Surcharge progressive
Suppléments , 2025-01-10 , 19 min
Surcharge progressive
Comme dirait David Letterman : « Mon prochain invité n’a pas besoin d’être présenté. » Presque tout le monde a une compréhension générale de la surcharge progressive et de la nécessité d’un programme d’entraînement. Or, il existe plusieurs subtilités différentes qui tourbillonnent autour du sujet et qui peuvent facilement dérouter une lecture légère d’un après-midi. Résultat : avant d’approfondir la discussion sur les méthodes de surcharge progressive, nous devons différencier certains termes spécifiques :
Surcharge atteinte : La surcharge atteinte est une surcharge progressive en action. Supposons que vous ayez fait 3 séries de 10 à 225 livres au développé couché la semaine dernière, et que cette semaine vous ayez fait 3 séries de 10 à 230 livres. Vous avez atteint une surcharge (en supposant que votre formulaire était excellent pendant les deux sessions, nous y reviendrons plus tard). Au sens propre du terme, ce serait la caractéristique déterminante de la surcharge progressive(5).
Surcharge planifiée : c'est probablement la façon la plus courante de définir la surcharge progressive. La surcharge planifiée inclut toutes les variables d'un programme d'entraînement que vous pouvez modifier afin de planifier la surcharge (5). Or, la surcharge réelle ne se produit que si vous y parvenez, mais pour réaliser cette surcharge, vous devez la planifier. les surcharges planifiées et réalisées sont nécessaires aux gains et sont étroitement liées.
Surcharge progressive vs résistance progressive : nous devons différencier ces deux termes avant de passer aux types spécifiques de surcharge. La surcharge progressive (planifiée) implique l'utilisation de toutes les variables d'un programme d'entraînement pour créer une forme de surcharge, qu'elle soit biomécanique, de charge ou métabolique. D'un autre côté, la résistance progressive (planifiée) est le style de surcharge le plus classique dans lequel seuls les schémas de poids ou de répétitions sont modifiés (7). La résistance progressive est de loin l’implémentation la plus courante de la surcharge, commençons donc ici notre discussion sur la surcharge progressive.
Méthode 1 : Résistance progressive
Comme nous l’avons déjà dit, la résistance progressive est probablement la méthode de surcharge progressive la plus courante dans un programme d’entraînement. Il est incroyablement facile de planifier et de suivre les progrès, mais il y a certainement plus que ce que vous voyez si vous souhaitez passer à une programmation plus avancée.
Nous savons que le volume est important pour la croissance, et le volume est souvent calculé comme suit : séries x répétitions x charge. Du coup, le simple fait d’augmenter le volume en effectuant plus de poids ou en effectuant plus de répétitions à un poids spécifique compterait comme un progrès. Techniquement, l'ajout d'ensembles ne compterait pas comme une surcharge obtenue, car vous n'avez ni augmenté le poids ni augmenté les répétitions à un poids donné. Sauf que l'ajout de séries supplémentaires dans une série et un schéma de répétitions donnés augmentera probablement le nombre total de répétitions stimulantes que vous effectuez sur un groupe musculaire.
Nous savons grâce aux articles Time Under Tension (ici), Biomechanics and Growth (ici) et Training to Failure (ici) que les répétitions stimulantes sont les répétitions les plus importantes pour la croissance musculaire. Ces répétitions impliquent à la fois des niveaux élevés d’activation musculaire et des vitesses de contraction lentes et induisent la plus grande tension mécanique sur la fibre musculaire, nécessaire à la croissance (18). Pour effectuer des répétitions stimulantes, vous devez être à moins de 3 à 5 répétitions d'un échec pour un poids donné OU vous devez effectuer des séries supérieures à 80 % de votre 1RM (17).
Désormais, si votre objectif est de favoriser la croissance musculaire, vous devrez planifier une résistance progressive basée sur des répétitions stimulantes plutôt que simplement des poids ou des répétitions en soi. Cela est dû au fait que, techniquement, une fibre musculaire ne reconnaît que la tension – elle ne sait pas vraiment combien de poids vous soulevez ni combien de répétitions vous faites. Dans cet esprit, la seule façon de créer une résistance progressive consiste à trouver des moyens d’ajouter des répétitions plus stimulantes dans un entraînement ou des moyens d’effectuer des répétitions plus stimulantes à une résistance donnée. Heureusement, ajouter du poids ou augmenter les répétitions à un poids spécifique est un excellent moyen d'y parvenir. Mais encore une fois, il y a plus que ce que l’on voit ici.
Tout haltérophile chevronné sait que vous finirez par heurter un mur lors d’un exercice donné. Vous ne pouvez ajouter du poids ou des répétitions que pendant un certain nombre de semaines consécutives avant de atteindre un plateau. C’est ce qu’on appelle la loi de l’accommodement (5) et, franchement, cela dépasse le cadre de cet article car il s’agit d’une discussion à part entière. Mais lorsque vous commencez à vous rapprocher de ce plateau (en ajoutant des séries ou des répétitions), que se passe-t-il ? Votre forme finira par s'effondrer, ce qui pourrait en fait réduire le nombre de répétitions stimulantes que vous appliquez au muscle cible.
Pensez au squat par exemple : lorsque vous vous fatiguez sur un squat, que se passe-t-il ? Vos squats commencent à devenir des quasi-bons matins au cours desquels vous étendez vos genoux mais vos hanches sont à la traîne. Cela déplace immédiatement plus de charge vers la chaîne postérieure pour terminer le mouvement. Donc, si la charge va à la chaîne postérieure, quelle perte de charge et, finalement, de tension ? Vos quads. Le mouvement ne stimule plus vos quadriceps de manière optimale et, même si vous pourriez faire une répétition supplémentaire par rapport à la semaine dernière, vous n'aurez peut-être pas techniquement atteint une surcharge pour la croissance des quadriceps. Vous augmenterez probablement la force de votre squat dans cet exemple, mais vous ne stimulerez peut-être pas la croissance supplémentaire des quads.
Alors, quelle est la solution ? Le maintien de la forme de levage est absolument nécessaire pour que la résistance progressive soit efficace au maximum. À l’instant où votre forme se détériore et que vous commencez à effectuer des levées de poids, vous ne stimulez probablement plus le muscle cible à un degré suffisamment élevé pour obtenir une surcharge. Résultat : vous avez quelques options :
1.Utilisez une résistance progressive sur les exercices avec des degrés de liberté limités : cela inclut tout ce qui se trouve sur un chemin fixe, comme la plupart des machines à plaques ou même les Smith Machines. Les câbles ne seront probablement pas aussi stricts, mais ils constituent certainement une option. Les mouvements de poids libres, comme le développé couché et les soulevés de terre, sont d’autres excellentes options car ces ascenseurs ont des positions de début et de fin très bien définies. À mesure que vous vous fatiguez lors des squats, vous risquez de ne pas atteindre également la profondeur. Toutefois, chaque soulevé de terre touchera le sol et se terminera au verrouillage, tout comme chaque développé couché touchera votre poitrine et se terminera au verrouillage. Les front squats sont une autre excellente option, car vous ne pouvez vraiment pas trop les tromper sans jeter la barre et ressembler à un crétin.
- Trouvez un excellent partenaire d'entraînement : puisque vous devez toujours appliquer une résistance progressive aux mouvements comme les squats, les rangées, etc., vous devriez essayer de trouver un très bon partenaire d'entraînement pour vous aider à rester responsable. Encore une fois, des choses comme les rangées courbées et les squats sont très faciles à tricher à mesure que vous êtes fatigué. vous avez besoin d’un bon partenaire qui vous crie à l’oreille à chaque série pour vous tenir responsable de votre forme et de vos efforts. Maintenant, je comprends que c’est un énorme défi de nos jours. J’ai eu plusieurs partenaires d’entraînement au fil des années et certains ne suffisent tout simplement pas quand il s’agit de ce genre de choses. Trouvez quelqu'un avec qui vous vous sentez bien et soyez massifs ensemble !
En fin de compte, que vous pouvez réaliser des répétitions stimulantes quel que soit le poids, à condition de vous entraîner au bord de l’échec (17). Cela a été démontré dans des études dans lesquelles des sujets ont réalisé des gains tout aussi solides en s'entraînant à 30 % 1RM qu'à 80 % 1RM(13). Cela peut être une dernière méthode pour éviter les plateaux : ajuster constamment l’intensité, tout en réalisant des répétitions stimulantes, peut vous aider à atteindre une surcharge sans vous effondrer.
Très bien, donc une fois la méthode la plus populaire écartée, quelles sont les autres formes de surcharge progressive ?
Méthode 2 : Changer les exercices
Maintenant, avant de commencer, rappelons la différence entre surcharge progressive et résistance progressive. Changer d’exercice est une forme de surcharge dans laquelle les propriétés biomécaniques du mouvement changent – dans l’espoir de rendre le mouvement plus difficile. Un moyen simple d’envisager cela serait de passer d’un squat en gobelet à un squat avant, puis à un squat arrière. Même si chaque variation de squat permettra probablement d’utiliser plus de poids, la difficulté inhérente augmente à chaque mouvement puisque l’avantage mécanique diminue.
Avec le goblet squat, vous avez le poids près de votre centre de gravité. Du coup, il ne sollicite pas beaucoup les muscles centraux et n’engagera pas autant les fessiers en raison de la position du poids. En passant au front squat, vous progresserez probablement en résistance car il est plus facile d’ajouter du poids à une barre que de tenir un haltère plus lourd, mais vous diminuerez également l’avantage mécanique que vous aviez sur le poids. Le poids repose désormais sur votre clavicule et, par conséquent, sollicitera davantage vos muscles centraux (en particulier les érecteurs de la colonne vertébrale). Vous obtiendrez également plus d’engagement des fessiers et du bas du dos en raison de la position de la charge.
Et puis, nous passons au back squat. Maintenant, la plupart des gens conviendraient qu'un squat avant est plus difficile qu'un squat arrière, car vous pouvez facilement vous accroupir en arrière plus que vous ne pouvez le faire. Mais attendez, ce serait alors une résistance progressive, n’est-ce pas ? Droite. Vous pouvez utiliser plus de poids lors du back squat !
Or, pour tous les entraîneurs ou entraîneurs, vous savez tous qu’il est beaucoup plus facile d’enseigner le front squat que le back squat. Le placement de la charge dans le squat avant réduit l’amplitude de mouvement requise au niveau de la cheville et force également une forme accroupie parfaite (10). Les back squats nécessitent un peu plus de mobilité et de technique pour se perfectionner et augmentent donc la difficulté inhérente à l'exercice.
Un autre avantage du changement d’exercices est que des recherches ont montré que la variation des exercices est plus efficace pour gagner en force que de simplement s’en tenir au même exercice(8). Dans cette optique, augmenter à la fois la force et la maîtrise technique d’un mouvement particulier peut conduire à une résistance progressive et à une surcharge au fil du temps. Sur cette note, changer d'exercices pour augmenter la difficulté biomécanique peut également être une activité cyclique : avancez dans les progressions et améliorez la force, et lorsque vous reviendrez au mouvement initial, votre force sur le mouvement aura considérablement augmenté, ce qui vous permettra d'effectuer des répétitions plus stimulantes sur cet exercice.
Un dernier bénéfice du changement d’exercices découle de la notion d’hypertrophie régionale. Des études ont montré que les muscles ne se développent pas toujours de manière uniforme(1). En fait, le compartiment le plus actif d'un muscle lors d'un exercice se développera le plus lors d'un programme d'entraînement à long terme utilisant cet exercice (19). C'est pourquoi l'exécution d'un banc plat au fil du temps développera les pectoraux inférieurs tandis que le développé couché incliné développera régionalement les pectoraux supérieurs (2). Résultat : la variation des exercices est une forme nécessaire de surcharge progressive pour les bodybuilders cherchant à maximiser la croissance musculaire. Non seulement vous devez vous soucier de l’application de répétitions stimulantes à un muscle spécifique, mais vous devrez également vous concentrer sur l’application de répétitions stimulantes à des compartiments spécifiques du muscle.
Puisque nous ne cessons de compliquer le sujet de la surcharge progressive, passons à la méthode suivante : types de contraction et vitesse de répétition.
Méthode 3 : Types de contractions et vitesse de répétition
Nous les regrouperons car ils sont quelque peu liés. La première méthode majeure pour créer une surcharge progressive serait une méthode de résistance progressive pour la partie excentrique d'un ascenseur. Nos muscles peuvent produire entre 25 et 50 % de force en plus lors d’actions excentriques par rapport à des actions concentriques(3). l'activation musculaire pendant la partie excentrique d'un levage est en réalité inférieure à celle pendant la partie concentrique, car moins d'unités motrices doivent être activées pour effectuer un levage normal (16).
Du coup, lors de levées normales, le muscle n’est vraiment pas stimulé de manière importante pendant la partie excentrique. tous les éloges que nous entendons à propos des excentriques ne sont vraiment justifiés que si vous effectuez des surcharges excentriques (15). Pour effectuer des surcharges excentriques, vous devrez charger au moins 110 % de votre 1RM et réduire le poids aussi lentement que possible – vous pouvez avoir l'aide d'un partenaire sur le concentrique ou vous pouvez simplement vous abaisser sur des supports de sécurité. Vous pouvez également les effectuer dans des exercices unilatéraux sur machine, comme une presse à jambes ou un curl de prédicateur, dans lesquels vous abaissez le poids avec une jambe/un bras mais effectuez l'exercice concentrique avec les deux jambes/bras.
L'ajout de surcharges excentriques à un programme d'entraînement compterait comme une surcharge et une résistance progressives et serait également probablement considéré comme une surcharge atteinte puisque vous utilisez probablement un poids que vous n'avez jamais touché auparavant. Soyez prudent avec ceux-ci, car ils peuvent certainement être dangereux et provoqueront de nombreux dommages musculaires (6).
La vitesse de répétition est une autre méthode de surcharge progressive, mais ne compte en aucun cas comme une résistance progressive. La modification de la vitesse de répétition est le plus souvent effectuée en faisant des choses comme des squats rapides, un développé couché dynamique, etc. Essentiellement, en effectuant des mouvements avec des poids plus légers (40 à 60 % 1RM) pour des séries de 2 à 5 répétitions aussi vite que possible. Bien que cette méthode n’augmente pas la croissance musculaire, elle peut certainement améliorer plusieurs facteurs qui contribuent à la force et à la puissance musculaires (12). Cela inclut la conservation des fibres musculaires de type IIx, l’augmentation de la coordination des unités motrices et l’augmentation du codage du taux – qui fait référence à la rapidité avec laquelle votre cerveau peut envoyer des signaux au muscle pour qu’il se contracte (11).
Même si, encore une fois, aucune de ces adaptations n’augmenterait la taille musculaire, ces adaptations peuvent améliorer la force dans des mouvements spécifiques. Du coup, vous pourriez obtenir une résistance progressive sur le long terme en ajoutant un travail dynamique/vitesse – surtout si vous ne l’avez jamais fait auparavant.
Cela étant dit, parlons d’une dernière méthode de surcharge progressive qui peut être utile aux bodybuilders.
Méthode 4 : amplitude de mouvement
Nous savons plus tôt que les muscles ne se développent pas uniformément : la partie d’un muscle qui est la plus active pendant un exercice se développera le plus à long terme(19). Et, d’après la discussion ci-dessus, nous savons que nous pouvons mettre l’accent sur certaines parties d’un muscle à l’aide de certains exercices. Sauf que l’amplitude des mouvements peut également jouer un rôle dans l’isolement de segments musculaires spécifiques.
La modification de l'amplitude de mouvement d'un exercice modifiera la durée à laquelle un muscle produit de la force. Si vous utilisez une amplitude de mouvement raccourcie, comme un quart de squat, le muscle produira une force dans un état raccourci – cela induira probablement une croissance plus proche de l’origine du muscle plutôt que de son insertion. Nous en voyons la preuve dans des études qui montrent une croissance accrue du haut de la cuisse mais aucun développement du bas de la cuisse chez les sujets effectuant des quarts de squats (4). La réduction de l'amplitude de mouvement peut entraîner une déformation de la fibre musculaire dans un état raccourci (renflé) (9), ce qui peut être l'une des raisons pour lesquelles la réduction de la ROM peut mettre l'accent sur certaines parties d'un muscle.
Résultat : modifier l’amplitude de mouvement dans un exercice spécifique pourrait être un moyen unique de surcharger des parties spécifiques d’un muscle si vous sentez qu’elles sont à la traîne. Une croissance non uniforme a été observée dans plusieurs études et peut être le résultat de la spécificité de l'exercice, de l'amplitude des mouvements utilisés et même de la biomécanique individuelle (14). Puisque vous savez déjà que les variations d’exercices peuvent être un moyen efficace de lutter contre la spécificité et même la biomécanique personnelle dans une certaine mesure, l’utilisation de nouvelles amplitudes de mouvement dans des exercices spécifiques peut être un moyen unique d’induire la croissance.
Il existe désormais d’autres moyens de créer une surcharge progressive planifiée, mais tous ne s’appliquent pas très bien à la musculation et sortent donc du cadre de cet article. Je suis convaincu que, pour certains, cet article n’a fait qu’engendrer davantage de confusion sur le sujet. Ce qui, franchement, est en quelque sorte l’objectif. Aucun sujet dans les exercices scientifiques n'est vraiment une connaissance/vérité décidée – nous remodelons constamment nos théories et nos croyances avec la littérature et les découvertes émergentes.
En fin de compte, il existe plusieurs façons de planifier une surcharge progressive dans un programme d'entraînement, mais la seule façon de savoir si votre plan fonctionne ou non est d'atteindre cette surcharge en augmentant le poids ou en effectuant plus de répétitions à un poids spécifique – avec une forme parfaite, bien sûr. Tout ce qui est mentionné est un outil à utiliser dans votre arsenal pour planifier une surcharge progressive et réaliser des gains appréciables.
aussi importantes que soient les sciences biologiques et la biomécanique pour la formation et les gains, ne négligez jamais la composante effort de la formation. J’en suis souvent coupable moi-même – je me demande parfois pourquoi je fais quelque chose et à quoi cela sert plutôt que de simplement jeter des balles dans le mur pour grandir. En fin de compte, vos gains dépendront de l’effort que vous pourrez déployer et de la durée pendant laquelle vous serez capable de maintenir cette intensité – en restant en bonne santé en optimisant à la fois l’entraînement et l’alimentation. Comme Jim Wendler l'a dit une fois : "Vous voulez la science et les études ? Va te faire foutre. J'ai des cicatrices, du sang et du vomi." Et chez ACHZOD, nous disons : « Pourquoi pas les deux ?
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