Au fil des années, de nombreuses personnes ont discuté de la possibilité d’isoler différents types de fibres musculaires avec des stratégies d’entraînement spécifiques – c’est-à-dire des répétitions élevées/un poids faible pour les fibres à contraction lente et des répétitions plus faibles/un poids plus élevé pour les fibres à contraction rapide. Qu’est-ce que cela signifie exactement ? Et est-ce réellement possible ?
Tout d’abord, nous devons discuter de la différence entre les fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide. À des fins de musculation, les noms « lent » et « rapide » sont quelque peu inappropriés : faire des mouvements rapides activera certainement les fibres à contraction rapide, mais elles ne se développeront pas beaucoup en réponse (7). Consultez nos articles Temps sous tension (ici) et Biomécanique et croissance (ici) pour plus d'informations à ce sujet. Quoi qu’il en soit, pour cet article, nous allons faire référence aux fibres à contraction lente comme « type 1 » et aux fibres à contraction rapide comme « type 2 ». Cela devrait aider à dissiper une certaine confusion entre les noms. Très bien, revenons sur la bonne voie ici.
Ceci étant dit, il existe deux différences principales entre les fibres de type 1 et de type 2 :
En plus de ces différences, les fibres de type 1 et de type 2 présentent des états biologiques et des réponses physiologiques à l’entraînement différents. Il est intéressant de noter que les fibres de type 1 semblent avoir une plus grande densité myonucléaire et une plus grande activité de cellules satellites(34). Mais les fibres de type 1 semblent également présenter grandes quantités d'enzymes et/ou de signaleurs qui bloquent la synthèse des protéines ou augmentent leur dégradation, en particulier après un entraînement(6,14,34). Cela conduit à des fibres de type 2 signalant une plus grande synthèse des protéines et à un équilibre protéique global plus élevé après l'entraînement (3,15,23,26,31,34), tandis que les fibres de type 1 restent assez neutres en protéines en raison de niveaux plus élevés de dégradation des protéines (8,34).
Il est intéressant de noter que les fibres de type 1 et de type 2 semblent réagir de la même manière aux interventions nutritionnelles. Le muscle squelettique présente un trait appelé « plasticité », dans lequel il peut répondre à divers stimuli avec une variété de signaux aigus et d'adaptations chroniques (34). La prise alimentaire et l’entraînement peuvent augmenter la signalisation protéique des cellules musculaires ; cependant, alors que les fibres de type 2 présentent une signalisation plus forte après l'entraînement, les deux fibres connaissent une augmentation similaire de la synthèse protéique après l'apport d'acides aminés (19).
le type de fibre individuel dépend à la fois de la génétique et de facteurs extérieurs, comme l'entraînement ou l'inactivité (34). Le type de fibre peut changer en fonction de l'adaptation à l'entraînement (24) – c'est pourquoi nous verrions un sprinter avoir un profil de type de fibre complètement différent de celui d'un coureur de fond (5). Mais nous ne pouvons pas renoncer à la composante génétique ici : quelqu’un qui court un sprint de 5,0 sur 40 mètres ne sera jamais capable de courir un 4,4. Consultez notre article sur la génétique et les athlètes d’élite ici pour plus d’informations à ce sujet.
Très bien, maintenant que nous connaissons certaines des principales différences entre les types de fibres, discutons d'un obstacle majeur dans la théorie du développement de stratégies d'entraînement pour cibler des types de fibres spécifiques. Pourquoi les fibres de type 2 semblent-elles croître le plus dans la littérature ? Cette découverte a amené beaucoup de gens à croire que les fibres de type 1 ne se développent tout simplement pas. Est-ce réellement le cas ?
Puisque nous savons que les fibres de type 2 ont généralement une plus grande réponse à la synthèse protéique à l’entraînement, nous constatons généralement une croissance plus importante de type 2 dans les programmes d’entraînement normaux(4,25,29). Toutefois, le protocole typique d'entraînement en force utilisé dans la recherche utilise des séries de 6 à 12 répétitions, ce qui ne représente probablement pas suffisamment de temps sous tension pour développer des fibres musculaires à contraction lente (22,28). Étant donné que ces fibres sont très résistantes à la fatigue, il faudrait que des études effectuent des répétitions plus élevées à proximité ou à proximité de l’échec pour attaquer de manière adéquate les fibres à contraction lente (8).
Nous avons des études avec des conditions de répétition élevée, mais le principal problème est que ces conditions n'induisent pas de niveaux élevés de fatigue ou d'insuffisance musculaire (4,8). Cela est dû au fait que de nombreuses études assimilent le volume total entre des conditions de charge faible et de charge élevée – ce serait comme comparer 5 répétitions de 200 livres contre 10 répétitions de 100 livres. Si une personne peut faire 5 répétitions à 200 livres, 10 répétitions à 100 livres seraient beaucoup trop faciles pour stimuler la croissance. nous disposons d’une bonne poignée d’études avec des conditions de faible charge/répétition élevée qui n’induisent pas de fatigue ou de défaillance, ce qui signifie que nous n’observons pas de croissance de fibres de type 1 (8).
Or, nous disposons d'un nombre décent d'études qui amènent ces conditions à la fatigue/à l'échec et qui montrent que les fibres de type 1 peuvent se développer de préférence en réponse à un entraînement à répétition élevée plutôt qu'à un entraînement à répétition faible (18,21,35). D'un autre côté, certaines études montrent une croissance similaire entre les fibres de type 1 et de type 2 après un entraînement modéré à répétitions (6 à 12 répétitions/série) (4,20). L'expérience en matière de formation joue probablement un rôle ; cependant, même les sujets entraînés montrent une croissance globale similaire entre les programmes d'entraînement à répétition élevée/faible charge et à faible répétition/charge élevée (28).
Une dernière idée à considérer est la spécificité des réponses de formation. Les études montrent souvent qu'un entraînement à charge élevée/faible répétition entraîne une augmentation du 1RM, tandis qu'un entraînement à faible charge/répétition élevée améliore l'endurance musculaire (4,27,28). Cela peut être dû en partie à une adaptation neuronale accrue lors de l’entraînement avec des poids lourds, car il a été démontré qu’une charge élevée/faibles répétitions et une faible charge/répétitions élevées augmentent la force isométrique à des niveaux similaires (27). La force isométrique est probablement un meilleur prédicteur des adaptations musculaires, tandis que la force dynamique, comme un développé couché 1RM, inclurait à la fois des adaptations musculaires et neuronales (32).
Suite à la discussion ci-dessus, il semblerait qu’il soit possible de cibler les fibres de type 1 pour la croissance ; cependant, vous devez remplir quelques conditions :
Résultat : si vous souhaitez stimuler la croissance des fibres musculaires de type 1 dans un groupe musculaire donné, vous devrez utiliser au moins 30 % de votre 1RM pour un mouvement donné et vous devrez effectuer cet exercice jusqu'à la fatigue/l'échec. En prime, nous inclurons l’une de nos infographies montrant la composition moyenne des types de fibres des principaux groupes musculaires. Ces résultats sont les résultats ieurs études évaluant soit des biopsies musculaires, soit des autopsies gulp. Oui, les différences individuelles peuvent entraîner des variations dans la composition des types de fibres, cependant, il convient de noter que la majorité des personnes se situent dans ces fourchettes.
Un refrain courant est que les fibres de type 1 ne se développent pas autant que les fibres de type 2 en réponse à l’entraînement. Et pour un programme d’entraînement normal qui ne vise pas la croissance des fibres de type 1, c’est certainement vrai. Mais d’après la discussion ci-dessus, il existe une théorie solide selon laquelle vous pouvez cibler les fibres de type 1 avec des stratégies d’entraînement spécifiques. utilisez les informations contenues dans le tableau des types de fibres pour décider combien de temps vous devriez consacrer à la croissance des fibres de type 1 dans chaque groupe musculaire. Pour les muscles comme les pièges ou le soléaire qui ont des pourcentages élevés de fibres à contraction lente, la majorité de votre entraînement devrait probablement être constituée de charges plus faibles et de répétitions plus élevées.
Ces résultats expliquent pourquoi il est important d’inclure à la fois des journées à charge élevée/faible répétition et à faible charge/répétition élevée dans votre programme d’entraînement. Attaquer les groupes musculaires sous tous les angles est le seul moyen de maximiser la croissance, et cibler les deux types de fibres musculaires est un moyen d’y parvenir !
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