Passez du temps à discuter d’idées de régime avec d’autres membres de la communauté du fitness et le sujet de la fréquence des repas finira par se poser. Les mecs avec des T-shirts coupés qui dévoilent presque tout leur torse seront probablement les premiers à vous dire que vous devez manger plusieurs petits repas espacés uniformément tout au long de la journée. L’idée derrière cette méthode est que vous maintenez votre métabolisme en combustion continue et que vous perdrez lentement de la graisse et gagnerez du muscle en même temps. Certains chercheurs ont également fait écho à cette théorie(17), mais cette philosophie résiste-t-elle à la science ?
D'autres chercheurs ont partagé cette hypothèse au fil des années et l'une des principales théories derrière cette idée était qu'une alimentation plus fréquente entraînerait un meilleur contrôle de l'appétit et une consommation moindre de calories lors des repas ultérieurs tout au long de la journée (23,24,25). Malheureusement, nous avons constaté que consommer des repas plus fréquents entraîne une plus grande faim et un plus grand désir général de manger(19,20). Une autre idée était que l’augmentation de la fréquence des repas pourrait augmenter la quantité de calories que vous brûlez au cours d’une journée en raison de l’effet thermique des aliments (15, 16) – l’effet thermique des aliments est simplement le fait qu’ils nécessitent de l’énergie pour digérer et absorber les aliments. Malheureusement, cette théorie s'est également révélée incorrecte par la science, car plusieurs études n'ont trouvé aucune différence dans le métabolisme au repos chez les sujets consommant différentes quantités de repas tout au long de la journée (14,20,28).
Ce sera un article assez court car, franchement, cette théorie ne résiste pas à la science. Une seule étude a trouvé une différence significative dans les effets sur la composition corporelle en comparant la fréquence des repas (2) et cette étude spécifique a administré des niveaux de protéines significativement plus élevés au groupe mangeant plus fréquemment. Nous savons que les protéines sont, de loin, le nutriment le plus thermogénique et le plus rassasiant (9), donc ne pas assimiler les protéines entre les groupes en fait une étude de corrélation médiocre lorsqu'on examine l'effet de la fréquence des repas. Aucune autre étude n’a trouvé de différence significative dans les changements de composition corporelle lors de l’examen des différences dans la fréquence des repas(22).
Cet effet, ou son absence, a été observé aussi bien chez les individus maigres (7,11,26,27,29) que chez les populations obèses (4,5,6,8,21). Une étude n’a trouvé aucune différence chez les boxeurs entraînés(12), de sorte que même les athlètes peuvent ne pas tirer un bénéfice significatif d’une augmentation de la fréquence des repas.
Dans cette optique, le seul véritable avantage de l’augmentation de la fréquence des repas est que cela pourrait vous aider à augmenter votre apport quotidien total en protéines, ce qui pourrait absolument bénéficier au métabolisme et à la composition corporelle.
Il y a cependant une mise en garde à l’énigme de la fréquence des repas. Si vous souhaitez maximiser la croissance musculaire, ce que je suppose que la plupart de nos lecteurs, vous souhaiterez peut-être quand même manger plus fréquemment tout au long de la journée. Des études ont montré qu’augmenter la fréquence des repas, en particulier la fréquence de l’apport en protéines, permet de mieux maintenir un équilibre protéique positif (3,13,18,22), ce qui est extrêmement important pour la croissance. La clé ici est de consommer environ 20 à 40 grammes de protéines toutes les 3 heures pour maintenir des niveaux élevés de synthèse protéique et rester autant que possible dans un équilibre protéique positif (1,13,22).
L'effet sur l'équilibre protéique a été démontré dans certaines études qui ont montré que les personnes qui suivaient un régime avec un déficit calorique étaient mieux à même de maintenir leur masse musculaire lorsqu'elles augmentaient la fréquence de leur apport en protéines (22). Donc, un point important à retenir pour les bodybuilders est que si vous traversez une phase de coupe, augmenter la fréquence des repas peut certainement aider à maintenir la masse musculaire – surtout si vous concentrez vos repas sur l’apport en protéines.
Dans l’ensemble, la fréquence des repas a peu d’effet sur la composition corporelle et ne devrait pas être le chant du cygne de tous les frères de gym lorsqu’il s’agit d’« augmenter le métabolisme », ou quoi que ce soit d’autre. L’objectif principal devrait être d’augmenter les protéines, et si l’augmentation de la fréquence des repas y contribue, qu’il en soit ainsi. En fin de compte, le meilleur régime alimentaire pour vous est celui auquel vous pouvez adhérer (10). Si vous constatez que vous mangez plus proprement et que vous vous sentez mieux en mangeant plus souvent tout au long de la journée, alors vous avez plus de pouvoir. Tout ce qui vous aide à atteindre vos objectifs sera le meilleur pour vous. Les régimes alimentaires peuvent être extrêmement individualisés puisque les goûts et les préférences des gens sont incroyablement subjectifs – il n’y aura jamais de « régime alimentaire unique » et c’est tout à fait normal. Tenez-vous-en à ce que vous aimez, et lorsque vous êtes approché en conversation par des rats de gym portant des débardeurs, montez vos écouteurs et frappez les poids plus fort.
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