Erreurs courantes liées aux suppléments
Hormones , 2025-01-10 , 11 min
Erreurs courantes liées aux suppléments
Cela étant dit, passons ici à l’un de ces articles. Quelles sont les erreurs les plus courantes que je constate lors de l’utilisation de compléments alimentaires ?
1. Plus c'est mieux, n'est-ce pas ?
Je pense que la première erreur que les gens ont tendance à commettre avec les suppléments sportifs est de penser que « plus c’est toujours mieux ». Et je comprends parfaitement cet état d’esprit : de nombreuses personnes qui s’entraînent pour développer leurs muscles ou maximiser leurs performances auront une approche plus agressive pour progresser, ce qui peut les aveugler sur certaines des subtilités liées au dosage des suppléments.
Le premier de ces scénarios que je vois souvent concerne la créatine. De nombreux bodybuilders ou amateurs de fitness semblent penser que la charge de créatine est absolument nécessaire pour tirer le meilleur parti de la créatine – et, en partie, ils n’ont pas complètement tort. Or, le simple fait de prendre 3 grammes de créatine par jour pendant environ un mois entraînera une saturation en créatine similaire à celle d’une prise de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours (6). Étant donné que la plupart des amateurs de fitness utiliseront la créatine à long terme, une charge agressive de créatine n’est vraiment pas nécessaire.
De la même manière, prendre 3 à 5 grammes par jour représente une quantité suffisante de créatine pour 99,9 % de la population (6). Sauf que nous verrons souvent des bodybuilders penser que prendre deux fois cette quantité leur rapportera des bénéfices supplémentaires, alors qu’en fait nous savons que prendre au-delà de cette quantité n’apportera aucune amélioration supplémentaire des performances à long terme.
Je vois aussi beaucoup cela dans les suppléments protéiques. Nous voyons des gens prendre 3 cuillères à la fois en pensant qu'ils ont besoin de 75 grammes de protéines après leur entraînement pour obtenir un maximum de gains. La recherche a cependant montré que pour la plupart des individus, environ 20 à 25 g de protéines de lactosérum maximiseront la synthèse des protéines. Les entraîneurs plus grands et plus expérimentés feraient peut-être mieux de prendre jusqu'à environ 40 grammes de protéines de lactosérum, mais en prendre bien plus en un seul repas ne bénéficiera probablement pas à la croissance musculaire (4).
Dans l’ensemble, la recherche a défini des apports appropriés pour de nombreux ingrédients de compléments alimentaires, et prendre des quantités massives au-delà de ces apports ne fera probablement pas grand-chose mais ruinera votre portefeuille. Votre alimentation globale et vos efforts d’entraînement restent les éléments les plus importants pour progresser vers vos objectifs !
2. Des quantités massives de glucides chez les gaineurs de masse
Le but d’un gain de masse est d’obtenir une tonne de calories en un seul shake – vous voulez prendre de la masse, n’est-ce pas ? Cependant, je suppose que vous aimeriez gagner de la masse de qualité plutôt que de simplement gonfler comme un ballon. Si vous souhaitez simplement prendre du poids, un gain de masse riche en glucides conviendra probablement. Mais si vous recherchez des gains nets, un gain élevé en glucides n’est probablement pas le meilleur choix pour vous.
Tout d’abord, nous devons comprendre que les glucides n’aident pas vraiment à développer les muscles. Augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires est nécessaire pour construire du muscle – la synthèse des protéines musculaires fait simplement référence à la création de nouvelles protéines musculaires, et les deux principaux stimulateurs de la synthèse des protéines musculaires sont l’entraînement en résistance et l’apport en protéines – en particulier les BCAA (10).
Des études montrent que l’apport en glucides après l’entraînement ne contribue pas vraiment à augmenter la synthèse des protéines musculaires(1). la consommation de glucides en plus des protéines n’augmente pas le taux de synthèse des protéines musculaires au-delà de la consommation de protéines seules (5). Alors ça donne quoi ? Pourquoi consommer des glucides chez un gainer de masse ?
Tout d’abord, nous devons nous rappeler que la synthèse des protéines musculaires est maximale entre 20 et 40 grammes de protéines de lactosérum, comme nous l’avons mentionné ci-dessus. Cela ne donnerait qu’environ 80 à 160 calories, ce qui ne contribuerait pas beaucoup aux efforts de prise de poids. Alors, que font souvent les sociétés de suppléments ? Ajoutez des centaines de grammes de glucides à leur gain de masse pour augmenter la teneur en calories !
Le problème de cette pratique est que l’entraînement en résistance n’entraîne pas autant de perte de glucides que les longues séances d’entraînement d’endurance (3). Du coup, vous n’aurez peut-être besoin que d’environ 40 à 50 grammes de glucides pour remplacer ce que vous avez brûlé pendant votre séance d’entraînement. Résultat : lorsque vous prenez plus de 100 grammes dans votre gain de masse après votre entraînement, vous dépassez largement la limite en matière de reconstitution des glucides. Ce n’est pas toujours une mauvaise chose, mais le faire régulièrement, jour après jour, peut réduire la sensibilité à l’insuline et nuire aux gains à long terme – je ne pense pas que quiconque veuille cela !
nombreux sont ceux qui recommanderont un apport en glucides après un entraînement en résistance grâce à l’insuline. Beaucoup prétendent que l’insuline est l’hormone la plus anabolisante, car elle est responsable du transport des nutriments vers les cellules musculaires pour faciliter les processus de récupération et de construction. Bien que l’insuline puisse certainement contribuer à favoriser les gains, nombreux sont ceux qui pensent à tort que seuls les glucides peuvent stimuler la production d’insuline. En fait, des études montrent que les protéines de lactosérum peuvent stimuler la production d'insuline au même degré que le pain blanc (7), qui est souvent la référence en matière de comparaison de la stimulation par l'insuline. Résultat : consommer une tonne de glucides dans un shake post-entraînement n’est peut-être pas la meilleure solution pour les personnes cherchant à réaliser des gains nets.
Si vous souhaitez prendre du muscle sans prendre trop de graisse, votre alimentation globale joue un rôle majeur. Bien que cela dépasse le cadre de cet article, gardez simplement à l’esprit que vous n’avez pas besoin de centaines de grammes de glucides après un entraînement en résistance pour développer vos muscles. La plupart des gens se contenteront d’environ 40 à 50 grammes de glucides et 20 à 40 grammes de protéines. Si vous suivez un régime céto, consommez environ 0,25 gramme de graisse par kilo de poids corporel après votre entraînement, car cela peut reconstituer les réserves de glucides musculaires ainsi que les glucides (11).
3. Penser que le timing des protéines n'a pas d'importance
La dernière erreur que font souvent les gens est de penser que le moment choisi pour la prise des suppléments n’a pas d’importance, surtout lorsqu’il s’agit de protéines. Cette pensée provient probablement d’une revue récente qui concluait en disant que le timing des protéines n’est pas important pour les gains (8). Mais le problème est que de nombreuses études analysées dans cette revue n’évaluent même pas le timing en tant que variable ! En fait, nous ne disposons en réalité que d’une seule bonne étude dans laquelle le timing des protéines était la variable majeure – en plus du fait que la population concernée avait une expérience d’entraînement décente et suivait un plan d’entraînement complet du corps (2). Les résultats de cette étude sont sans appel : consommer son complément protéique avant et après l’entraînement est plus efficace pour des gains que d’en consommer à d’autres moments de la journée !
Pourquoi est-ce le cas ? Eh bien, nous devons parler de la fenêtre anabolisante. La fenêtre anabolique est la période après votre entraînement pendant laquelle les taux de synthèse des protéines musculaires augmentent. Maintenant, nous avions l'habitude de penser que cette fenêtre était ridiculement petite, comme 30 minutes. Nous savons maintenant que ce n’est pas le cas, mais le véritable point à retenir est que les individus entraînés ont une fenêtre anabolisante plus courte que les entraîneurs débutants (9). à mesure que vous gagnez de l’expérience en matière d’entraînement, il devient plus important d’obtenir une protéine de qualité le plus tôt possible après votre entraînement !
Non seulement la consommation de protéines dès que possible après votre entraînement peut aider à maximiser la fenêtre anabolique, mais vous pouvez aussi simplement passer plus de temps à récupérer de cette façon ! En fin de compte, l’apport quotidien total en protéines joue toujours le rôle le plus important dans les gains et est extrêmement important. Mais de petites choses, comme le timing des protéines, peuvent s'additionner avec le temps et peuvent faire la différence pour les vétérans du gymnase, surtout une fois que l'apport quotidien total en protéines est optimisé.
Je suis sûr qu’il existe d’autres erreurs de suppléments assez courantes, mais ce sont vraiment les plus courantes que je vois dans le monde de la musculation et de l’entraînement en résistance. Encore une fois, il faut constamment affirmer que votre alimentation et votre entraînement doivent être au point pour réaliser des progrès optimaux en salle de sport. Les suppléments peuvent certes aider, mais ils ne compenseront pas une mauvaise alimentation ou un manque de programme d’entraînement. Toutefois, corriger les erreurs ci-dessus peut vous aider à tirer le meilleur parti de vos suppléments et de votre portefeuille !
Børsheim, E., Cree, MG, Tipton, KD, Elliott, TA, Aarsland, A. et Wolfe, RR (2004). Effet de l'apport en glucides sur la synthèse nette des protéines musculaires pendant la récupération après un exercice de résistance. Journal de physiologie appliquée, 96(2), 674-678.
Cribb, P.J. et Hayes, A. (2006). Effets du timing des suppléments et des exercices de résistance sur l'hypertrophie des muscles squelettiques. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 38(11), 1918-1925.
Haff, GG, Lehmkuhl, MJ, McCoy, LB et Stone, MH (2003). Supplémentation en glucides et entraînement en résistance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 17(1), 187-196.
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM,… et Smith-Ryan, AE (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14(1), 20.
Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, WH, Kies, AK,… & Van Loon, LJ (2007). La cogestion de glucides avec des protéines n’augmente pas davantage la synthèse des protéines musculaires après l’exercice. Journal américain de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 293(3), E833-E842.
Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,… et Lopez, HL (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14(1), 18.
Salehi, A., Gunnerud, U., Muhammed, SJ, Östman, E., Holst, JJ, Björck, I. et Rorsman, P. (2012). L'effet insulinogène de la protéine de lactosérum est partiellement médié par un effet direct des acides aminés et du GIP sur les cellules β. Nutrition et métabolisme, 9(1), 48.
Schoenfeld, BJ, Aragon, AA et Krieger, JW (2013). L'effet du timing des protéines sur la force musculaire et l'hypertrophie : une méta-analyse. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 10(1), 53.
Tang, JE, Perco, JG, Moore, DR, Wilkinson, SB et Phillips, SM (2008). L’entraînement en résistance modifie la réponse de la synthèse des protéines musculaires mixtes à l’état nourri chez les jeunes hommes. American Journal of Physiology-Physiologie réglementaire, intégrative et comparée, 294(1), R172-R178.
Tipton, KD (2017). Supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée pour soutenir l'anabolisme musculaire après l'exercice. Échange de sciences du sport, 28, 1-6.
Volek, J.S., Freidenreich, D.J., Saenz, C., Kunces, L.J., Creighton, BC, Bartley, J.M.,… et Lee, EC (2016). Caractéristiques métaboliques des coureurs d'ultra-endurance adaptés au céto. Métabolisme, 65(3), 100-110.
Le Dr Jacob Wilson est PDG du laboratoire de performance humaine de l'Applied Science and Performance Institute, une installation de haute technologie de 22 000 pieds carrés dédiée à l'étude de l'optimisation humaine. Les recherches du Dr Wilson ont porté sur les changements cellulaires, moléculaires et corporels dans la taille, la force et la puissance musculaires en réponse à un régime cétogène, à une supplémentation et à un entraînement. Sur le thème de la nutrition pour l'optimisation humaine, il a publié plus de 300 articles évalués par des pairs, chapitres de livres et résumés. Jacob a remporté plusieurs prix, dont le prix Terry J. Housh du jeune chercheur de l’année de la NSCA. Le Dr Wilson a également figuré dans les films Generation Iron et Generation Iron 2.
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