Squats vs poussées de hanche
Suppléments , 2025-01-10 , 16 min
Squats vs poussées de hanche
, nous allons couvrir une étude qui vient tout juste de sortir de presse : « Programmes d’entraînement en résistance au squat du dos contre la poussée de la hanche chez les femmes bien entraînées » par Barbalho et al. (2020). Ces auteurs ont conçu un programme d'entraînement de 12 semaines avec des sujets féminins entraînés comparant les poussées de hanche aux squats arrière et ont examiné les gains de force et de muscles fessiers de chaque exercice respectif.
à la fois la montée et la chute des campagnes « She Squats », et maintenant les poussées de hanche semblent prendre le dessus comme exercice de butin supérieur. Avant d’aborder les conclusions de cette étude, expliquons pourquoi nous comparerions les deux en premier lieu.
Une remarque importante à aborder ici est que la poussée de la hanche est un exercice relativement nouveau dans le domaine de la recherche sur la force et le conditionnement. Beaucoup attribuent au Dr Bret Contreras « l’invention » de la poussée de hanche, mais il est probable que les athlètes et les bodybuilders pratiquent une sorte de version de cet exercice depuis plusieurs années. Toutefois, le Dr Contreras a contribué à de nombreuses recherches sur cet exercice, il est donc certainement l’expert vers qui se tourner en matière de fesses.
Cela étant dit, quelles orientations initiales la recherche nous a-t-elle orientées ? Le Dr Contreras et son équipe ont découvert à plusieurs reprises que les variations de poussée de la hanche étaient plus efficaces pour activer au maximum les fessiers que les squats arrière (4), tandis que d'autres équipes de recherche ont constaté que les poussées de hanche étaient plus efficaces pour l'activation des fessiers que les soulevés de terre avec barre de piège (1). nous avons des études montrant que les poussées de hanche peuvent avoir un impact important sur la performance sportive (5,12) en raison de leur nature biomécanique différente de celle des squats.
Quelle est la raison de ces découvertes ? Il vaut la peine de revenir aux modèles biomécaniques, car ces modèles peuvent souvent être extrêmement révélateurs des angles articulaires optimaux pour le développement musculaire. La recherche a montré que les fessiers sont facilement le principal extenseur de la hanche lorsque les hanches sont presque en extension complète (3). Cela est dû à la fois au fait que les fessiers ont le moment interne du bras le plus important dans cette position et que les autres muscles extenseurs de la hanche, les adducteurs et les ischio-jambiers, ont un moment interne du bras réduit dans cette position. Cela signifie que les exercices qui mettent l’accent sur l’extension proche de l’extension complète de la hanche, tels que les poussées de hanche, seront probablement plus efficaces pour activer les fessiers.
Bien que les études sur l’activation musculaire ne soient pas toujours la solution ultime pour découvrir des exercices efficaces, la combinaison des données d’activation avec des modèles biomécaniques peut souvent nous rapprocher de cette connaissance. Nous savons que la tension mécanique est le principal moteur de l'hypertrophie musculaire(13). Pour qu'un muscle subisse une plus grande tension mécanique, il doit A) être actif et B) être dans une position dans laquelle il contribue grandement à la production de force (AKA, un grand bras de moment interne). La poussée de hanche devrait satisfaire à ces deux exigences, voyons donc comment elle fonctionne dans l’étude de Barbalho et al. (2020)étude.
Résultats d'une nouvelle étude
Comme nous l’avons déjà mentionné, ces chercheurs ont utilisé des femmes formées pour cette étude. Ces femmes étaient pour la plupart entre le milieu et la fin de la vingtaine et avaient des 1RM de squat arrière et de poussée de hanche d'environ 92 kg (202 lb) et 99 kg (218 lb) respectivement. Ils ont divisé les femmes en deux groupes : un groupe a effectué uniquement des squats arrière pendant 12 semaines, tandis que l'autre groupe n'a effectué que des poussées de hanche pendant 12 semaines. L'entraînement a été effectué une fois par semaine avec six séries de chaque exercice par semaine. Le programme était également périodisé dans lequel le volume ondulait sur une base hebdomadaire, c'est-à-dire que les participants effectuaient un mélange de répétitions élevées, modérées et faibles tout au long de l'étude. Outre un volume d’entraînement hebdomadaire global assez faible (6 séries), tout ici semble plutôt bien jusqu’à présent.
Suite au programme de formation, Barbalho et al. (2020) ont mesuré l'épaisseur musculaire par échographie et réévalué le 1RM dans le squat arrière et la poussée de la hanche. Comme vous pouvez le voir sur l'image, le groupe de squats arrière a réalisé des gains 1RM bien meilleurs en quad, fessiers et squats, tandis que le groupe de poussée de hanche n'a fait que des gains légèrement meilleurs (mais pas significativement meilleurs) en poussée de hanche 1RM.
Les squats sont meilleurs pour la croissance des fessiers que les poussées de hanches ? Avons-nous tous eu tort au cours des 10 dernières années ? Ce questionnement m’a poussé à creuser un peu : comment le reste de la communauté a-t-il réagi à ces découvertes ? Comme il s’agit d’un article assez récent, il n’y a pas encore eu beaucoup de bruit (nous mettrons à jour cet article lorsqu’il y aura plus de réactions). Or, Menno Henselmans a fait part de ses réflexions sur le document(10). Je respecte généralement l’opinion de Menno sur les choses et il est un grand expert en statistiques et en méthodes, j’étais donc curieux de savoir s’il avait des idées contraires à propos de ces résultats.
Menno ne semblait avoir aucun problème avec les statistiques ou les méthodes d’étude. Sauf que sa seule critique à l'égard de l'étude était que les femmes participant à l'étude étaient plutôt fortes et, par conséquent, il se demandait si elles prenaient de la drogue. Bien que les médicaments ne faussent pas nécessairement les résultats en faveur d’un exercice ou d’un autre, cette pensée est franchement ridicule. Depuis quand accuse-t-on les femmes qui squattent environ 200 livres de se droguer ? Je respecte vraiment Menno, mais allez, mec.
Menno fait valoir que les sujets ont réalisé des gains substantiels avec un volume d'entraînement assez faible, en particulier pour les individus formés, et c'est certainement une note intéressante. Mais l'un des auteurs de l'article, Paulo Gentil, s'est souvent fermement opposé à la consommation de drogues en musculation (7,8) et je doute fortement qu'il autoriserait la consommation de drogues (déclarée ou non) dans une étude sur laquelle il apposerait son nom. Les auteurs mentionnent également qu’ils ont régulièrement interrogé les sujets sur l’utilisation des aides ergogènes tout au long de l’étude, mais ils ne rapportent pas les résultats de ces questions. Ils ne communiquent pas non plus de données nutritionnelles ou d’informations sur l’entraînement en dehors de l’étude, c’est-à-dire que nous ne savons pas si les sujets ont continué leur entraînement en dehors du laboratoire. Ces deux notes sont incroyablement intéressantes et pourraient certainement influencer les gains, cependant, elles n’expliquent toujours pas exactement les différences drastiques observées entre le groupe de squat et de poussée de hanche.
Mais une augmentation de 36 % du squat 1RM sur un entraînement de 12 semaines est assez impressionnante, surtout lorsque les sujets n'effectuent que 6 séries de squats par semaine. L’amélioration elle-même n’est pas ignorée ; J'ai constaté des améliorations similaires dans mes anciennes équipes féminines collégiales au cours d'un semestre d'entraînement (souvent 30 à 37 %), mais nous avons fait bien plus que 6 séries de squats par semaine. D’autres documents de recherche au fil des ans ont également mis en évidence des gains similaires dans un laps de temps similaire, mais encore une fois, ces études utilisent des programmes d’entraînement beaucoup plus intenses avec un volume d’entraînement nettement plus important.
Une autre remarque intéressante est que le groupe de poussée de hanche n’aurait apparemment pas réalisé de gains significatifs en squat 1RM. Bien que je ne m'attende pas à voir des gains massifs car il n'y a pas beaucoup de report entre les exercices ici, nous obtenons toujours des résultats opposés, les squatters réalisant des gains significatifs en poussée de hanche 1RM. Nous avons une autre étude isolée qui a examiné le squat 1RM après un entraînement de poussée de la hanche et cette étude a révélé une amélioration significative – à hauteur de 31 % en 8 semaines d'entraînement 3 fois/semaine (12). nous avons d'autres études montrant que 6 semaines d'entraînement de poussée de hanche ont écrasé l'entraînement de squat avant pour les gains de poussée de hanche 1RM (49,5 % contre 17,4 %)(5). Donc, vraiment, ces résultats de force sont plutôt curieux et j'ai hâte de voir si les auteurs divulguent amples informations sur ces chiffres.
Science contre Anecdote
Même si les chiffres de force sont plus intéressants, revenons au sujet principal : la croissance des fessiers.
Il s’agit de l’une des rares études mesurant directement l’hypertrophie des fessiers par échographie. L’une des raisons à cela est que nous n’avons pas de méthodologie parfaite pour mesurer l’hypertrophie des fessiers, car les fessiers constituent un groupe musculaire très vaste et épais. faire une échographie sur les fesses de quelqu’un est un peu personnel – surtout avec des sujets féminins et des chercheurs masculins. Quoi qu’il en soit, nous disposons d’une autre étude récente qui a révélé que les squats profonds étaient très efficaces pour augmenter la taille des fessiers(11).
En réalité, personne ne conteste le fait que les squats profonds peuvent encore améliorer la taille et l'esthétique des fessiers. Toutefois, le consensus général de la communauté du culturisme est que les variations de poussée de la hanche sont généralement meilleures pour le développement des fessiers que les squats. Maintenant, je pense qu'une variable majeure qui joue un rôle dans ces rapports anecdotiques est le fait que les poussées de hanche sont souvent un exercice nouveau pour les gens. Presque tout le monde apprend à s'accroupir dès le début d'un programme d'entraînement, mais les poussées de hanche sont généralement un exercice qu'ils entreprennent après quelques mois, voire quelques années d'entraînement. Le simple fait d’ajouter un nouvel exercice joue probablement un rôle assez important dans ces rapports anecdotiques.
Maintenant, avant d’aborder l’utilité des anecdotes scientifiques, nous devons nous rappeler que les domaines de la musculation, de la force et du conditionnement physique sont inhabituels dans le domaine de la recherche. L’application se produit souvent des années avant que la recherche puisse la soutenir – par exemple, les bodybuilders faisaient des choses dans la salle de sport au début des années 2000 que nous sommes en train de commencer à étudier et à confirmer. Plusieurs entraîneurs ont déclaré que « la science ne comprend pas le sport ». Cela nous amène à notre prochaine série de réflexions.
Alors que de nombreux chercheurs, comme le Dr Wilson sur ce site, sont fiers d'examiner les pratiques réelles de musculation pour découvrir plus d'informations, d'autres chercheurs semblent adopter une position différente. Paulo Gentil, comme nous l'avons mentionné plus tôt, fait partie de ces chercheurs. Le laboratoire de Gentil est célèbre pour avoir produit des études démontrant que l’ajout d’exercices d’isolement à un programme d’entraînement n’est pas plus efficace pour la croissance que de simplement effectuer des mouvements composés chez des hommes non entraînés (9) et entraînés (6). Gentil a critiqué les pratiques courantes de musculation et a suggéré aux bodybuilders de sauter les exercices d'isolement et de réduire leur apport en protéines (au-delà de 1,6 g/kg) au lieu d'un apport plus important en glucides (7).
Même si je trouve que critiquer les chercheurs ne fait pas grand-chose pour la communauté, ces découvertes et suggestions sont tout simplement absurdes et mettent en évidence un gouffre commun entre le chercheur et l’athlète. Les bodybuilders utilisent des exercices d’isolement depuis plusieurs décennies et connaissent également les avantages d’un apport élevé en protéines en termes de composition corporelle. Tenter de publier des résultats contraires à ces pratiques ou suggérer des méthodes alternatives (et inefficaces) pour se faire déchiqueter ne fait absolument rien pour faire progresser le domaine. Je ne dis pas que nous devons confirmer scientifiquement tout ce que pratiquent les bodybuilders, mais rassemblons au moins des informations qui font progresser la communauté, plutôt que de fournir des données qui sont complètement ignorées par les praticiens et les bodybuilders.
Alors, globalement, comment prenons-nous les conclusions de cette étude ? En bref, il s’agit de la première étude du genre comparant la croissance des fessiers entre les squats et les poussées de hanche. Une seule étude ne présente certainement pas de preuves irréfutables pour changer le courant de pensée dans le domaine, mais elle souligne l’importance des études futures. Mes principales hésitations concernent les gains de force massifs observés uniquement dans le groupe accroupi ainsi que la tendance de ce laboratoire particulier à rapporter des résultats qui tentent de contredire les pratiques courantes de musculation.
Alors, quel est le plus gros point à retenir ? Comme toujours, il ne faut jamais faire un seul exercice pour développer un groupe musculaire donné. Il est fort probable qu’une combinaison de variations de squat et de poussée des hanches développera les fessiers de manière optimale, car une combinaison de ces mouvements entraînera les fessiers sous tous les angles et sur toutes les longueurs musculaires – un gagnant-gagnant pour n’importe quel groupe musculaire. Nous garderons les yeux ouverts sur les recherches futures qui tenteront de reproduire les résultats de cette étude et nous mettrons à jour cet article avec tout ce que nous trouverons. Pour l’instant, je n’accorderais pas trop d’importance à cette étude en particulier, mais elle aide à préparer le terrain pour de futures enquêtes, qui constituent un élément extrêmement important de la recherche.
Bret Contreras a maintenant rédigé une réponse à l'affaire Barbalho et al. (2020). Pour l’instant, la réponse n’est publiée que dans Research Review d’Alan Aragon. Je pense qu'Alan facture environ 10 $/mois pour cette publication, nous ne divulguerons donc aucun détail de la réponse de Bret jusqu'à ce qu'il publie une version gratuite – ce qui, espérons-le, arrivera dans quelques mois. Revenez périodiquement à cet article car nous continuerons à mettre à jour cet article à mesure que amples informations seront publiées.
Mise à jour du 20 juillet 2020
Pas de surprise ici, les résultats de cette étude particulière et ieurs autres de Barbalho et al. sont désormais au centre des discussions dans un livre blanc rédigé par une poignée de grands noms du domaine de la recherche sur la force et le conditionnement. Le livre blanc lui-même est lié ici et un article légèrement plus simple de Greg Nuckols est lié ici. À toutes fins utiles, leur livre blanc est essentiellement un mélange d’analyses statistiques avancées des données brutes produites par Barbalho et al. au cours des dernières années. En bref, l’équipe a constaté que pratiquement tout dans les données de Barlbaho et al. était complètement improbable. Les statistiques de base étaient beaucoup trop homogènes, les « gains de force » étaient insensés et presque parfaitement corrélés entre les études/sujets, et les groupes effectuant des protocoles d'entraînement similaires entre les études avaient des résultats complètement différents.
L'équipe à l'origine du livre blanc a demandé le retrait ieurs articles de Barbalho et al., y compris l'article sur les squats contre la poussée de hanche dont parle cet article sur les particules. Nous vous tiendrons au courant de l’évolution de ces rétractations ou des réfutations de Barbalho et al. au livre blanc.
Andersen, V., Fimland, MS, Mo, DA, Iversen, VM, Vederhus, T., Hellebø, LRR, … & Saeterbakken, AH (2018). Comparaison électromyographique des exercices de soulevé de terre avec haltères, de soulevé de terre à barre hexagonale et de poussée de hanche : une étude croisée. Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 32(3), 587-593.
Barbalho, M., Coswig, V., Souza, D., Serrão, J.C., Campos, MH et Gentil, P. (2020). Programmes d'entraînement en résistance au squat du dos ou à la poussée de la hanche chez les femmes bien entraînées. Journal international de médecine du sport.
Blemker, SS et Delp, SL (2005). Représentation tridimensionnelle d'architectures et de géométries musculaires complexes. Annales du génie biomédical, 33(5), 661-673.
Contreras, B., Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C. et Cronin, J. (2015). Une comparaison de l'activité électromyographique du grand fessier, du biceps fémoral et du vaste latéral dans les exercices de squat arrière et de poussée de hanche avec haltères. Journal de biomécanique appliquée, 31(6), 452-458.
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