Stratégies stimulant le métabolisme
Suppléments , 2025-01-10 , 11 min
Stratégies stimulant le métabolisme
Méthodes de formation
Tout d’abord, nous devons discuter d’un phénomène connu sous le nom d’« EPOC ». EPOC signifie « Consommation excessive d'oxygène après l'exercice » et peut être utilisé comme marqueur de l'activité métabolique après l'exercice. Une utilisation accrue de l’oxygène dénote une plus grande activité métabolique dans la cellule, donc mesurer la consommation d’oxygène peut être directement lié au nombre de calories que vous brûlez.
Des études montrent que l'entraînement en résistance et l'entraînement par intervalles entraînent un EPOC plus grand et plus long que le cardio à l'état d'équilibre (7). Pour l’essentiel, la règle peut être que plus l’exercice est intense, plus l’augmentation du métabolisme après l’exercice est importante. Cela signifie que des choses comme la musculation, l’entraînement par intervalles de haute intensité, les sprints, la pliométrie ou tout ce qui n’est pas en état d’équilibre entraîneront probablement une plus grande activité métabolique après l’entraînement. Des études ont même montré qu’un entraînement en résistance de haute intensité peut stimuler le métabolisme jusqu’à 38 heures après votre entraînement(8).
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de faire un volume d’entraînement insensé pour obtenir cet avantage. Des études montrent que même doubler votre volume d’entraînement en résistance n’apporte aucun avantage EPOC supplémentaire (1) – mais vous brûlerez plus de calories pendant la séance d’entraînement à volume plus élevé. Mais ajouter des variations d’entraînement à votre programme d’exercices dans lesquels vous effectuez à la fois un entraînement en résistance et un entraînement par intervalles offrira probablement des avantages métaboliques supplémentaires, car vous fournirez constamment un nouveau stimulus à votre corps pour favoriser son adaptation.
Le cardio va-t-il tuer votre métabolisme ?
Une dernière chose à aborder : de nombreuses personnes craignent que faire du cardio à l’état d’équilibre ne diminue en réalité le taux métabolique. Heureusement, des études montrent que ce n’est pas le cas : un programme cardio à l’état d’équilibre de 12 semaines n’a entraîné aucune différence dans le taux métabolique au repos par rapport aux niveaux de base (4). Du coup, si vous détestez vraiment l’haltérophilie ou l’entraînement par intervalles, remplacer certaines de ces séances par un entraînement cardio en régime permanent n’entravera en aucun cas votre progression métabolique, ce n’est tout simplement pas aussi efficace.
En fin de compte, l’augmentation de l’EPOC observée lors de l’entraînement en résistance ou de l’entraînement par intervalles pourrait n’augmenter votre taux métabolique que de 10 à 15 calories par heure (7). Résultat : si cet effet persiste pendant environ 24 heures après une séance moyenne, cela équivaut à brûler 240 calories supplémentaires. Bien que cela ne semble pas être une tonne, cela peut certainement s’accumuler avec le temps et entraîner la perte de quelques kilos en trop au cours d’un régime typique de 3 mois.
Pour de meilleurs effets EPOC, essayez de combiner l’entraînement par intervalles avec l’entraînement en résistance. Cela signifie que des éléments tels que des circuits de musculation, des super séries et même des séries géantes peuvent aider à augmenter le taux métabolique après l'entraînement. Dans cet esprit, il est préférable d’entraîner plusieurs groupes musculaires à la fois pour maximiser les avantages métaboliques de l’entraînement et vous offrir de nombreux choix d’exercices pour créer des circuits ou des super séries.
Même si les méthodes d’entraînement peuvent jouer un rôle majeur dans la modification du métabolisme, les protocoles alimentaires sont tout aussi importants, alors passons aux suivants.
Stratégies diététiques
Lorsque les gens décident de perdre du poids, la première chose qu’ils regardent est souvent leur alimentation. Changer votre alimentation est plus que probablement nécessaire lorsque vous souhaitez perdre du poids, car vous devrez vous assurer que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez afin de perdre du poids. les personnes qui suivent un régime réduiront souvent leur apport calorique afin d’atteindre ce déficit calorique pour perdre du poids.
À première vue, c'est une excellente idée. Toutefois, nous devons nous rappeler que notre corps est un cerveau d’adaptation : si nous consommons systématiquement moins de calories pendant une semaine ou deux de suite, notre taux métabolique diminuera en fait pour s’adapter à ce nouveau régime (6). Du coup, suivre un régime très faible en calories peut en fait réduire votre taux métabolique et placer un ralentisseur dans votre parcours de perte de poids.
Cyclisme calorique
Alors, que pouvez-vous faire à ce sujet ? Des études ont montré que le cycle calorique peut être une méthode efficace pour maintenir le taux métabolique pendant un régime(5). Cela signifie que vous passeriez environ 7 à 10 jours à suivre votre régime amaigrissant normal, dans lequel vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez. Mais après les 7 à 10 premiers jours, vous augmenterez votre apport calorique jusqu’à atteindre, ou légèrement au-dessus, les niveaux de maintien du poids pendant 2 à 3 jours. Vous ne voulez pas augmenter considérablement votre consommation pendant cette période, car votre objectif est toujours de perdre du poids. Or, augmenter légèrement votre apport calorique pendant quelques jours peut aider à maintenir votre métabolisme à un niveau élevé pendant un régime.
Pour faire un cycle calorique, passez simplement 7 à 10 jours dans un déficit calorique compris entre 200 et 500 calories – cela dépend entièrement de vos objectifs de perte de poids et, franchement, cela sort du cadre de cet article. Après ces 7 à 10 jours, vous ajouterez les 200 à 500 calories à votre alimentation pendant 2 à 3 jours pour éviter une adaptation métabolique au régime hypocalorique. Une fois les 2-3 jours passés, on revient au déficit calorique pendant 7 à 10 jours.
Cette méthode peut également être utile pour rétablir votre taux métabolique normal après un régime(5). Disons que vous êtes une personne souhaitant préparer votre physique pour les mois d’été. Vous suivez un régime hypocalorique pendant 12 semaines avant l'été, puis passez à un régime d'entretien pendant l'été. Que se passe-t-il lorsque vous passez à ce régime d’entretien si vous n’avez pas effectué de cycle calorique pendant votre restriction calorique ? Vous prendrez probablement du poids, car votre métabolisme se sera adapté au régime hypocalorique et vous ne brûlerez pas autant de calories au repos ou pendant l’exercice (3). Résultat : votre plan « d’entretien » vous mettra en fait dans un surplus calorique en raison de la baisse du taux métabolique.
Maintenant, prenons la même situation, mais utilisez plutôt le cycle calorique pendant le régime amaigrissant. Des études montrent que vous retrouverez plus rapidement votre métabolisme normal lorsque vous utilisez le cycle calorique pendant un régime amaigrissant (5). Du coup, lorsque vous reprenez votre régime d’entretien pour l’été, vous ne prenez pas de poids car vous serez en fait en entretien. Si vous voulez briller et éblouir sur la plage pendant les mois d'été, le cyclisme calorique dans les mois précédant la saison des plages peut absolument vous aider. Si vous vivez comme moi en Floride, la saison des plages dure toute l'année, donc le cyclisme calorique est presque toujours un must si vous voulez être en forme à la plage toute l'année.
Apport en protéines
Un dernier moyen simple d’augmenter votre métabolisme grâce à des stratégies nutritionnelles consiste à augmenter votre apport en protéines. Des études montrent qu’augmenter l’apport en protéines, même au point d’avoir un surplus de calories, aide en fait à brûler les graisses, plutôt qu’à en gagner(2). Pourquoi est-ce le cas ?
Les protéines sont de loin le nutriment le plus thermogénique. Cela signifie que les protéines nécessitent en réalité de l’énergie pour être à la fois digérées et absorbées, et qu’elles nécessitent une quantité d’énergie beaucoup plus importante que les glucides ou les graisses (9). Cela signifie que manger plus de protéines entraînera en fait un taux métabolique plus élevé, car vous brûlerez plus de calories pour digérer et absorber les protéines ! C'est pourquoi les personnes qui cherchent à reconstituer leur corps devraient absolument augmenter leur apport en protéines, même jusqu'à 1,5 g/lb – c'est un excellent moyen de développer leurs muscles et de brûler les graisses en même temps (2).
le cycle calorique et l’ajout de protéines à votre alimentation peuvent être des stratégies nutritionnelles efficaces pour stimuler votre métabolisme.
Le maintien d'un métabolisme sain est nécessaire pour de nombreuses raisons liées à la santé, mais la plupart des bodybuilders souhaitent augmenter le taux métabolique afin de brûler plus de calories et d'optimiser la composition corporelle. Utilisez les stratégies que nous mentionnons ici pour optimiser votre métabolisme à des fins esthétiques, mais n’oubliez pas non plus votre santé globale. La vie ne consiste pas seulement à se faire déchiqueter, alors assurez-vous que vos plans d'entraînement et de nutrition favorisent également la santé et la longévité.
Abboud, GJ, Greer, BK, Campbell, SC et Panton, LB (2013). Effets du volume de charge sur l'EPOC après des épisodes aigus d'entraînement en résistance chez des hommes entraînés en résistance. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 27(7), 1936-1941.
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A. et Peacock, CA (2015). Un régime riche en protéines (3,4 g/kg/j) combiné à un programme d'entraînement en résistance intense améliore la composition corporelle chez les hommes et les femmes entraînés en bonne santé – une enquête de suivi. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 12(1), 39.
Bouchard, C., Tremblay, A., Nadeau, A., Dussault, J., Despres, J. P., Thériault, G., … & Fournier, G. (1990). Entraînement physique à long terme avec apport énergétique constant. 1 : Effet sur la composition corporelle et certaines variables métaboliques. Journal international de l'obésité, 14(1), 57-73.
Broeder, CE, Burrhus, KA, Svanevik, LS et Wilmore, JH (1992). Les effets d’un entraînement de résistance ou d’endurance de haute intensité sur le taux métabolique au repos. Le Journal américain de nutrition clinique, 55(4), 802-810.
Davoodi, SH, Ajami, M., Ayatollahi, SA, Dowlatshahi, K., Javedan, G. et Pazoki-Toroudi, HR (2014). Régime de transfert de calories versus régime de restriction calorique : une étude d'essai clinique comparative. Journal international de médecine préventive, 5(4), 447.
Donnelly, JE et Smith, BK (2005). L’exercice est-il efficace pour perdre du poids avec un régime ad libitum ? Bilan énergétique, compensation et différences entre les sexes. Revues des sciences de l'exercice et du sport, 33(4), 169-174.
Greer, BK, Sirithienthad, P., Moffatt, RJ, Marcello, RT et Panton, LB (2015). Comparaison EPOC entre les épisodes isocaloriques d’entraînement aérobie à l’état d’équilibre, aérobie intermittent et en résistance. Recherche trimestrielle sur l'exercice et le sport, 86(2), 190-195.
Schuenke, MD, Mikat, RP et McBride, JM (2002). Effet d'une période aiguë d'exercice de résistance sur la consommation excessive d'oxygène après l'exercice : implications pour la gestion de la masse corporelle. Journal européen de physiologie appliquée, 86(5), 411-417.
Westerterp, KR, Wilson, SAJ et Rolland, V. (1999). Thermogenèse induite par l'alimentation mesurée sur 24h en chambre respiratoire : effet de la composition alimentaire. Journal international de l'obésité, 23(3), 287.
Le Dr Jacob Wilson est PDG du laboratoire de performance humaine de l'Applied Science and Performance Institute, une installation de haute technologie de 22 000 pieds carrés dédiée à l'étude de l'optimisation humaine. Les recherches du Dr Wilson ont porté sur les changements cellulaires, moléculaires et corporels dans la taille, la force et la puissance musculaires en réponse à un régime cétogène, à une supplémentation et à un entraînement. Sur le thème de la nutrition pour l'optimisation humaine, il a publié plus de 300 articles évalués par des pairs, chapitres de livres et résumés. Jacob a remporté plusieurs prix, dont le prix Terry J. Housh du jeune chercheur de l’année de la NSCA. Le Dr Wilson a également figuré dans les films Generation Iron et Generation Iron 2.
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