DJ et Boileau, RA (2005). Les protéines alimentaires et l’exercice ont des effets additifs sur la composition corporelle lors de la perte de poids chez les femmes adultes. Le Journal de la Nutrition, 135(8), 1903-1910.
Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S.,… et Tipton, KD (2016). La réponse de la synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance du corps entier est plus importante après l'ingestion de 40 g que de 20 g de protéines de lactosérum. Rapports physiologiques, 4(15).
Mettler, S., Mitchell, N. et Tipton, KD (2010). L’augmentation de l’apport en protéines réduit la perte de masse maigre lors de la perte de poids chez les athlètes. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 42(2), 326-337.
Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, Tang, JE, Glover, EI, Wilkinson, SB,… et Phillips, SM (2008). Réponse à la dose de protéines ingérées de la synthèse des protéines musculaires et albumines après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. Le Journal américain de nutrition clinique, 89(1), 161-168.
Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,… et Phillips, SM (2018). Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. Journal britannique de médecine sportive, 52(6), 376-384.
Nicastro, H., Da Luz, CR, Chaves, DFS, Bechara, LRG, Voltarelli, VA, Rogero, MM et Lancha, AH (2012). La supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée module-t-elle le remodelage des muscles squelettiques via la modulation de l'inflammation ? Mécanismes d'action possibles. Journal de nutrition et métabolisme, 2012.
Pasquet, P., Brigant, L., Froment, A., Koppert, GA, Bard, D., de Garine, I., & Apfelbaum, M. (1992). Suralimentation massive et bilan énergétique chez l'homme : le modèle Guru Walla. Le Journal américain de nutrition clinique, 56(3), 483-490.
Ribeiro, AS, Nunes, JP et Schoenfeld, BJ (2019). Les bodybuilders compétitifs devraient-ils ingérer plus de protéines que les recommandations actuelles fondées sur des preuves ? Médecine du sport, 1-5.
Soenen, S., Martens, EA, Hochstenbach-Waelen, A., Lemmens, SG et Westerterp-Plantenga, MS (2013). Un apport normal en protéines est nécessaire pour la perte et le maintien du poids corporel, et un apport élevé en protéines pour une préservation supplémentaire de la dépense énergétique au repos et de la masse sans graisse. Le Journal de la Nutrition, 143(5), 591-596.
Spendlove, J., Mitchell, L., Gifford, J., Hackett, D., Slater, G., Cobley, S. et O'Connor, H. (2015). Apport alimentaire des bodybuilders de compétition. Médecine du sport, 45(7), 1041-1063.
Stokes, T., Hector, A., Morton, R., McGlory, C. et Phillips, S. (2018). Perspectives récentes concernant le rôle des protéines alimentaires dans la promotion de l'hypertrophie musculaire avec l'entraînement en résistance. Nutriments, 10(2), 180.
Tang, JE, Perco, JG, Moore, DR, Wilkinson, SB et Phillips, SM (2008). L’entraînement en résistance modifie la réponse de la synthèse des protéines musculaires mixtes à l’état nourri chez les jeunes hommes. American Journal of Physiology-Physiologie réglementaire, intégrative et comparée, 294(1), R172-R178.
Thomas, DT, Erdman, KA et Burke, LM (2016). Position de l'Académie de nutrition et de diététique, des diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine : nutrition et performance sportive. Journal de l'Académie de nutrition et de diététique, 116(3), 501-528.
Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG et Westerterp, KR (2012). Protéine alimentaire : son rôle dans la satiété, l'énergie, la perte de poids et la santé. Journal britannique de nutrition, 108(S2), S105-S112.
Willoughby, DS, Stout, JR et Wilborn, CD (2007). Effets de l’entraînement en résistance et de la supplémentation en protéines et en acides aminés sur l’anabolisme musculaire, la masse et la force. Acides aminés, 32(4), 467-477.
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A. et Tipton, KD (2013). Taux de synthèse des protéines musculaires myofibrillaires après un repas en réponse à des doses croissantes de protéines de lactosérum au repos et après un exercice de résistance. Le Journal américain de nutrition clinique, 99(1), 86-95.
Wycherley, TP, Moran, LJ, Clifton, PM, Noakes, M. et Brinkworth, GD (2012). Effets des régimes riches en protéines et faibles en gras par rapport aux régimes protéinés standard et faibles en gras : une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Le Journal américain de nutrition clinique, 96(6), 1281-1298.
Découvre Anabolic Code - Le guide complet sur l'optimisation hormonale et la transformation physique → clique ici pour accéder au programme