Des soulevés de terre le jour de l'arrière ?
Suppléments , 2025-01-10 , 21 min
Des soulevés de terre le jour de l
Nous sommes à un point intéressant dans les communautés de bodybuilding et de dynamophilie. Il semble y avoir de nombreuses controverses quant à savoir si le soulevé de terre est ou non un exercice pour le dos. Je pense que presque tout le monde sait que les soulevés de terre sont excellents pour les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, mais nous avons ensuite des camps très divisés lorsque nous nous dirigeons vers le haut du dos, à savoir les dorsaux et les pièges.
Pourquoi est-ce le cas ? Tout d’abord, les recherches sur le soulevé de terre font sérieusement défaut, surtout par rapport aux autres haltérophiles : le développé couché et le squat. Le peu de recherches dont nous disposons sur le soulevé de terre n’ont en réalité évalué que la biomécanique et l’activation musculaire du bas du corps et de la colonne vertébrale. Dans cet esprit, il est en fait difficile d’affirmer que le soulevé de terre est un bon exercice pour le haut du dos d’un point de vue factuel ; nous disposons de très peu de preuves pour le faire. Mais nous disposons encore d’une grande part de connaissances anecdotiques et de personnes affirmant que le soulevé de terre est le « roi » des exercices du dos.
En gardant ces problèmes à l’esprit, parcourons la voie de l’enquête et voyons si nous pouvons découvrir des indices sur la façon dont le soulevé de terre pourrait affecter la croissance musculaire du haut du dos.
Comment la recherche prédit-elle l'hypertrophie ?
Tout d’abord, nous devons examiner la manière dont les chercheurs tentent de prédire l’hypertrophie. Maintenant, évidemment, un programme d'entraînement de 8 à 24 semaines suivi de mesures par ultrasons de l'épaisseur musculaire ou de la CSA (surface transversale) serait la référence, mais ces projets prennent beaucoup de temps et se heurtent à de nombreux ralentisseurs. Il est beaucoup plus facile pour les scientifiques d’analyser des mesures aiguës et de prédire ensuite les gains à long terme issus de leurs découvertes. Les trois éléments principaux que nous examinons souvent sont :
- Synthèse des protéines. La synthèse des protéines est probablement le marqueur le plus couramment utilisé par les chercheurs pour prédire les gains de masse musculaire. On entend souvent des choses comme « ceci, cela et l’autre augmentent la synthèse des protéines, ce qui est excellent pour les gains ! » Il est vrai que nous avons besoin de la synthèse des protéines pour développer la masse musculaire (3), cependant, la simple mesure de la synthèse des protéines est un mauvais indicateur des gains à long terme (6,10,19). Premièrement, nous devons nous assurer que nous mesurons la synthèse des protéines musculaires, et pas seulement la synthèse protéique générale. Deuxièmement, nous oublions souvent que la dégradation des protéines doit également être incluse dans cette équation. La relation entre la synthèse des protéines et leur dégradation détermine notre équilibre protéique global, qui est un prédicteur de gains plus puissant que la simple synthèse des protéines (3,27).
Ce concept est particulièrement important si l’on considère le fait que l’entraînement en résistance (sans nutrition post-entraînement) peut en réalité induire un bilan protéique globalement négatif (22) en raison d’une augmentation de la synthèse et de la dégradation des protéines. Si nous devions simplement examiner la synthèse des protéines après l’entraînement, cela ne nous donnerait pas une bonne idée des gains à long terme puisque nous n’évaluons pas également la dégradation des protéines. Cela souligne également l’importance de la nutrition, mais cela dépasse le cadre de cet article.
Quoi qu’il en soit, c’était un peu décousu, mais il convient de noter que nous n’avons aucune enquête mesurant la synthèse des protéines ou l’équilibre global après un entraînement de soulevé de terre. Et même dans ce cas, cela ne nous dira pas nécessairement si les lats et les pièges vont bénéficier de cet équilibre protéique. Nous devons approfondir.
- Activation musculaire. C’est un autre refrain très courant dans le domaine du fitness ; "Cet exercice active vos quadriceps – c'est un excellent exercice pour la croissance des quadriceps." Cette section est probablement beaucoup plus applicable à la croissance globale qu’à la simple évaluation de la synthèse des protéines. L’activation musculaire peut nous dire quels muscles sont actifs dans un exercice donné, c’est simple, n’est-ce pas ? Or, c’est important car cela nous permet de savoir quels muscles subissent une tension mécanique lors de l’exercice, qui est le plus puissant stimulus de croissance (28). Plus d'activation = plus de tension qui devrait se traduire par plus de croissance.
Nous voyons l'importance de cette idée dans une grande étude de Wakahara et al. (2012). Ces chercheurs ont d’abord mesuré l’activation musculaire lors d’un exercice de triceps donné. Après cela, ils ont demandé aux sujets d'effectuer cet exercice 3 fois par semaine pendant 12 semaines, puis ont mesuré les changements dans la section transversale musculaire après les 12 semaines. Ils ont constaté que la région du triceps la plus active lors de l’exercice s’est développée le plus au cours des 12 semaines (29). Non seulement c’est un exemple de l’importance de l’activation musculaire pour la croissance, mais cela conforte également l’idée d’une hypertrophie régionale, dans la mesure où les muscles ne se développent pas toujours de manière uniforme (2). C’est pourquoi plusieurs exercices sont souvent nécessaires pour développer pleinement un groupe musculaire donné (12), mais cela dépasse le cadre de cet article.
Or, l’activation n’est pas toujours la clé pour prédire la croissance. Un bon exemple de ceci est le fait que les mollets sont en fait assez actifs pendant le squat (26) et le soulevé de terre (7). Malheureusement pour de nombreux clubs de gym, cela ne semble pas se traduire par une tonne de croissance, mais cela pourrait offrir un petit avantage (23). Je me suis même déchiré le mollet en faisant du soulevé de terre, mais ce n’est pas la question.
Alors, qu'est-ce que ça donne ?
- Mécanique articulaire. La dernière chose que nous pouvons examiner pour prédire les gains potentiels d'un exercice est le moment articulaire dans un exercice ou une amplitude de mouvement donné. Nous abordons cela de manière beaucoup plus approfondie dans notre article sur la physique du culturisme (ici), mais nous l'aborderons également rapidement ici.
Lorsque nous soulevons, les poids exercent une force sur nous ; cette force est la combinaison de la masse du poids et de son accélération due à la gravité. Imaginez maintenant une flexion du biceps (l’image) dans laquelle nous courbons un haltère de 10 kg avec notre avant-bras parallèle au sol. L'haltère exerce une force de 98 N et se trouve également à 32 cm de notre coude. Les 32 cm représentent le bras de levier entre le poids et l'articulation – on multiplie donc la force exercée par le poids par le bras de levier pour trouver le moment externe, soit 31,36 Nm dans ce cas. Cela représente le moment externe de l’exercice, ainsi que la force minimale qu’une articulation devrait produire pour soulever le poids. Cette force dépend largement de la force que le muscle moteur principal peut produire.
Nous pouvons utiliser ces mesures pour prédire quels exercices pourraient être plus efficaces pour certains groupes musculaires. Plus le moment externe pour un groupe articulaire/musculaire donné est grand, plus le muscle devra produire de force pour effectuer le mouvement. Comment augmenter la force musculaire ? On recrute plus de fibres musculaires ! Maintenant, nous revenons à la partie activation musculaire de cette longue discussion. Nous en voyons la preuve en comparant les squats avant et les squats arrière. Un squat avant exercera un moment externe plus important au niveau de l'articulation du genou et, par conséquent, nécessitera moins de poids pour atteindre un niveau élevé d'activation des muscles quadruples par rapport au squat arrière (15).
D'accord, avec nos informations générales bien couvertes, entrons dans le vif du sujet du soulevé de terre.
Activation musculaire du soulevé de terre
Nous avons expliqué comment l’activation musculaire peut être importante pour les gains, alors quel type d’activation voyons-nous dans le soulevé de terre ? De toute évidence, les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale présentent tous une activation massive, en particulier lors des soulevés de terre plus lourds (4,5,7,9,24). Il faut s'y attendre ; tout le monde sait que le soulevé de terre est idéal pour ces groupes musculaires. Avons-nous des informations sur l'activation du haut du dos ?
Nous avons une étude qui montre que les dorsaux ont atteint 70 % de leur activation maximale en utilisant un dispositif isocinétique pour effectuer un soulevé de terre (20). Nous avons une autre étude qui a révélé que les pièges étaient l'un des groupes musculaires les plus actifs lors des soulevés de terre 1RM, au début et à la fin de la traction (7). nous avons un mémoire de maîtrise bien réalisé révélant des niveaux élevés d’activation à la fois latérale et trap dans les soulevés de terre – en particulier à 80 % de 1RM contre 60 % (4). Et c’est à peu près tout.
En ce qui concerne l’activation musculaire, nous n’avons pas beaucoup de preuves concrètes pour étayer les affirmations selon lesquelles le soulevé de terre peut être un bon exercice pour le haut du dos. Avec cette terrible déception, continuons.
Bras du moment du soulevé de terre
En ce qui concerne la mécanique du soulevé de terre, nous disposons encore une fois d’un nombre décent d’études qui évaluent les moments articulaires tout au long du soulevé de terre. Toutefois, ces études n’examinent que les moments au niveau des articulations de la cheville, du genou, de la hanche et des vertèbres (colonne vertébrale) (11,17). Cela rend les choses difficiles car nous n'avons pas beaucoup de données pour commencer, mais nous devons également faire face au fait qu'il existe une tonne de variabilité dans la mécanique individuelle du soulevé de terre en raison de la longueur des segments et des leviers (8,21).
Les quelques études dont nous disposons montrent que le moment externe le plus important pendant le soulevé de terre se situe au niveau de l'articulation de la hanche (11,16,17). C’est une évidence ; le soulevé de terre est un mouvement de charnière de hanche et nous savons qu’il est idéal pour développer les muscles autour des hanches. Le soulevé de terre exerce également une sorte de bras de moment « négatif » au niveau de l’articulation du genou (11) – nous constatons toujours des niveaux élevés d’activation des quads au début d’un soulevé de terre (7), mais cela est probablement dû au fait que les quads doivent surmonter la contraction des ischio-jambiers, plutôt que le poids lui-même. Ce type d’analyse nous permet de voir que le soulevé de terre est un excellent exercice de hanche, mais pas un excellent exercice de genou/quad(5). C'est une discussion pour une autre fois.
Voilà donc le moment que nous attendions tous. Désolé. Nous n'avons littéralement aucune étude examinant les bras de moment internes ou externes au niveau de l'épaule, du latéral ou du piège pendant le soulevé de terre. Fermeture éclair. Nada. Encore une fois, ceux qui prétendent que les soulevés de terre sont un excellent exercice pour le dos prennent un autre gros L.
Face à cette lacune flagrante dans la recherche, pouvons-nous formuler des hypothèses pour des études ultérieures ?
Voici quelques éléments sur lesquels les recherches futures doivent se pencher :
Activation musculaire des pièges et des dorsaux dans le soulevé de terre par rapport aux exercices de dos traditionnels, comme les rangées d'haltères et les tractions. Nous disposons de quelques études montrant des niveaux élevés d'activation des latitudes et des pièges dans le soulevé de terre, mais nous n'avons ces chiffres que isolément et ne voyons jamais de comparaison avec d'autres exercices. J'aimerais également voir l'activation du delt arrière lors des soulevés de terre, car j'ai tendu mes delts arrière à plusieurs reprises pendant le soulevé de terre.
Maintenant, nous devons également considérer le fait que l’activation des dorsaux et des pièges dans le soulevé de terre serait principalement isométrique, c’est-à-dire que les muscles produisent de la force mais ne changent pas beaucoup de longueur (ils s’allongeront certainement à mesure qu’ils se fatiguent). Un muscle peut produire une force isométrique relativement importante car il dispose de suffisamment de temps pour créer des ponts croisés actine-myosine (13). Puisqu’un muscle subit une tension mécanique en produisant une force (28), nous pouvons toujours supposer que les pièges et les dorsaux subissent un stimulus de tension décent pendant le soulevé de terre.
Beaucoup de gens aiment aussi penser que l’isométrie n’est pas bonne pour la croissance. Ce n’est vraiment pas le cas dans le monde réel. Oui, nous voyons des preuves de recherche pencher vers les contractions excentriques comme étant le meilleur stimulus pour la croissance, mais les études qui déterminent cela utilisent des poids plus élevés lors des entraînements uniquement excentriques pour tenir compte de la différence de force entre les contractions excentriques et concentriques – consultez notre article sur les excentriques et la croissance musculaire (ici) pour plus d'informations à ce sujet. Étant donné que le poids ne change jamais pendant le levage dans le monde réel, les contractions excentriques ne présentent pas un avantage considérable comme tout le monde le pense (13).
Cela étant dit, nous disposons ieurs études montrant que la croissance peut encore résulter d'un entraînement isométrique (1,13,14,18,25,30). Les contractions isométriques soumises à une tension prolongée pourraient même être plus bénéfiques, car cette tension constante entraînera une accumulation plus rapide de métabolites, ce qui peut à la fois augmenter l'activation musculaire et agir comme un signal de croissance à lui seul (25,28). Étant donné qu'une série de 6 soulevés de terre, par exemple, pourrait facilement induire 20 à 30 secondes de tension sur les pièges et les dorsaux, cela pourrait certainement représenter un important stimulus de croissance pour ces groupes musculaires.
Suite à l’activation musculaire, nous devons examiner les moments articulaires. Comme vous pouvez le voir sur les figures, il existe un moment externe au niveau de l'articulation de l'épaule pendant environ la première moitié d'un soulevé de terre. La moitié inférieure du soulevé de terre est probablement la partie la plus efficace pour le développement latéral, car lorsque la barre passe le genou, ce moment externe disparaît à mesure que les hanches se rapprochent de la barre – c'est-à-dire que la barre est directement sous votre épaule et nécessite moins d'activation latérale pour maintenir la position des épaules.
Les pièges, en revanche, ont probablement un moment de bras assez constant tout au long de l'exercice, car cela dépend du placement de votre main sur la barre. Or, le moment externe changerait puisque l’angle de tension changerait tout au long du mouvement – c’est-à-dire que le poids essaie principalement de prolonger vos omoplates pendant la première moitié du mouvement alors qu’il essaie d’abaisser vos omoplates en haut. La recherche n’a pas découvert un excellent moyen de mesurer les moments de piège, car les pièges sont impliqués dans tellement de mouvements différents de l’épaule et de la scapulaire qu’il est difficile d’isoler une seule action. Je pense que le moment du bras serait quelque chose comme la distance horizontale entre le bord médial de l'omoplate et le placement de la main sur la barre, mais nous devons en voir la confirmation dans les études futures.
Avec cette analyse biomécanique à l’esprit, nous pouvons émettre quelques hypothèses sur le soulevé de terre :
C'est probablement un meilleur exercice de piège qu'un exercice latéral en raison du moment externe constant sur les pièges.
Effectuer des mouvements qui mettent l'accent sur la moitié inférieure de l'exercice, comme des soulevés de terre avec jambes raides, pourrait être préférable pour les dorsaux car cela augmenterait le temps de tension dans ces muscles.
Élargir votre prise et effectuer des soulevés de terre à l'arraché est probablement un excellent moyen d'entraîner les pièges, car cela augmentera le bras de moment des pièges. Cela pourrait également augmenter le moment d’adduction pour les dorsaux, mais nous aurions besoin d’une analyse 3D intense pour confirmer cette idée.
Dans l’ensemble, je pense que nous pouvons émettre l’hypothèse que le soulevé de terre peut être un exercice de dos solide. Je ne pense pas que ce soit la solution ultime, mais cela reste un ajout solide à un programme d’entraînement du dos. Le soulevé de terre est probablement un meilleur exercice de piège que l'exercice latéral, cependant, vous pouvez utiliser des variantes pour influencer cette relation dans une légère mesure.
Je pense que beaucoup de gens réagissent tout simplement de manière excessive à l’affirmation selon laquelle le soulevé de terre est le « roi » des exercices du dos. Oui, d’après notre analyse, cela aidera à développer pratiquement tous les muscles de votre dos. Sauf que aucun programme d’entraînement ne devrait comporter un seul exercice pour un ensemble donné de groupes musculaires. Le soulevé de terre peut être un complément solide à un programme d’entraînement, mais vous souhaiterez tout de même effectuer des mouvements supplémentaires pour cibler davantage les dorsaux et solliciter les muscles du haut du dos à travers différentes amplitudes de mouvements. Vous n’avez certainement pas besoin de soulever de terre pour construire un gros dos, mais nous pensons que cela aiderait.
Alors, pouvez-vous faire des soulevés de terre le jour de l'arrière ? Bien sûr! Pouvez-vous les faire le jour de la jambe ? Bien sûr! L’endroit où vous choisissez de placer les soulevés de terre dans votre plan d’entraînement dépend entièrement de vos objectifs. Si vous êtes un haltérophile ou un homme fort, vous souhaiterez peut-être continuer les soulevés de terre avec votre entraînement du bas du corps ou même avoir une journée chaque semaine consacrée principalement au soulevé de terre. Mais en tant que bodybuilder, ajouter des soulevés de terre à votre journée est tout à fait logique. Cela peut réduire la quantité d'exercices très fatigants que vous devez faire le jour des jambes et cela peut également servir de journée supplémentaire pour développer vos ischio-jambiers lorsque vous les faites le jour du dos. Pour les bodybuilders, je recommanderais des choses comme les tractions en crémaillère, les tractions en bloc, les RDL ou même les soulevés de terre avec jambes raides en fonction de vos objectifs. Cela peut vous aider à tirer le meilleur parti de chaque mouvement en surchargeant le poids (tirages de crémaillère/bloc), en augmentant le temps sous tension (RDL) ou en augmentant l'amplitude de mouvement (jambes raides). Tant qu'un exercice correspond à votre objectif pour un entraînement donné, vous pouvez absolument l'ajouter.
si quelqu’un se demande pourquoi nous avons passé autant de temps à découvrir ces lacunes scientifiques, c’est parce que nous prévoyons d’approfondir ces idées dans notre laboratoire. Gardez les yeux ouverts au cours des deux prochaines années, car nous prévoyons de commencer à examiner près le soulevé de terre en tant qu’exercice potentiel pour le dos. Espérons que cet article soit complètement obsolète d’ici deux ans, nous aurons toutes les réponses dont nous aurons besoin !
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