La taille = la force ?
Suppléments , 2025-01-10 , 30 min
La taille = la force ?
Bienvenue dans ce qui devrait être un article amusant et passionnant pour nous tous. C’est une question courante qui nous vient tous à l’esprit : un muscle plus gros est-il un muscle plus fort ? Si quelqu’un a des quads plus gros que vous, peut-il s’accroupir avec plus de poids que vous ? Si un frère a des pectoraux énormes, peut-il utiliser un chariot élévateur ? Vous voyez l'idée.
À première vue, cela semble être une question assez simple. Nous supposerions immédiatement que la réponse à la plupart de ces questions est un « oui » catégorique, mais malheureusement, elle peut être un peu plus trouble que cela. Alors, comme nous le faisons si souvent ici, entrons dans les détails.
Comment devenir plus fort ?
Tout d’abord, nous devons discuter de la manière dont nous pouvons devenir plus forts. De nombreuses adaptations ont lieu lorsque vous commencez à soulever des poids. L’ordre général de ces adaptations sort un peu du cadre de cet article, mais il est évident (et accepté) que les adaptations neuronales commencent presque à la seconde où vous prenez un poids.
Si vous avez déjà appris à quelqu’un comment effectuer un lifting, vous saurez de quoi nous parlons. Leurs premières répétitions sont un peu difficiles et fragiles, les suivantes semblent correctes et les dernières continuent de s'améliorer. Encore un ou deux signaux et leur forme devient assez cohérente au cours des prochains sets. Il s’agit d’un apprentissage moteur instantané et c’est aussi la raison pour laquelle nous recommandons généralement de rendre votre forme aussi solide que possible immédiatement. Plus vous effectuez de répétitions avec une bonne technique, meilleure est votre expérience d'apprentissage moteur et plus ce modèle approprié devient ancré (Schmidt et Wrisberg, 2008).
Curieusement, l’apprentissage moteur contribue dans une large mesure à la force. Vous voyez, lorsque nous testons la force, nous sommes souvent contraints à une sorte de test qui est un peu compliqué pour la plupart des gens ; de nombreuses études utilisent un 1RM sur le squat ou le développé couché pour évaluer la force. Malheureusement, ces deux mouvements nécessitent par nature beaucoup d’habileté. Pour les personnes ayant peu d’expérience, le simple fait d’apprendre l’exercice augmentera presque instantanément la force. En fait, McCurdy et al. (2004) ont constaté que les sujets amélioraient immédiatement leur 1RM sur un nouvel exercice de 4,7 % après une seule séance de test.
L’apprentissage moteur relève du terme générique d’« adaptations neuromusculaires ». Il s’agit d’adaptations principalement localisées dans le cerveau, la moelle épinière et les motoneurones – en science de l’exercice, nous considérons généralement qu’il s’agit du système nerveux central. Nous incluons « musculaire » dans neuromusculaire car ces adaptations peuvent affecter des facteurs tels que l’activation musculaire, l’inhibition agoniste/antagoniste, le codage du taux, etc. Voyons-les plus en détail.
Activation musculaire : celle-ci est quelque peu explicite. Pour devenir plus fort, nous devons recruter davantage de fibres musculaires. Lorsque nous recrutons davantage de fibres musculaires, nous constatons (généralement) une augmentation de l’activation musculaire. Plus de fibres actives = plus de production de force = plus de résistance ! Habituellement, nous mesurons l’activation musculaire par rapport à une sorte de chiffre standard. Des recherches plus récentes ont utilisé soit des contractions isométriques maximales, soit des contractions involontaires maximales – nous pouvons alors rapporter les contractions dynamiques en pourcentage de l'une ou l'autre. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience d’entraînement, votre capacité à recruter vos muscles s’améliore et nous constatons généralement une augmentation de l’activation musculaire volontaire – en particulier dans certains muscles par rapport à d’autres. Nous y reviendrons dans un instant.
Inhibition agoniste/antagoniste : lorsque nous commençons à soulever des poids, nous effectuons des mouvements et/ou produisons des forces auxquelles notre corps n'est pas habitué. À son tour, un mécanisme de protection probable se produit dans lequel nous activons réellement le muscle opposé (antagoniste) pendant un exercice. Un exemple facile à visualiser est un exercice d’extension des jambes. Évidemment, nous ciblons les quads, non ? Cependant, plusieurs études ont montré que les ischio-jambiers sont également activés lors des extensions de jambe, ce qui pourrait conférer une sorte de bénéfice protecteur à l'articulation du genou (Cresswell & Overdal, 2002; Kingma et al., 2004). Bien que l’activation de l’antagoniste soit probablement nécessaire pour réduire le risque de blessure et/ou assurer la stabilité des articulations, la réduction de cette activation est l’une des raisons pour lesquelles nous devenons plus forts. Imaginez votre première semaine de formation ; 100 livres sur des extensions de jambes auraient pu sembler assez difficiles, n'est-ce pas ? Cependant, quelques semaines plus tard, ils ne sont plus aussi difficiles. Même si d’autres adaptations ont certainement eu lieu, vos ischio-jambiers se sont également écartés !
Codage du taux : Essentiellement, le codage du taux fait référence à la rapidité avec laquelle vos motoneurones peuvent « se déclencher » – ou, plus scientifiquement, à la rapidité avec laquelle ils peuvent réaliser un potentiel d'action (Enoka & Duchateau, 2017). Cette adaptation est probablement plus répandue avec l’entraînement en puissance ou l’entraînement au sprint dans lesquels les gains ont lieu à des vitesses élevées. Pour l'essentiel, la force musculaire est contrôlée à la fois par le recrutement (activation) des unités motrices et par le codage rythmique. Sauf que les contractions à grande vitesse dépendent généralement davantage du codage rythmique (Enoka et Duchateau, 2017). Quoi qu’il en soit, le codage des taux peut certainement jouer un rôle dans les gains de force – avez-vous déjà essayé de soulever un poids lourd lentement ? Non, bien sûr que non ; la vitesse maximale devrait toujours être l’intention. Des études antérieures ont également montré que l'entraînement en force induit une augmentation plus importante du codage de fréquence que l'entraînement d'endurance (Vila-Cha et al., 2010), ce qui souligne le rôle que joue le codage de fréquence dans les adaptations de force.
Coordination des unités motrices : Nous allons également aborder la coordination des unités motrices car elle est fortement liée à l'apprentissage moteur. Essentiellement, la coordination des unités motrices explique comment les groupes musculaires et même les compartiments neuromusculaires de muscles individuels « s’associent » pour produire de la force et, finalement, du mouvement. Il est très rare que nous ayons un seul muscle effectuant une action conjointe – surtout si l’on considère les principaux muscles que nous entraînons en salle de sport. Par exemple, lorsque nous effectuons des curls, nous n’entraînons pas seulement les biceps. En fait, nous entraînons également le brachial, le brachioradial et la plupart des muscles fléchisseurs de l’avant-bras, sans parler des triceps et des muscles des épaules impliqués dans la stabilisation du haut du bras. Une coordination complexe des unités motrices entre ces muscles est nécessaire pour une flexion réussie du coude (mouvement de curling) et l'ordre de tir dépend à la fois de la tâche et de l'avantage mécanique unique de chaque muscle à chaque degré d'amplitude de mouvement (Brown et al., 2007). Dans l’ensemble, l’entraînement en force aboutit à un modèle de coordination des unités motrices plus « efficace » qui prend en charge des mouvements plus sûrs, mais aussi plus puissants.
Hypertrophie : la croissance musculaire peut également augmenter la force. La croissance musculaire via la musculation implique une grande partie de l'hypertrophie myofibrillaire, qui fait référence à l'ajout de myofibrilles (protéines contractiles) à une fibre musculaire. Au fil du temps, cela conduit évidemment à un muscle plus gros, mais l’augmentation des protéines contractiles devrait également augmenter la production de force. Il est généralement bien admis qu'il existe une relation entre l'hypertrophie myofibrillaire et la force (Taber et al., 2019), cependant, le degré et la force de cette relation ne sont pas bien compris et ont amené d'autres chercheurs à remettre en question ce lien (Loenneke et al., 2019). Nous y reviendrons davantage dans une minute.
J'espère que vous avez survécu à cette discussion aride – je vous promets qu'elle devrait bientôt devenir plus intéressante ici ! Ci-dessus se trouve un bref rappel sur les principales adaptations neuromusculaires à l’entraînement en force qui influencent la force. En fin de compte, la force est une compétence qui doit être entraînée de manière appropriée. Et oui, la croissance musculaire influence probablement au moins un peu la force. Avant de pouvoir en discuter, abordons quelques méthodes statistiques ennuyeuses afin que nous puissions mieux comprendre comment les scientifiques font toutes ces choses ringardes.
Définir statistiquement les gains de force
Évidemment, de nombreuses études définissent la force comme un 1RM sur un exercice donné, mais elles peuvent également utiliser des appareils uniques pour mesurer la force ou le couple musculaire maximal. Quoi qu’il en soit, la recherche en est désormais au point où nous essayons d’expliquer ou de mesurer comment et pourquoi les gens deviennent plus forts. Essentiellement, nous voulons savoir « quel rôle chaque adaptation d’entraînement joue-t-elle dans les gains globaux de force ? »
Pour répondre à cette question, nous devons aborder quelques statistiques de base. Nous avons probablement tous entendu l’expression « la corrélation n’est pas la causalité », n’est-ce pas ? Eh bien, c'est certainement vrai. Mais de fortes corrélations peuvent certainement aider à raconter une histoire, en particulier dans les situations où vous vous attendez à les voir. Par exemple, nous supposerions généralement qu’une augmentation de la taille musculaire correspondrait à une augmentation de la force, n’est-ce pas ? Eh bien, pour vraiment définir cela, nous calculons souvent ce qu’on appelle un « coefficient de corrélation de Pearson » qui nous donne une valeur. Cette valeur suggère à la fois la direction et la force d’une corrélation. Un nombre positif dicte une relation positive ; à mesure qu’une variable augmente, l’autre augmente également. Un nombre négatif, en revanche, représente une relation négative dans laquelle une variable croissante entraîne une autre diminution. La « force » globale de la corrélation dépend du nombre lui-même, noté sur une échelle de 0-1 ou 0-(-1). 1 ou -1 représentent des corrélations parfaites ; à mesure que la variable A augmente de X, la variable B augmente/diminue d'un facteur exact de X avec une cohérence parfaite.
Restez avec moi, nous y sommes presque. En gardant cette échelle mobile à l’esprit, nous classons généralement les valeurs comme :
0 – 0,1 : Aucune relation – ces variables ne sont pas liées
0,1 – 0,3 : Relation faible – AKA, rien d’extraordinaire
0,3 – 0,5 : relation modérée – c'est plutôt intéressant
0,5 – 1,0 : Relation importante – maintenant c'est TRÈS intéressant
Pour simplifier les choses, de nombreuses études aiment calculer la corrélation entre un trait donné et la force musculaire globale. Par exemple, une étude d'Akagi et al. (2014) ont trouvé une corrélation de r = 0,866 entre la taille du muscle pectoral et le développé couché 1RM. C'est une relation énorme ! De même, des études ont montré que la VO2max a une corrélation négative avec les temps de course, à hauteur de r = -0,757 (Alvero-Cruz et al., 2019). N'oubliez pas, cependant, qu'une relation négative n'est pas nécessairement une mauvaise chose : à mesure que la VO2max augmente, les temps de course diminuent (s'améliorent) !
Dans cette optique, examinons ce que d’autres projets de recherche ont montré en ce qui concerne la taille et la force musculaire.
La taille = la force ?
En bref, plusieurs études ont trouvé d’importantes corrélations entre la taille musculaire et la force ou la performance :
-Akagi et coll. (2009) ont trouvé une corrélation de r= 0,564 entre le volume musculaire et le couple maximal du biceps. La surface transversale du biceps (CSA) était également liée à la force maximale à hauteur de r = 0,637.
Abe et coll. (2016) ont mesuré l’épaisseur musculaire des muscles fléchisseurs des orteils (non, vraiment) et ont examiné la relation entre l’état des orteils des personnes et leur vitesse de marche. Chose intéressante, toutes les variables mesurées ont montré une valeur d'au moins 0,553, ce qui suggère une relation plutôt impressionnante entre l'épaisseur du muscle fléchisseur des orteils et la vitesse de marche.
Evangelidis et coll. (2016) ont mesuré le volume musculaire des ischio-jambiers et le couple maximal des ischio-jambiers et ont trouvé une forte relation (r = 0,69) entre les deux.
-Erskine et coll. (2014) ont découvert une corrélation pré-entraînement de r = 0,787 entre le volume du biceps et la flexion du biceps 1RM. Nous aborderons davantage cette étude dans une minute.
J'ai récemment parcouru les données brutes d'une étude pilote sur le développé couché que nous avons réalisée dans le passé. Nous y reviendrons davantage dans un autre article, mais j'ai trouvé une forte corrélation de r = 0,6659 entre l'épaisseur des pectoraux et le développé couché 1RM et une valeur de 0,6929 entre l'épaisseur des triceps et le développé couché 1RM.
D'accord, vous voyez l'idée. Passons à autre chose.
Maintenant, pour rendre les choses un peu plus ennuyeuses (mais aussi intéressantes, n'est-ce pas ?), nous pouvons maintenant calculer le coefficient de détermination en utilisant une sorte d'équation de régression. Essentiellement, cette méthode statistique explore dans quelle mesure la variance de la variable B peut être expliquée par les changements dans la variable A. Plus précisément, quel pourcentage des gains de force pourrait être expliqué par un changement dans la taille musculaire ?
Bien qu’il existe plusieurs types de régression qui sortent bien du cadre de cet article, de nombreuses relations linéaires se contentent de mettre au carré la valeur issue du calcul de corrélation de Pearson. Puisque nous supposons souvent que la taille et la force des muscles sont quelque peu linéaires (un muscle plus gros devrait être plus fort, n’est-ce pas ?), cette méthode est parfois utilisée dans la littérature. Par exemple, Evangelidis et al. (2016) ont calculé une valeur anr2 de 0,48 à partir de leur relation r = 0,69 entre la taille des ischio-jambiers et le couple maximal. Cela suggère que la taille des ischio-jambiers explique environ 48 % de la force des ischio-jambiers. C'est la manière la plus simple d'effectuer ce calcul ; de nombreuses autres études utilisent une sorte de formule de régression multiple qui inclut toutes les variables et leur contribution respective aux gains de force. On pourrait aussi aborder la potentielle non-linéarité de cette relation, mais franchement, je pense que tout le monde s'ennuie déjà assez comme ça.
Maintenant, nous pouvons nous poser la question ultime : un muscle plus gros est-il un muscle plus fort ? Eh bien, d’après les quelques études mentionnées précédemment, nous constatons une forte corrélation entre la taille et la force musculaire. nous avons au moins deux études montrant de fortes corrélations entre la croissance musculaire et les gains de force – c'est cool !
Balshaw et coll. (2017b) ont examiné un groupe d'hommes effectuant un entraînement d'extension des jambes. Après la période d’entraînement, ils ont mesuré des éléments tels que l’activation musculaire et la taille des muscles et ont tenté de corréler ces adaptations avec l’augmentation observée de la force des quadriceps. Qu'ont-ils trouvé ? Eh bien, le changement de taille des quadriceps avait une corrélation de r = 0,461 avec l'augmentation de la force, tandis que le changement d'activation musculaire était corrélé aux gains de force avec une valeur de r = 0,576. Les auteurs ont effectué un calcul légèrement différent pour le coefficient de détermination dont nous avons discuté ci-dessus, mais ils ont constaté que le changement de taille musculaire expliquait 18,7 % des gains de force tandis que le changement d'activation représentait 30,6 % des gains de force.
Erskine et coll. (2014) ont réalisé une expérience similaire mais avec un entraînement des biceps. Ces chercheurs ont également mesuré la taille et l’activation musculaires et ont tenté de décrire la relation entre ces adaptations et les gains de force. Curieusement, une forte corrélation a été trouvée pour la relation entre la croissance musculaire et la force (r = 0,527), mais pas pour la relation entre les changements dans l'activation musculaire et la force (r = 0,187). Par simple régression linéaire, ces données suggèrent que l’hypertrophie serait responsable de 27,7 % des gains de force dans le biceps, alors que les modifications de l’EMG ne supporteraient que 3,5 % des gains de force.
Maintenant, il est important d’admettre que nous avons d’autres études examinant ce sujet ou qui au moins tournent autour de la question des relations entre la taille et la force. Toutefois, certains sont un peu plus âgés et ont utilisé des mesures moins avancées de la taille musculaire ou n’ont pas utilisé beaucoup de poids pendant l’entraînement, ce qui a entraîné une croissance musculaire mais pas de grands gains de force (Erskine et al., 2014 ; Loenneke et al., 2019). Il est bien entendu que la force est une compétence et que l’entraînement avec des poids plus lourds est plus efficace pour favoriser les gains de force que des poids plus légers (Campos et al., 2002), donc je ne pense pas que nous devions trop nous appuyer sur ces études.
Malheureusement, en raison du manque relatif d’informations sur le sujet, certains chercheurs ont proposé qu’il existe une relation négligeable entre la taille musculaire et la force (Loenneke et al., 2019). Les auteurs citent le manque de recherche directe examinant les différents niveaux de croissance et leur correspondance avec les gains de force. Bien que je ne puisse pas non plus penser à une étude examinant directement cette relation causale, je peux penser à plusieurs études dans lesquelles un groupe de sujets a gagné plus de muscle que ses homologues et a également gagné plus de force (Campos et al., 2002 ; Cribb et Hayes, 2006 ; Mangine et al., 2015 ; Willoughby et al., 2007 ; et bien d'autres). Encore une fois, nous venons de discuter des différentes façons dont la force peut être développée, mais il existe de nombreuses preuves indirectes montrant que la croissance musculaire influence probablement la force dans une certaine mesure.
Même s’il est amusant de proposer diverses études qui répondent indirectement à des questions, je pense que nous pouvons émettre une nouvelle hypothèse qui pourrait aider à orienter les futures questions de recherche.
Taille Puissance = Force… Parfois ?
Jusqu’à présent, nous avons expliqué comment un muscle devient plus fort. Et quelques études ont montré que la croissance musculaire peut influencer les gains de force. Aaaaaand, dans les deux études spécifiques ci-dessus (Balshaw et al., 2017b&Erskine et al., 2014), nous voyons quelque chose d'intéressant. L’hypertrophie du biceps était corrélée aux gains de force, mais pas aux changements dans l’activation du biceps. À l’inverse, la croissance et les gains d’activation des quadriceps sont tous deux corrélés à la force des quadriceps. Quel est le problème ici ?
Ma théorie de la pensée de la douche est que ces adaptations uniques pourraient dépendre d'un trait inhérent à chaque muscle : l'activation volontaire.
Nos muscles peuvent être activés volontairement ou involontairement. L'activation volontaire est exactement ce qu'elle paraît : vous provoquez la contraction musculaire, soit en fléchissant aussi fort que possible, soit en utilisant un appareil isométrique qui résiste à la rotation de l'articulation lors d'une contraction maximale. D’un autre côté, l’activation involontaire est généralement stimulée par un dispositif à électrodes qui peut réellement stimuler au maximum un muscle. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles nous ne pouvons pas activer volontairement un muscle au maximum, mais celles-ci sortent du cadre de cet article. En fin de compte, nous mesurons le taux d’activation volontaire d’un muscle en pourcentage de son activation involontaire maximale.
D'accord, alors qu'est-ce que ça veut dire ? Généralement, les petits muscles peuvent être volontairement activés à un degré plus élevé que les gros muscles – il s’agit d’une idée large, nota une loi, d’où l’orthographe prudente de « généralement ». Un moyen simple de différencier les deux (en général, encore une fois) est que les principaux muscles du haut du corps sont généralement plus petits que les principaux muscles du bas du corps. Quoi qu’il en soit, notre article sur la fréquence d’entraînement (ici) aborde l’activation volontaire de chaque groupe musculaire, mais comme notre exemple spécifique ici concerne les biceps et les quadriceps, nous nous en tiendrons à ceux-là. En bref, les biceps peuvent volontairement réaliser au moins 95 % de leur contraction involontaire maximale alors que les quadriceps sont plus proches de 85 % (Behm et al., 2002). Qu'est-ce que cela signifie?
Eh bien, mon intuition est que les muscles avec des taux d'activation volontaire plus faibles pourraient être plus dépendants des adaptations neuromusculaires que de l'hypertrophie pour les gains de force. D’un autre côté, les muscles ayant des pourcentages d’activation volontaire plus élevés pourraient dépendre davantage de la croissance pour gagner en force, puisque l’activation musculaire est déjà proche des niveaux maximaux. Où pourrions-nous en trouver des preuves anecdotiques ?
Si jamais vous regardez des vidéos d’entraînement de bodybuilders et d’haltérophiles d’élite, vous remarquerez peut-être quelque chose. Les meilleurs bodybuilders pèsent tous environ 500 livres, n'est-ce pas ? Les meilleurs haltérophiles bruts (qui effectuent les trois levées, de toute façon) pèsent également environ 500 à 550 livres. Essentiellement, une force de développé couché similaire entre les bodybuilders d’élite et les dynamophiles.
Or, combien de squats les meilleurs bodybuilders font-ils ? 6, peut-être 700 livres s’ils s’entraînent lourdement plus souvent ? Jetez maintenant un coup d'œil aux meilleurs haltérophiles : ces gars-là pèsent 800, 900 et maintenant même 1 000 livres bruts ! Différences MASSIVES dans la force du squat.
Une autre anecdote puisque nous sommes sur une lancée ici : lorsque j’ai commencé le powerlifting, je n’avais suivi une formation de bodybuilder que depuis 4-5 ans. Lors de ma première compétition, j'ai appuyé sur un banc de 319 livres dans la classe 181 – ce qui n'est en aucun cas impressionnant, mais c'était de loin le meilleur banc de la catégorie d'âge Junior (20-23) (la plupart pesaient entre 250 et 280 livres). En fait, le record actuel de l'USPA pour le développé couché dans la classe 181 pour le groupe Junior 20-23 est de 413 livres – je n'étais pas loin (par rapport au squat et au soulevé de terre) et je n'en avais aucune idée ! Attention, c’est le record le plus récent et il a été établi en 2019 – j’étais dans la catégorie 20-23 bien avant que ce record ne soit établi, ce qui me rapproche encore plus que je ne le pensais à l’époque. Pour faire court [ennuyeux], mon développé couché était beaucoup plus compétitif que mon squat et mon soulevé de terre et je n'avais jamais entraîné le haut du corps que comme un bodybuilder. Ça fait réfléchir…
Revenons maintenant à la science. Ces observations pourraient-elles être dues au fait que les muscles ayant des taux d’activation volontaire élevés dépendent davantage de la croissance pour la force ? Cela pourrait-il également expliquer pourquoi un haltérophile avec des quads relativement plus petits peut surpasser un bodybuilder avec des quads plus grands ? Un mémoire de maîtrise intrigant répond en quelque sorte à cette question. DiNaso (2003) a examiné des haltérophiles olympiques, des haltérophiles et des bodybuilders et a évalué la zone musculaire de leurs cuisses et leur relation avec le squat 1RM. Il est intéressant de noter que les trois groupes présentaient des zones musculaires de cuisse similaires, mais les haltérophiles et les haltérophiles olympiques pouvaient s'accroupir beaucoup plus que les bodybuilders. En fin de compte, la relation entre la surface musculaire de la cuisse et le squat 1RM était un maigre r = 0,20. Sauf que rappelons ce qui précède Akagi et al. (2014) étude dans laquelle la taille des pectoraux avait une relation très forte (r = 0,866) avec le développé couché 1RM. Quelque chose de très intéressant pourrait se passer ici.
Une autre étude fascinante de Schoenfeld et al. (2016) ont demandé à deux groupes d'effectuer un entraînement avec poids intense (2-4) ou modéré (10-12) pour le haut et le bas du corps pendant 8 semaines. Curieusement, tous les sujets ont réalisé des gains similaires en termes d'épaisseur musculaire, mais le squat 1RM a augmenté de manière significative plus dans le groupe lourd que dans le groupe modéré (30 % contre 16,8 %). Certes, le groupe lourd a également réalisé des gains de force visuellement meilleurs au développé couché que le groupe modéré (14,4 % contre 10,5 %), mais la différence n'était pas statistiquement significative, nécessitant ainsi des recherches plus approfondies. Quoi qu’il en soit, cette étude conforte certainement l’hypothèse selon laquelle les muscles du bas du corps dépendent généralement davantage des gains neuromusculaires, tandis que les muscles du haut du corps pourraient dépendre davantage des gains de taille en matière de force.
D’un autre côté, une autre étude amusante de Mangine et al. (2015) ont exploré un programme de formation similaire à celui de Schoenfeld et al. (2016). Ces sujets ont effectué un entraînement intensif (3 à 5 répétitions à 90 %) ou à volume élevé (10 à 12 répétitions à 70 %) du haut et du bas du corps et ont mesuré la taille et la force musculaires avant et après l'entraînement pendant 8 semaines. Curieusement, le groupe lourd a réalisé de meilleurs gains au développé couché (13,7 % contre 6,1 %), mais a également gagné plus de masse maigre dans les bras (augmentation de 5,2 % contre 2,2 %), tandis que les groupes de squats lourds et à volume élevé ont réalisé des gains d'hypertrophie et de force similaires avec les deux programmes. Au contraire, cela contribue à étayer l’idée selon laquelle les muscles du haut du corps dépendent de la croissance pour la force, car le groupe qui a réalisé de meilleurs gains de taille a également réalisé de meilleurs gains de force. Mais cela brouille définitivement la théorie selon laquelle les muscles du bas du corps ne dépendent pas autant de la taille pour la force.
Mieux vaut mentionner que la richesse des plages de répétitions et des études de force a été réalisée sur des exercices du bas du corps (généralement des extensions de jambes ou une presse pour les jambes), ce qui a conduit à notre compréhension de l'entraînement intensif conduisant à de meilleurs gains de force. Toutefois, nous avons certainement besoin d’informations sur la façon dont cela est lié à la force du haut du corps et si la taille musculaire est plus importante pour la force du haut du corps. Dans l’ensemble, gardez à l’esprit que la force est une compétence et que l’entraînement intensif est plus spécifique à un test 1RM, ce qui peut certainement influencer les résultats que nous observons dans ces études.
En fin de compte, cette hypothèse se situe quelque part entre la théorie scientifique et la pure théorie du complot. Nous ne disposons pas de beaucoup de données directes sur lesquelles tirer et le reste est essentiellement purement observationnel et/ou anecdotique. Or, nous élaborons souvent des théories basées sur des observations, il pourrait donc certainement être logique que les muscles avec une activation volontaire relativement faible nécessitent davantage d'adaptations neuromusculaires pour devenir plus forts, là où les muscles avec des pourcentages d'activation volontaire plus élevés pourraient être plus dépendants de la croissance.
Les plats à emporter
Maintenant, nous ne vous laisserons pas en suspens en vous demandant lequel est lequel. Encore une fois, nous abordons cela plus en profondeur dans notre article sur la fréquence d'entraînement (ici), mais les muscles avec des taux d'activation volontaire plus faibles sont les quadriceps (Behm et al., 2002), les abdominaux (Ertman et al., 2016) et les fessiers (Fisher et al., 2016). D'autre part, les muscles avec des taux d'activation volontaire élevés (≥ 95 %) comprennent les mollets (Crouzier et al., 2018), les ischio-jambiers (Baumert et al., 2019), les pièges (Bech et al., 2017), les biceps (Behm et al., 2002) et les triceps (Cheng et al., 2010). Malheureusement, nous n'avons pas d'informations sur les épaules, les pectoraux ou les dorsaux, mais en raison de leur taille, nous pouvons théoriser que les trois sont probablement supérieurs à 95 %, mais nous n'en sommes pas encore sûrs.
Donc, dans l’ensemble, le principal point à retenir est que vous devrez peut-être suivre un entraînement plus intense pour les mouvements du bas du corps si la force est votre objectif en raison des pourcentages d’activation volontaire des quadriceps et des fessiers. D’un autre côté, si vous voulez un développé couché massif, vous n’aurez peut-être pas besoin de vous entraîner comme un haltérophile ; L’entraînement à l’hypertrophie fera probablement l’affaire pour construire une presse massive. Mais surtout, si vous êtes un haltérophile compétitif, je ferais quand même un peu de travail pénible pour que vous puissiez vous habituer à déplacer des poids lourds – AKA, vous savez, la chose dans laquelle vous concourez ?
Comme pour toute théorie scientifique, nous continuons à façonner celle-ci et à y réfléchir à chaque moment d’ennui. Franchement, cette hypothèse est en fait née sous la douche, lors d’un de ces moments classiques de « pensées sous la douche ». Lorsque vous êtes à ce point passionné par un sujet, voici ce qui se produit. Vous passerez toute votre douche à réfléchir à la façon de devenir plus fort. Quelle vie, hein ?
Abe, T., Tayashiki, K., Nakatani, M. et Watanabe, H. (2016). Relations entre les mesures échographiques de la section transversale intrinsèque du muscle du pied et du volume musculaire avec la force musculaire fléchisseur maximale des orteils et la performance physique chez les jeunes adultes. Journal des sciences de la physiothérapie, 28(1), 14-19.
Akagi, R., Takai, Y., Ohta, M., Kanehisa, H., Kawakami, Y. et Fukunaga, T. (2009). Le volume musculaire par rapport à la surface transversale est plus approprié pour évaluer la force musculaire chez les individus jeunes et âgés. Âge et vieillissement, 38(5), 564-569.
Akagi, R., Tohdoh, Y., Hirayama, K. et Kobayashi, Y. (2014). Relation entre la taille du muscle grand pectoral et les performances du développé couché et du lancer de banc. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1778-1782.
Balshaw, TG, Massey, GJ, Maden-Wilkinson, T. et Folland, JP (2017a). Taille et force musculaires : démystifier la suggestion de « phénomènes complètement séparés ». Journal européen de physiologie appliquée, 117(6), 1275-1276.
Balshaw, TG, Massey, GJ, Maden-Wilkinson, TM, Morales-Artacho, AJ, McKeown, A., Appleby, CL et Folland, JP (2017b). Les changements dans la commande neuronale agoniste, l’hypertrophie et la force avant l’entraînement contribuent tous aux gains de force individuels après un entraînement en résistance. Journal européen de physiologie appliquée, 117(4), 631-640.
Baumert, P., Temple, S., Stanley, M.J., Cocks, M., Strauss, JA, Shepherd, SO,… et Erskine, RM (2019). La fatigue neuromusculaire et la récupération après un exercice intense dépendent de la taille des muscles squelettiques et des caractéristiques des cellules souches. BioRxiv, 740266.
Bech, KT, Larsen, CM, Sjøgaard, G., Holtermann, A., Taylor, JL et Søgaard, K. (2017). Activation volontaire du muscle trapèze dans les cas de douleurs au cou/épaule par rapport aux témoins sains. Journal d'électromyographie et de kinésiologie, 36, 56-64.
Behm, DG, Whittle, J., Button, D. et Power, K. (2002). Différences intermusculaires d'activation. Muscle et nerf, 25(2), 236-243.
Brown, JMM, Wickham, JB, McAndrew, DJ et Huang, XF (2007). Muscles dans les muscles : Coordination de 19 segments musculaires dans trois muscles de l'épaule lors de tâches motrices isométriques. Journal d'électromyographie et de kinésiologie, 17(1), 57-73.
Campos, GE, Luecke, TJ, Wendeln, HK, Toma, K., Hagerman, FC, Murray, TF,… et Staron, RS (2002). Adaptations musculaires en réponse à trois régimes différents d'entraînement en résistance : spécificité des zones d'entraînement maximales à répétition. Journal européen de physiologie appliquée, 88(1), 50-60.
Cheng, AJ et Rice, CL (2010). Activation volontaire du triceps brachial sur des longueurs musculaires courtes et longues. Muscle & Nerve : Journal officiel de l'Association américaine de médecine électrodiagnostique, 41(1), 63-70.
Cresswell, AG et Overdal, AH (2002). Activation musculaire et développement du couple lors des extensions isocinétiques maximales unilatérales et bilatérales du genou. Journal de médecine sportive et de condition physique, 42(1), 19.
Cribb, P.J. et Hayes, A. (2006). Effets du timing des suppléments et des exercices de résistance sur l'hypertrophie des muscles squelettiques. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 38(11), 1918-1925.
Crouzier, M., Lacourpaille, L., Nordez, A., Tucker, K., & Hug, F. (2018). Couplage neuromécanique au sein du triceps sural humain et ses conséquences sur les stratégies individuelles de partage de force. Journal de biologie expérimentale, 221(21).
DiNaso, J. (2003). La relation entre la taille des muscles de la cuisse et la force du squat 1RM chez les bodybuilders, les haltérophiles et les haltérophiles olympiques. Mémoire de maîtrise. Université de l'Est de l'Illinois.
Enoka, R.M., & Duchateau, J. (2017). Codage fréquentiel et contrôle de la force musculaire. Perspectives de Cold Spring Harbor en médecine, 7(10), a029702.
Erskine, RM, Fletcher, G. et Folland, JP (2014). La contribution de l'hypertrophie musculaire aux changements de force après un entraînement en résistance. Journal européen de physiologie appliquée, 114(6), 1239-1249.
Ertman, H., Szepietowski, O., Chiou, SY et Strutton, PH (2016). Activation volontaire des muscles abdominaux évaluée par stimulation magnétique transcrânienne. Procédures orthopédiques, 98(6). La Société éditoriale britannique de chirurgie osseuse et articulaire.
Evangelidis, PE, Massey, GJ, Pain, MT et Folland, JP (2016). Relations entre la force et la taille des quadriceps et des ischio-jambiers avec une référence particulière à l'équilibre musculaire réciproque. Journal européen de physiologie appliquée, 116(3), 593-600.
Fisher, BE, Southam, AC, Kuo, YL, Lee, YY et Powers, CM (2016). Preuve d'une altération de l'excitabilité corticomotrice suite à une activation ciblée de l'entraînement du grand fessier chez des individus en bonne santé. Neurorapport, 27(6), 415-421.
Kingma, I., Aalbersberg, S. et van Dieën, JH (2004). Les ischio-jambiers sont-ils activés pour contrecarrer les forces de cisaillement lors des efforts d’extension isométrique du genou chez des sujets sains ? Journal d'électromyographie et de kinésiologie, 14(3), 307-315.
Loenneke, JP, Buckner, SL, Dankel, SJ et Abe, T. (2019). Les changements de taille musculaire induits par l’exercice ne contribuent pas aux changements de force musculaire induits par l’exercice. Médecine du sport, 49(7), 987-991.
Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR,… et Stout, JR (2015). L'effet du volume et de l'intensité de l'entraînement sur l'amélioration de la force et de la taille musculaires chez les hommes entraînés en résistance. Rapports physiologiques, 3(8), e12472.
McCurdy, K., Langford, GA, Cline, AL, Doscher, M. et Hoff, R. (2004). La fiabilité des tests 1 et 3RM de force unilatérale chez des hommes et des femmes entraînés et non entraînés. Journal des sciences et de la médecine du sport, 3(3), 190.
Schmidt, RA et Wrisberg, CA (2008). Apprentissage moteur et performance : une approche d'apprentissage basée sur la situation. Cinétique humaine. Champaign, Illinois.
Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Vigotsky, AD et Peterson, M. (2016). Effets différentiels des charges lourdes et modérées sur les mesures de force et d'hypertrophie chez les hommes entraînés en résistance. Journal des sciences et de la médecine du sport, 15(4), 715.
Taber, CB, Vigotsky, A., Nuckols, G. et Haun, CT (2019). L’hypertrophie myofibrillaire induite par l’exercice est une cause contributive aux gains de force musculaire. Médecine du sport, 49(7), 993-997.
Vila-Chã, C., Falla, D. et Farina, D. (2010). Comportement de l'unité motrice lors des contractions sous-maximales après six semaines d'entraînement d'endurance ou de force. Journal de physiologie appliquée, 109(5), 1455-1466.
Willoughby, DS, Stout, JR et Wilborn, CD (2007). Effets de l’entraînement en résistance et de la supplémentation en protéines et en acides aminés sur l’anabolisme musculaire, la masse et la force. Acides aminés, 32(4), 467-477.
Découvre Anabolic Code - Le guide complet sur l'optimisation hormonale et la transformation physique → clique ici pour accéder au programme