Lats dans le développé couché
Suppléments , 2025-01-10 , 16 min
Lats dans le développé couché
Nous entendons souvent la communauté des haltérophiles et d’autres amateurs de gym parler de l’importance des dorsaux dans le développé couché. À première vue, cela semble un peu rétrospectif. Les dorsaux tirent essentiellement des muscles tandis que le banc est un exercice de pressage. Alors, qu'est-ce qui donne ici ? Les dorsaux sont-ils réellement importants pour un gros développé couché ? Vérifions-le.
Avant d'aller plus loin, vous voudrez peut-être vous familiariser avec la biomécanique avec notre article sur la physique du culturisme ici. Cela pourrait aider à expliquer certains des termes que nous utilisons ici.
Anatomie et fonction latérales
De nombreux bodybuilders ont une assez bonne idée de l’endroit où se trouvent leurs dorsaux. Les dorsaux sont les gros muscles en forme d’éventail situés au milieu et dans le bas du dos. Ils proviennent ieurs endroits, notamment des faces postérieures du bassin, du sacrum, des vertèbres lombaires et thoraciques inférieures, ainsi que des surfaces postérieures des trois côtes inférieures. Chose intéressante, même avec tous ces points d’origine, les dorsaux s’insèrent en un seul endroit du côté médial de l’humérus supérieur (6).
Avec cette grande variété d’origines, les dats peuvent remplir de multiples fonctions. Mais les dorsaux sont assez faibles dans certains de leurs rôles supplémentaires et fonctionnent principalement comme extenseurs d'épaule, adducteurs et abducteurs horizontaux (ou extenseurs horizontaux, selon d'où vous venez)(6). Les dorsaux peuvent également faire pivoter l’épaule vers l’intérieur, cependant, ils sont l’un des muscles les plus faibles qui remplissent cette fonction ; les pectoraux ont une bien plus grande capacité à effectuer une rotation interne(6). les dorsaux peuvent aussi quelque peu aider à étendre le bas du dos et à faire pivoter le torse, mais ils sont assez faibles dans ces actions et n’y contribuent pas beaucoup (6).
La plupart des bodybuilders savent que les dorsaux peuvent être divisés en au moins deux (15), mais probablement plutôt en trois (1) sections. Nous avons trouvé ces sections uniques grâce aux données EMG (15) et à la modélisation mécanique des dorsaux. Les chercheurs ont découvert trois moments internes uniques à divers angles d'épaule (1), ce qui suggère que chaque section des dorsaux pourrait jouer un rôle unique dans certaines variations d'exercice. Quoi qu’il en soit, nous entraînons toujours les dorsaux avec des exercices de traction, comme des tractions, des tractions, des rangées et toute variation de ceux-ci.
Anatomie et mécanique du développé couché
Encore une fois, je pense que la plupart des bodybuilders ont une assez bonne idée de ce qu’est le développé couché. Le développé couché est généralement utilisé pour entraîner collectivement les pectoraux, les deltoïdes et les triceps (2,16) – nos muscles de poussée. Les principales actions articulaires qui se produisent dans un développé couché sont la flexion de l'épaule, l'adduction horizontale de l'épaule et l'extension du coude. Les pectoraux et les deltoïdes antérieurs peuvent effectuer une flexion de l'épaule et une adduction horizontale avec différents degrés de moments internes pour chaque muscle dans chaque action sur toute l'amplitude de mouvement. Et les triceps étendent le coude.
Ok, alors, qu'est-ce que ça donne ? Un développé couché ressemble à peu près à l’opposé de ce que font les dorsaux. Alors, pourquoi les gens parlent-ils de l’importance des dorsaux au développé couché ?
Quelque chose semble un peu… Désactivé
L’utilisation de vos dorsaux au développé couché provient principalement de la communauté de la dynamophilie – en particulier de la dynamophilie adaptée. Pour ceux qui ne sont pas familiers avec le dynamophilie, il existe essentiellement (un peu pour simplifier) deux classes de dynamophilie – brute et équipée. La dynamophilie brute se compose simplement de genouillères (ou d'enveloppements dans certains cas), d'une ceinture et d'enveloppements de poignets (des coudières parfois aussi). La dynamophilie équipée, en revanche, comprend tout cela, plus les combinaisons de squat, les chemises de banc et les combinaisons de soulevé de terre. Ces combinaisons/chemises sont composées de matériaux ridiculement solides et élastiques qui emmagasinent un étirement massif pendant la partie excentrique d'un ascenseur, puis rebondissent pendant la partie concentrique pour aider les haltérophiles à soulever plus de poids. C’est pourquoi nous voyons les combinaisons/chemises aider davantage dans le squat et le banc que dans le soulevé de terre – il n’y a pas beaucoup d’excentriques pour créer de la tension dans une combinaison de soulevé de terre pendant le levage, mais il existe plusieurs façons de contourner ce problème.
Pour un exemple rapide, Julius Maddox détient actuellement le record du monde de développé couché brut (sans catégorie de poids) à 744 livres. Le record du développé couché équipé (sans catégorie de poids), cependant, s'élève à un énorme 1105 livres, réalisé par Will Barotti. À titre de comparaison, l'homme fort Benedikt Magnusson détient le record du monde brut de soulevé de terre à 1015 livres, tandis que Thor Bjornsson a récemment soulevé 1105 livres dans une combinaison de soulevé de terre pour battre le précédent record du monde de 1102 livres détenu par Eddie Hall. Nous avons donc une différence de près de 50 % dans les records du monde du développé couché, mais seulement environ 10 % de différence dans les records du monde du soulevé de terre. Un peu loin du propos de cet article, mais vous voyez l’idée. À toutes fins utiles, un bodybuilder s’entraînerait de manière plus similaire à un haltérophile brut – cela sera plus important dans la section suivante.
Quoi qu'il en soit, les haltérophiles équipés à la fin des années 90 et au début des années 2000 ont commencé à insister sur les dorsaux dans le développé couché. La théorie de Greg Nuckols est qu'il faut une quantité substantielle de force latérale pour abaisser la barre jusqu'à votre poitrine dans une chemise de banc (14). Si vous avez déjà vu quelqu'un s'asseoir avec une chemise de banc, vous saurez que c'est comme regarder la peinture sécher pendant qu'il réduit le poids. Vous devez le rainurer juste pour tirer le meilleur parti d'une chemise, et les dorsaux jouent probablement un rôle décent en aidant à perfectionner ce mouvement.
Du coup, quiconque a lu des articles d’entraîneurs de dynamophilie équipés, comme Dave Tate ou Louie Simmons, a probablement fait beaucoup de travail latéral pour essayer d’améliorer son développé couché. Cela se traduit-il vraiment par un développé couché brut ?
Lats dans le développé couché
Dans un développé couché [brut], nous voulons que les épaules fléchissent et s'additionnent horizontalement. Les dorsaux s'étendent et enlèvent horizontalement l'épaule. Alors… comment peuvent-ils jouer un rôle ?
Cette théorie repose sur une idée principale qui a été évoquée à plusieurs reprises. Essentiellement, l’idée est que, lorsque vous étendez votre épaule en hyperextension (coude au-delà de la ligne médiane du corps), le dorsal peut en fait se transformer en fléchisseur d’épaule. Comment est-ce le cas ? Eh bien, à mesure que le haut du bras s'étend au-delà de la ligne médiane du corps, l'attachement du dorsal se rapproche de ses nombreuses origines. À un moment donné, le point d'attache pourrait en fait se trouver derrière les points d'origine. Dans ce cas, si les dorsaux se contractaient davantage, ils fléchiraient en fait l'épaule puisqu'ils tireraient l'insertion vers l'origine.
Maintenant, que cela se produise ou non dans un développé couché est une sorte de hasard. Devons-nous réellement étendre suffisamment nos épaules pour en arriver là ? Si oui, ce tout petit point joue-t-il réellement un rôle important dans le pressage ? En bref, je suis convaincu que la réponse à ces deux questions est « Non ».
Nous obtenons un peu d'hyperextension de l'épaule dans un développé couché, et le degré d'hyperextension peut être influencé par la largeur de préhension (7). Toutefois, l'analyse mécanique des dorsaux montre que les dorsaux agissent toujours comme des extenseurs d'épaules avec les bras sur les côtés(1,10). Bien que l’analyse de l’hyperextension n’ait pas été réalisée dans ces études particulières, il est difficile d’imaginer que les dorsaux connaissent un taux de déclin suffisamment important pour « inverser » les actions en cas d’hyperextension légère de l’épaule.
si les dorsaux devenaient réellement des fléchisseurs d’épaules au bas d’un banc, seraient-ils vraiment d’une grande aide ? Une loi qui détermine dans quelle mesure les muscles peuvent produire de la force est la courbe longueur-tension (11). Cette courbe est essentiellement une courbe en forme de cloche lors de l’évaluation des composants musculaires actifs/contractiles (c’est-à-dire les protéines contractiles). Un muscle produit sa force active (contractile) la plus élevée quelque part au milieu de son amplitude de mouvement, puis la force active diminue à des longueurs plus courtes et plus longues. Lorsque les dorsaux sont dans une position dans laquelle ils pourraient fléchir l’épaule, ils seront à leur longueur la plus courte possible. Résultat : ils produiraient une très petite quantité de force qui, franchement, j’en suis presque sûr, est sans conséquence pour l’exécution d’un développé couché.
Dans le même ordre d'idées, d'un point de vue observationnel, nous atteignons probablement un degré similaire d'hyperextension de l'épaule dans des choses comme les rangées assises ou les rangées soutenues par la poitrine par rapport à un développé couché. Si les dorsaux se transformaient réellement en fléchisseurs d’épaules fonctionnels, nous le remarquerions certainement sur ces variations de rangées. Bien que la théorie ait du sens à première vue, je ne suis tout simplement pas du tout convaincu que les dorsaux puissent réellement devenir des fléchisseurs fonctionnels de l’épaule à un degré spécifique d’hyperextension – ils peuvent être en mesure d’effectuer une flexion, mais ils produiraient si peu de force que cela n’aurait pas d’importance.
Cette hypothèse est au moins quelque peu confirmée par Gerling et Brown (2013) et par leurs recherches biomécaniques intenses sur le muscle latéral. Ils ont constaté que les dorsaux agissent principalement sur la partie descendante de la courbe longueur-tension, ce qui signifie qu’ils sont principalement actifs dans l’amplitude de mouvement de flexion, c’est-à-dire les mains à côté des mains au-dessus de la tête. Or, leur analyse des dorsaux montre que les dorsaux ne se contractent pas à des longueurs plus courtes que le neutre anatomique (mains sur les côtés). Cela signifie que les dorsaux produisent principalement une force dans cette plage de longueur, leur position neutre (mains sur le côté) étant juste au-dessus de 2,5 micromètres par sarcomère (petite unité contractile de muscle). Le deltoïde postérieur est probablement le principal muscle chargé de l’hyperextension de l’épaule (8). Dans cette optique, il est difficile d’imaginer que les dorsaux soient capables de fléchir l’épaule.
Une autre raison pour laquelle les bancs bruts pourraient entraîner leurs dorsaux serait d'améliorer le déchaînage de la barre avant de commencer la presse. En théorie, cela semble certainement plausible puisque ce mouvement dépend largement de l’extension de l’épaule. Sauf que l'analyse biomécanique montre que la partie inférieure des pectoraux a en fait un moment interne assez similaire pour l'extension de l'épaule au-dessus de 90 degrés de flexion par rapport aux dorsaux (1). En fait, le moment d’extension maximal de l’épaule du dorsal se produit autour de 40 degrés de flexion (1), soit bien au-delà du point de décrochage au développé couché. Nous constatons cela dans des études montrant que les pectoraux sont en fait plus actifs dans un exercice de pull avec haltères que les dorsaux (5). Donc, de manière réaliste, les pectoraux inférieurs sont au moins tout aussi importants pour débloquer la barre, mais les gens peuvent toujours sentir leurs dorsaux… n'est-ce pas ?
La dernière théorie à laquelle j’ai réfléchi avec les dorsaux et le développé couché est que les gens pourraient simplement confondre leur muscle dentelé antérieur avec leur dorsal. Je vois souvent une énigme similaire avec des gens qui pensent que leurs ischio-jambiers sont douloureux après des squats, alors qu'il s'agit en réalité de leurs adducteurs (plus d'informations dans notre article ici). Le dentelé antérieur est le muscle situé entre les côtes et les omoplates et est principalement responsable de la protraction et de la rotation vers le haut de l’omoplate (13). Chaque fois que vous faites une pose latérale écartée, vous contractez en fait votre dentelé pour « écarter » les dorsaux. Beaucoup de gens finissent par confondre ces muscles avec une seule et même personne, mais ce n’est certainement pas le cas.
Bien que ni la protraction ni la rotation vers le haut ne se produisent dans une large mesure dans un développé couché plat correctement exécuté, le dentelé est le muscle qui constitue la « base » de la flexion de l’épaule (13). une légère prolongation se produira certainement lors du mouvement de déroulage – c'est pourquoi les gens ressentent probablement leurs « dorsaux » lors de cette action. Plusieurs études ont révélé une activation significative du dentelé au développé couché (4, 17), tandis que d'autres études montrent une activation latérale minimale au développé couché (2, 5). Quand je dis minime, je veux dire que les pectoraux sont dix fois plus actifs que les dorsaux au développé couché. Ceci a été rapporté pour la première fois en 1995 par Barnett et al. et a été répété 23 ans plus tard par Borges et al. en 2018. Il est assez rare de voir des données se répéter de manière aussi similaire entre des études publiées à 23 ans d'intervalle. Je pense que nous pouvons accepter que les dorsaux sont peu actifs dans un développé couché et que le dentelé joue probablement un rôle plus important, même si principalement par le biais de la stabilisation.
Points à retenir et conclusion
En fin de compte, je ne pense pas que les dorsaux jouent un grand rôle au développé couché. Bien sûr, ils aident probablement à stabiliser un peu l’épaule, mais ils ne sont pas aussi importants que les pectoraux, les épaules ou les triceps – ou même les dentelés, d’ailleurs. Maintenant, je ne veux pas que les gens pensent que cela signifie que l’entraînement latéral est inutile pour développer un grand banc. Les déséquilibres musculaires entre les muscles antérieurs (pec et deltoïde) et postérieurs (latins, etc.) de l’épaule restent l’une des causes les plus fréquentes de blessures à l’épaule chez les athlètes(3,12). Vous ne pouvez pas développer un grand banc si les blessures réduisent constamment vos journées de pressing. Dans cet esprit, je recommande toujours aux personnes ayant de grandes aspirations de banc d'effectuer au moins autant de volume de traction que de volume de poussée. D'autres professionnels, comme Matt Wenning, recommandent souvent un rapport de 2:1 entre le volume de traction et de poussée pour une santé optimale des épaules.
Dans l’ensemble, continuez à entraîner votre dos ! Même si je ne pense pas que l’entraînement latéral va directement booster votre développé couché, toute amélioration ou maintien de la santé des épaules devrait vous aider à continuer votre entraînement avec un minimum de blessures. Il faut beaucoup de temps pour développer une presse monstre, et rester en bonne santé tout au long de votre carrière d'entraîneur est l'étape la plus importante que vous puissiez franchir pour atteindre un jalon multi-plaques sur banc.
En guise de brève conclusion, nous cherchons à satisfaire trois critères principaux pour confirmer si un muscle est impliqué ou non dans un exercice :
La ou les fonctions musculaires correspondent-elles aux actions articulaires effectuées lors de l’exercice ?
La modélisation mécanique montre-t-elle que le muscle contribue de manière significative aux actions articulaires lors d'un exercice ?
Les données EMG montrent-elles que le muscle est significativement actif pendant un exercice ?
Les dorsaux échouent tous les trois pour le développé couché.
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