Protéines végétales ou animales
Suppléments , 2025-01-10 , 23 min
Protéines végétales ou animales
Étant donné que la comparaison entre les régimes alimentaires à base de plantes et ceux qui incluent des animaux peut rapidement devenir incontrôlable, cela vaut la peine de prendre une seconde pour apaiser les esprits des deux côtés avant d’approfondir. Ceci n’est pas un article d’éthique. Il ne s’agit pas d’un article rempli de données triées sur le volet pour soutenir un certain point de vue. Il s'agit simplement d'une discussion objective sur les découvertes scientifiques sur la différence entre les protéines végétales et animales et sur la manière dont elles affectent la croissance musculaire. Pas de marqueurs potentiels de santé, pas de spiritualité, pas de changement climatique, juste une croissance musculaire. Tous les autres facteurs concernent des arguments qui dépassent largement la portée de cet article. Comme toujours, nous encourageons une discussion saine et fondée sur des données probantes et apprécions grandement tous les commentaires. Toutefois, si vous êtes convaincu par ce qui est présenté ici, assurez-vous de prendre le temps de rédiger une déclaration claire et concise, dépourvue d'opinion personnelle, de croyance ou de données de mauvaise source. Personne n’est là pour changer d’avis sur quoi que ce soit, nous voulons juste parler de faits.
Espérons que cette déclaration préventive fasse l’affaire pour empêcher les colères de s’échauffer, mais nous sommes en 2019, donc je suis sûr que quelqu’un trouvera un moyen de contourner ce problème. Or, nous ne pouvons pas nous en préoccuper éternellement, alors commençons.
Pourquoi comparer ?
Cela vaut la peine de prendre le temps de comparer les sources de protéines car :
La musculation est une activité très populaire centrée sur le développement musculaire et l’esthétique(14).
La santé, la longévité et la qualité de vie sont toutes fortement corrélées à la masse et à la force musculaires (2).
La masse musculaire repose sur l’équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines musculaires (29).
Différentes sources de protéines peuvent induire différents effets sur le taux de synthèse des protéines musculaires (29).
Résultat : comparer les sources de protéines animales avec les sources de protéines végétales est tout à fait logique. Les protéines végétales et animales peuvent induire différents taux de synthèse des protéines musculaires, ce qui peut affecter la croissance musculaire du bodybuilder et la masse musculaire de l'individu intéressé par la longévité et la qualité de vie. Alors creusons.
Qu'est-ce qui motive la synthèse des protéines musculaires ?
Comme mentionné ci-dessus, la masse musculaire est augmentée, maintenue ou diminuée en fonction de l'équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines. Un équilibre protéique positif entraîne une augmentation de la taille musculaire et est entraîné par une augmentation de la synthèse protéique (32,34). Un équilibre protéique négatif peut résulter d’un manque de nourriture et peut finalement entraîner une diminution de la taille musculaire en raison d’une dégradation des protéines se produisant à un rythme plus rapide que la synthèse des protéines.
Les deux principaux précurseurs de la synthèse des protéines sont l’exercice et l’apport alimentaire – principalement les protéines(13,18,21). La plupart des formes d’exercice entraîneront une augmentation de la synthèse des protéines musculaires, l’entraînement en résistance étant en tête du peloton (21). Sauf que un exercice dommageable (comme un entraînement intense) peut également augmenter la dégradation des protéines, ce qui nécessite un apport en protéines pour augmenter la synthèse protéique et créer un équilibre protéique positif.
La synthèse des protéines par voie alimentaire repose principalement sur les acides aminés essentiels (EAA). Les EAA, et en particulier les BCAA, agissent comme des molécules de signalisation qui peuvent aider à démarrer le processus de synthèse des protéines(1). La leucine semble être l'EAA le plus important pour stimuler la synthèse des protéines musculaires(11,21,28,29), de sorte que la majorité des comparaisons entre les sources de protéines se concentrent sur la teneur en leucine. La teneur en leucine et en EAA joue certainement un rôle dans la capacité d'une source de protéines à stimuler la synthèse des protéines, mais d'autres facteurs sont également impliqués.
Qualité des protéines, cinétique et potentiel anabolisant
La qualité des protéines est étroitement liée à la teneur en EAA et en leucine et, jusqu'à récemment, elle était mesurée par l'échelle PDCAAS, qui signifie Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Mais ce système de notation a commencé à disparaître progressivement et est remplacé par le DIAAS, qui signifie Dietary Indispensable Amino Acid Score (15). Les deux systèmes sont utilisés pour mesurer la quantité d’une certaine source de protéines qui serait nécessaire pour éviter une carence en protéines(29). Éviter les carences n’est certainement pas la même chose qu’optimiser les gains de masse maigre, ces scores ne sont donc pas les plus applicables dès le départ. Les deux systèmes sont parfaits pour évaluer la qualité et la biodisponibilité des protéines, mais cela ne correspond pas nécessairement au potentiel anabolisant d’une source de protéines (29). Par exemple, les protéines de soja et de bœuf ont des scores PDCAAS similaires, mais il a été démontré que le bœuf est plus efficace que la protéine de soja pour augmenter les niveaux de synthèse protéique (20,29).
Le potentiel anabolisant d'une source de protéines dépend ieurs facteurs, notamment la digestibilité, la cinétique d'absorption des acides aminés (12, 19) et la composition en EAA (26, 32), la leucine étant la plus importante (28, 29). le potentiel global d’une source de protéines à favoriser la croissance musculaire dépend de sa qualité et de son potentiel anabolisant global. Alors, comment les sources de protéines se comparent-elles ?
Protéines animales ou végétales : EAA, cinétique des protéines, digestibilité et qualité
À partir des graphiques de cette section, il est facile de voir que les protéines d’origine animale ont systématiquement des teneurs plus élevées en EAA et en leucine (29).
Lorsque la cinétique des protéines est prise en compte, la recherche montre que les protéines végétales présentent en réalité des niveaux de digestibilité inférieurs à ceux des protéines animales (7). Ceci est généralement mesuré par la proportion d’acides aminés digérés et absorbés et donc disponibles sous une forme pouvant contribuer à la synthèse des protéines. Les protéines animales sont généralement présentes à des taux supérieurs à 90 %, tandis que les protéines végétales se situent généralement entre 45 et 80 %(7). Toutefois, les formes isolées de protéines végétales, telles que l'isolat de soja ou le gluten de blé, obtiennent souvent un score supérieur à 90 % car elles sont dépourvues d'éléments comme les fibres ou l'acide phytique qui peuvent affecter la digestibilité (7,29).
les acides aminés des protéines végétales sont plus susceptibles d’être convertis en urée que les protéines animales (4,5,8,9). Cela réduit le potentiel des protéines végétales à augmenter la synthèse des protéines, car moins d’acides aminés seront disponibles pour promouvoir et contribuer à la synthèse des protéines. Cela est plus que probablement dû au manque d’EAA spécifiques dans de nombreuses protéines végétales. Cela peut conduire à un mélange d’acides aminés défavorable dans l’intestin, ce qui augmente la quantité d’acides aminés acheminés vers le foie, stimulant finalement l’uréagenèse ou la production d’urée (23). Cette théorie a été quelque peu confirmée par des études montrant que les protéines de soja provoquent une augmentation beaucoup plus importante de l'oxydation des acides aminés que les protéines du lait lorsque les deux sont consommées en même quantité(35). Dans l’ensemble, moins d’acides aminés provenant des protéines végétales sont utilisés pour la synthèse des protéines musculaires(29).
Tout ce qui précède peut être résumé dans la comparaison DIAAS entre diverses sources de protéines végétales et animales, présentée dans le tableau de la section précédente. Les protéines animales obtiennent systématiquement des résultats plus élevés que les protéines végétales(15,22).
Comparaisons applicables
Nous disposons donc désormais de toutes les connaissances scientifiques et théories de base sur les différences entre les protéines animales et végétales. Voyons comment cela se traduit dans le monde réel. En cas d'ingestion aiguë, la protéine de soja n'augmente pas la synthèse des protéines au même degré que la protéine de lactosérum (24), le lait écrémé (33) ou le bœuf (21). Les autres formes de protéines végétales ne disposent pas d’autant de littérature sur leurs effets sur la synthèse des protéines, car elles ne sont pas aussi facilement disponibles ou courantes que le soja (29). Du coup, toute affirmation concernant les gains et l’efficacité d’une protéine végétale autre que le soja doit être accueillie avec le scepticisme approprié.
Il a également été démontré que cette augmentation aiguë de la synthèse des protéines musculaires affecte les gains à long terme. Il a été démontré que les protéines du lait sont plus efficaces pour la prise de masse maigre que les protéines de soja lorsque les deux sont prises en même quantité et dans le même laps de temps (10,31). les poissons suivant un régime à base de protéines végétales, par rapport à un régime alimentaire normal, ont en fait constaté une diminution de la taille des fibres musculaires (27). Or, des études montrent que les protéines végétales peuvent être bénéfiques pour la croissance, un seul bémol : il faut manger plus !
Les études qui fournissaient des quantités plus élevées de lait et de protéines végétales aux sujets après une séance d'entraînement ont constaté des gains similaires de masse maigre sur le long terme entre les sources de protéines (6,11). La raison en est que les deux études ont utilisé au moins 30 g de protéines végétales. Puisqu’une plus grande quantité de protéines végétales a été utilisée, le seuil de leucine nécessaire de 2 à 3 g a été atteint (17,26). Si vous faites référence au tableau ci-dessus concernant la teneur en leucine et les sources de protéines, il est facile de voir que les plantes et les protéines de lactosérum peuvent fournir des quantités similaires de leucine, il vous suffit d'absorber plus de protéines végétales. Étant donné que la limite supérieure du seuil de leucine se situe entre 3 et 4 g(11), la consommation de quantités plus élevées des deux entraînera probablement des augmentations similaires de la synthèse des protéines. Le lactosérum fournira de la leucine au-delà du seuil, ce qui n'offre probablement aucun avantage supplémentaire, tandis que le soja se trouvera juste dans la timonerie du seuil.
##Conclusion
Le point à retenir ici est donc le suivant : les protéines animales sont plus efficaces pour favoriser la synthèse des protéines que les protéines végétales. Mais! Tout ce que vous avez à faire pour égaliser les règles du jeu est de manger grandes quantités de protéines végétales. Le seuil de leucine ci-dessus semble nécessaire pour piloter la synthèse des protéines musculaires, il suffit donc de trouver la bonne quantité de la source de protéines souhaitée qui les amène au point idéal du seuil de leucine. Si cette étape n’est pas prise, il est très facile de sous-consommer des protéines lors d’un régime à base de plantes, ce qui peut réduire la masse maigre, la force et la qualité de vie globale (2).
Si l'on souhaite souscrire à un régime à base de plantes tout en essayant de maximiser la croissance musculaire, une supplémentation en créatine et en bêta-alanine doit être envisagée, car les apports alimentaires des deux seront bien inférieurs (22,30). les régimes végétaliens/végétariens et les sources de protéines qu’ils contiennent contiennent des quantités beaucoup plus élevées d’antioxydants(30). Bien que les antioxydants puissent améliorer les performances lors des exercices d’endurance, ils peuvent en réalité nuire à la croissance musculaire (3).
Franchement, une alimentation à base de plantes n’est pas optimale pour la croissance musculaire. Quiconque essaie de prétendre le contraire doit faire une sérieuse introspection. Mais cela ne veut pas dire que la croissance musculaire est impossible ! Prenez les informations citées et utilisez-les à votre avantage si vous souhaitez concevoir un régime alimentaire à base de plantes propice à la croissance musculaire. Prévoyez de manger au moins 30 g de protéines végétales à chaque repas pour maximiser la synthèse des protéines musculaires et essayez d'éviter autant que possible les antioxydants autour de vos entraînements. La prise d’enzymes digestives peut également contribuer à améliorer la cinétique des protéines et la digestibilité des protéines végétales(16).
Encore une fois, l’éthique et la moralité sont loin du contenu de cet article. Si vous choisissez de mener une vie à base de plantes, je respecte totalement cela. C’est votre choix et le régime alimentaire de chacun est son choix. Sauf que il est important de comprendre les données scientifiques objectives et impartiales qui sous-tendent les régimes alimentaires à base de plantes et la croissance musculaire. La croissance peut tout à fait être obtenue avec un régime à base de plantes, cependant, des mesures spécifiques doivent être prises pour maximiser la croissance – tout comme une alimentation à base de sources animales et végétales. Optimiser votre alimentation, quelle que soit votre source alimentaire principale, est un élément majeur pour réaliser des gains.
Oeufs de Pâques
Si vous souhaitez une discussion plus approfondie, consultez la revue approfondie de van Vliet, Burd et van Loon (2015) ici. Cette revue s’est avérée d’une grande aide lors de la rédaction de cet article, le mérite en est donc certainement dû.
Remarque : Il a été déterminé qu’une source de cet article était potentiellement en conflit d’intérêts et/ou biaisée (20). Mais cette source n’est utilisée que pour étayer une seule affirmation qui correspond bien aux autres affirmations tout au long de l’article.
Un article récent (lire ici) a fait sensation dans la communauté de la nutrition, en particulier de la part de ceux qui s'intéressent aux aliments à base de plantes. Plusieurs personnes suivant un régime à base de plantes ont salué cet article comme étant la « vérité » que la communauté omnivore choisit d'ignorer. Étant donné que la communauté végétale semble prompte à signaler les lacunes et les conflits d’intérêts dans les recherches qui ne soutiennent pas ses préjugés, procédons à une révision critique de cet article.
Dès le départ, même le résumé déclare : « Étant donné l’évolution croissante des recommandations des professionnels de la santé nutritionnelle visant à inciter les gens à passer à des régimes alimentaires plus à base de plantes et d’aliments complets, des communications supplémentaires fondées sur des preuves scientifiques confirmant l’adéquation des protéines des régimes végétariens et végétaliens sont justifiées. » Notez que les auteurs déclarent que nous avons besoin de données confirmant l’adéquation des régimes alimentaires à base de plantes, sans examiner l’adéquation. Nous n’avons même pas dépassé le stade de l’abstrait et nous nous sommes déjà heurtés à un ralentisseur de biais.
Suite à ce contretemps, la communauté végétale a tenté d’utiliser cette revue comme preuve soutenant l’idée qu’un régime végétalien/végétarien fournit beaucoup de protéines. L’article met en évidence deux rapports distincts couvrant plus de 108 000 « mangeurs de viande » et près de 1 600 « végétaliens ». L’apport quotidien moyen en protéines déclaré par les mangeurs de viande dans ces questionnaires était de 87 g/jour contre 62 g/jour rapporté par les végétaliens. Cela représente une différence d’environ 40 % dans l’apport quotidien en protéines entre les deux populations. Bien que cela n’atteigne pas tout à fait le seuil de la théorie de la propagation des protéines (estimation de la quantité de protéines supplémentaires dont on aurait besoin pour réaliser de meilleurs gains, lire ici), il s’agit certainement d’une différence intéressante. Quoi qu’il en soit, continuons notre persévérance.
Le point le plus déformé ou sorti de son contexte dans cette revue est l’affirmation selon laquelle les régimes à base de plantes fournissent suffisamment de protéines. Les auteurs soutiennent cette affirmation en prenant l’apport en protéines de 0,99 g/kg/jour indiqué dans un questionnaire et en comparant ce chiffre aux « besoins moyens estimés » de 0,66 g/kg/jour de protéines et à l’apport journalier recommandé (AJR) de 0,8 g/kg/jour. Alors, se pose maintenant la question : pour qui cet apport en protéines est-il suffisant ? Adultes sédentaires. C'est à peu près tout.
Cette revue particulière ne tente même pas de couvrir les athlètes. Je ne sais pas pourquoi, mais j’ai l’impression que se pencher sur la nutrition sportive ne soutiendrait pas exactement leur conclusion mentionnée dans le paragraphe ci-dessus. La recommandation typique pour les athlètes est de 1,4 à 2,0 g/kg/jour de protéines, les athlètes de force (comme les bodybuilders) bénéficiant probablement d'apports encore plus importants (lire ici). Évidemment, quelles que soient vos préférences alimentaires, vous devrez augmenter votre apport quotidien en protéines pour soutenir l’hypertrophie musculaire. Mais la communauté végétale a pris la conclusion ci-dessus hors de son contexte et l’applique aux athlètes et aux bodybuilders.
L’article remet également en question l’utilité de l’échelle PDCAAS/DIAAS évoquée plus haut . Bien que cette échelle ne soit pas parfaite, elle représente les connaissances actuelles de la communauté scientifique. J’espère également voir des améliorations à l’échelle, mais je suis sceptique quant au fait que toute amélioration fausserait les données en faveur des protéines végétales en raison de nombreux problèmes dont nous avons déjà discuté ci-dessus. J'attends avec impatience l'évolution de ce modèle.
la revue admet que certaines modifications pourraient être nécessaires pour les personnes âgées qui suivent un régime alimentaire à base de plantes. Étant donné que les personnes âgées ne digèrent et/ou n’absorbent généralement pas les protéines aussi bien que les jeunes adultes, elles ont probablement besoin d’un apport plus important en protéines pour atteindre des niveaux maximaux de synthèse protéique. Cela nécessiterait un apport plus important en leucine pour aider à stimuler la synthèse des protéines. Les auteurs déclarent simplement que cette question est un «… sujet d’intérêt pour de futures recherches».
La discussion sur les personnes âgées peut probablement être meilleure que celle sur les athlètes et les culturistes. Ces populations auront également besoin d’un apport plus important en protéines et en leucine. De nombreuses études examinent uniquement la synthèse des protéines, plutôt que l’équilibre global des protéines. on voit souvent la synthèse protéique plafonner autour de 25 grammes de protéines, que ce soit au repos ou après un exercice (lire ici). Toutefois, cela ne tient pas compte de l’augmentation de la dégradation des protéines qui se produit après l’entraînement. Plusieurs types d’exercice peuvent induire une dégradation des protéines, c’est pourquoi l’apport en protéines doit désormais tenir compte à la fois de la réparation/remplacement et de l’ajout de protéines musculaires. Nous en voyons la preuve dans des études montrant que l’équilibre protéique peut en fait être négatif après un entraînement en résistance sans apport en protéines (lire ici). Résultat : un apport plus important en protéines (et en leucine) est nécessaire pour tenir compte à la fois de la réparation/remplacement et de l’ajout de nouvelles protéines musculaires. C’est pourquoi nous constatons une augmentation des apports quotidiens recommandés pour les athlètes et/ou les bodybuilders.
Oh, et encore une chose : la communauté végétale cherche souvent à déclarer des conflits d’intérêts et/ou des préjugés lorsqu’elle lit des études qui ne soutiennent pas son « camp ». Pourtant, ils semblent avoir passé sous silence le fait que l’investigateur principal de cette revue est le « …responsable scientifique d’un contrat de recherche avec Terres Univia, l’Interprofession française des huiles et protéines végétales ». Hmmm. Soulignons les conflits d’intérêts potentiels uniquement lorsque cela conforte vos préjugés, n’est-ce pas ? Cela ne veut pas dire que nous avons des raisons de croire que cet auteur ne prépare rien de bon, c’est juste une intéressante note d’hypocrisie.
Nous comprenons qu’il s’agit d’un long examen de cet article, mais il est important de se tenir au courant des informations entourant cette controverse. Cette critique donne également l’impression que nous sommes totalement contre les régimes à base de plantes. Et ce n’est pas du tout le cas. Nous sommes tout simplement contre la mauvaise science, la fausse représentation de la science et la sortie des données de leur contexte. Lorsque les informations contenues dans cette revue restent dans le contexte de la population en question, c’est parfaitement bien. Mais essayer de l’appliquer à des populations sportives et/ou culturistes est tout simplement idiot.
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