Demandez à n’importe quel bodybuilder quelle est sa stratégie de perte de graisse et beaucoup d’entre eux vous diront qu’ils préfèrent le cardio à jeun dès le matin. En plus de cette stratégie de perte de graisse souvent utilisée, nous recevons une tonne de questions sur l’entraînement en résistance à jeun et sur la façon dont cela peut affecter les gains de force et de taille. Maintenant, nous n’allons pas faire ici un article « comment faire » avec toutes sortes d’informations sur le jeûne. , nous allons simplement examiner la littérature sur l’entraînement à jeun. Examinons ce que dit la science sur ce sujet et comment vous pourriez utiliser certaines de ces stratégies dans votre propre formation.
Les preuves positives de la pratique du cardio à jeun existent certainement. Des études montrent que le cardio à jeun peut améliorer la sensibilité à l’insuline ainsi que le transport du glucose et des acides gras (10,18,19). Des études montrent également que l’oxydation des graisses est plus importante lors d’exercices de faible intensité, tels que le cardio à l’état d’équilibre, lorsqu’ils sont effectués à jeun(1). D'autres études montrent que l'entraînement en résistance à jeun entraîne des gains similaires à l'entraînement en résistance nourri(9,10,17). Tout cela semble bien – l’affaire est classée, n’est-ce pas ?
Pas si vite. Bien que l’oxydation des graisses soit certainement plus importante pendant l’exercice à l’état d’équilibre, en particulier à jeun, il est important de se rappeler qu’une bonne partie de cette graisse brûlée comme carburant provient des réserves intramusculaires de triglycérides et non du tissu adipeux (14). Du coup, une séance de cardio à jeun occasionnelle ne fera pas grand-chose pour votre physique, cependant, un cardio à jeun régulier pourrait avoir plus d'avantages car vous développerez des adaptations à long terme pour brûler les graisses comme carburant pendant l'entraînement.
des études montrent que les sujets s'entraînant dans un état nourri peuvent s'entraîner à des intensités plus élevées pendant des périodes plus longues que les sujets à jeun (13). Bien que cette situation ne représente pas l’individu qui suit volontairement un entraînement à jeun, il s’agit d’un élément intéressant lorsque l’on considère la performance et la combustion des calories en général. Des intensités d'entraînement plus élevées entraînent une combustion accrue de calories même une fois l'entraînement terminé – c'est ce qu'on appelle « la consommation excessive d'oxygène après l'exercice » ou « EPOC ». Des études montrent que les sujets entraînés dans un état nourri présentent des niveaux d'EPOC plus élevés que les sujets à jeun (2,6). Évidemment, l’intensité de l’entraînement pourrait jouer un rôle important à cet égard, mais existe-t-il un autre facteur ?
Nous savons que l'entraînement à jeun peut augmenter la dépendance aux graisses comme carburant (1), mais pour améliorer la composition corporelle, vous devez envisager de brûler les graisses tout au long de la journée et pas seulement pendant votre entraînement. Il est intéressant de noter que des études montrent qu’une oxydation accrue des graisses pendant l’exercice entraîne une plus grande dépendance aux glucides comme carburant tout au long de la journée, et vice-versa (7,11,14). Du coup, si vous brûlez une tonne de graisse pendant votre entraînement, vous dépendrez principalement des glucides pour obtenir de l’énergie le reste de la journée. Dans le même ordre d’idées, brûler une tonne de glucides pendant votre entraînement augmente l’oxydation des graisses pour le reste de la journée (11). Préféreriez-vous avoir une heure de combustion riche en graisses et 23 heures de dépendance préférentielle aux glucides ou vice versa ?
Bien qu’une grande partie de ce que vous venez de lire semble certainement négatif, les études ne montrent aucune différence significative lors de l’examen des changements à long terme dans la composition corporelle chez des sujets effectuant des exercices à jeun et nourris (5,8,10,15,17). Résultat : même si l’entraînement à jeun peut donner des résultats négatifs, cela ne semble pas avoir d’impact négatif sur les adaptations à l’exercice à long terme. Une étude a révélé un avantage important à l’entraînement à jeun lorsqu’on envisage un régime alimentaire de type « groupé ». Les sujets qui s'entraînaient à jeun dans cette étude n'ont pas gagné autant de graisse corporelle que les sujets qui s'entraînaient dans un état nourri lorsque les deux groupes de sujets suivaient un régime à 30 % au-dessus des calories d'entretien (18). Cela peut être dû en partie à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et du transport des nutriments que nous observons avec l’exercice à jeun.
Il est désormais important de révéler l’éléphant dans la pièce : certaines personnes préfèrent tout simplement s’entraîner le ventre vide ! C’est une très bonne raison de s’entraîner à jeun ; Même si la science ne soutient pas toujours l’entraînement à jeun plutôt que l’entraînement nourri, la science soutient l’entraînement en général. Et si s’entraîner l’estomac vide vous permet d’obtenir un meilleur entraînement, qu’il en soit ainsi. Effectuer un entraînement en résistance pendant le jeûne peut toujours entraîner des gains (9) et même des gains musculaires et de force équivalents par rapport à un entraînement nourri (10,17).
Alors si vous préférez vous entraîner à jeun, quelle est la meilleure façon de le faire ? Si votre objectif est de toujours bien performer pendant votre entraînement, je vous recommande fortement de boire de l’eau. Je sais que certains prêcheront également sur les jeûnes hydriques mais, franchement, la déshydratation n’a aucun effet positif sur la performance physique ou les adaptations (17). Deuxièmement, c’est une bonne idée de placer votre entraînement vers la fin de votre jeûne afin de pouvoir prendre votre repas après l’entraînement peu de temps après. Que vous soyez un entraîneur du matin ou un entraîneur du soir, essayez d’espacer votre jeûne pour que votre entraînement se termine à la fin. Des études montrent que l'entraînement à jeun peut en fait améliorer l'effet de reconstitution du glycogène et la réponse anabolisante d'un repas après l'entraînement (4). Ces effets proviennent probablement d’une plus grande déplétion en glycogène avant le repas. Mais une meilleure sensibilité à l’insuline et un meilleur transport des nutriments jouent également un rôle dans cette réponse et sont des effets directs d’un entraînement à jeun.
, l’entraînement à jeun peut certainement présenter certains avantages, en particulier pour les personnes suivant un régime cétogène, les personnes ayant des problèmes de sensibilité à l’insuline ou si vous suivez un régime riche en calories. L'exercice à jeun est un excellent moyen de maintenir les niveaux d'insuline bas (10) et peut même aider les personnes qui débutent un régime céto, car l'entraînement à jeun augmente la dépendance aux graisses comme carburant pendant l'exercice (1). L’entraînement à jeun semble également lutter contre la prise de graisse lors de régimes riches en calories comme les cycles de prise de masse (18). Pour ceux d’entre vous qui ne s’inquiètent d’aucun de ces problèmes, l’entraînement à jeun ne semble pas avoir d’effets spécifiques à long terme par rapport à l’entraînement nourri lorsque l’on considère les adaptations de l’exercice – les marqueurs de santé globale sortent du cadre de cet article. Tout dépend de vos préférences personnelles et de votre pratique du jeûne intermittent et/ou d’autres variables. Personnellement, je m’entraîne à jeun le matin juste après le lever parce que cela me convient ; franchement, je ne veux pas avoir à me lever plus tôt pour manger quelque chose avant l’entraînement. La seule raison pour laquelle je m’entraîne à jeun est que je suis paresseux. Et c’est une très bonne raison de l’utiliser.
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